mam 18 lat, 73 kg i 188 wzrostu
moje ogólne zapotrzebowanie na kalorie - 2600.
w tym Bialko - 124
tłuszcze - 146
węglowodany - 198
Jestem hardgainerem.
I Sniadanie
mleko spożywcze 2%tłuszczu 200 g
ser twarogowy tłusty 70 g
płatki kukurydziane 150 g
chleb żytni razowy 50 g
II 1sze sniadanie w szkole
chleb zytni razowy 100 g
masło roślinne "nova" 25 g
ser twarogowy tłusty 50 g
III 2gie sniadanie w szkole
tak sam jak 1sze
IV obiad
mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
ryż brązowy 50 g
V posilek po obiedzie
tuńczyk w oleju 100 g
ryż brązowy 50 g
__TRENING__
VI posilek po treningu
ser twarogowy tłusty 100 g
chleb zytni razowy 70 g
VI posilek przed kolacja
ryz brązowy 50 g
tunczyk w oleju 100 g
VII kolacja
ryz brazaowy 100 g
oliwa z oliwek 30g
smietana 18%tlusczu 100g
chleb zytni razowy 50g
dwa razy w tygoniu jajecznica z dwoch jajek, oraz jakies warzywa do danych produktow, nalesniki jako obiad itp
POZDRAWIAM