Prosze o ocene planu na mase

Prosze o ocene mojego planu na mase. Za wszelkie sugestie serdecznie dziekuje.

Klata

Wyciskanie na lawce plaskiej 8,8,8,6,15
Wyciskanie na lawce skosnej 8,8,8,6,15
Rozpietki na maszynie 4x10
Pompki na poreczach 3x max


Barki + biceps+ brzuch

Wyciskanie sztangi zza glowy 8,8,6
Wyciskanie sztangielek siedzac (lawka pod katem) 3x8
Superseria: odwrotne rozpietki na maszynie i unoszenie sztangi przodem stojac (rece wyprostowane) 3x8
Szrugsy 3x8

Uginanie ramion mlotkowo stojac 3x8
Uginanie ramienia z hantla na modlitewniku 3x8
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8
Co drugi tydzien: "ósemka na bicepsy": 8,8,8,6 bez przerwy, zwiekszajac ciezar, po 3 minutowej przerwie 8,8,8,6 z redukcja ciezaru

Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej 2xmax
Unoszenie nog w zwisie na drazku 2xmax
Sklony boczne 2xmax

Plecy + triceps

Wyciskanie na lawce waskim uchwytem 3x10
Sciaganie raczki wyciagu 3x8
Wyciskanie sztangielki w siadzie 3x8
Pompki w podporze tylem

Wyciskanie na drazku szerokim chwytem 3x max
Sciaganie drazka wyciagu za glowe 3x8
Podciaganie sztangielki w opadzie 3x8
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 3x8

Nogi brzuch

Przysiady ze sztanga 5x8
Uginanie nog w lezeniu 4x8
Prostowanie nog na maszynie 5x8
Wznosy na palcach stojac 3x 30
Wznosy na palcach siedzac 3x30

Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej 2xmax
Unoszenie nog w zwisie na drazku 2xmax
Sklony boczne 2xmax

odnawiam

najpierw rozpisz dni to mozemy pogadac

Ocenię dobór ćwiczeń na konkretną partię i zaproponuję ich rozkład w ciągu tygodnia.

Klata

Wyciskanie na lawce plaskiej 8,8,8,6,15
Wyciskanie na lawce skosnej 8,8,8,6,15
Rozpietki na maszynie 4x10
Pompki na poreczach 3x max

Ostatnie ćwiczenie niepotrzebne. Troszkę dziwny system powtórzeń. Polecam Ci standardową progresję, np 12/10/8/6 lub regresję 6/8/10/12.


Barki + biceps+ brzuch

Wyciskanie sztangi zza glowy 8,8,6
Wyciskanie sztangielek siedzac (lawka pod katem) 3x8
Superseria: odwrotne rozpietki na maszynie i unoszenie sztangi przodem stojac (rece wyprostowane) 3x8
Szrugsy 3x8

1 i 2 ćwiczenie to praktycznie to samo. Wybierz jedno z nich.
Barki zrobiłbym tak:
-wycisk sztangi zza głowy 4serie
-unoszenie na boki 4serie
-unoszenie na boki w opadzie 4serie
-szrugsy 4serie

Superserie Ci nie będą na razie potrzebne.

Uginanie ramion mlotkowo stojac 3x8
Uginanie ramienia z hantla na modlitewniku 3x8
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8
Co drugi tydzien: "ósemka na bicepsy": 8,8,8,6 bez przerwy, zwiekszajac ciezar, po 3 minutowej przerwie 8,8,8,6 z redukcja ciezaru

Skup się na podstawowych ćwiczeniach, bez specjalnych metod.
Zrób tak:
-uginanie ze sztangą 4serie
-uginanie młotkowo ze sztangielką 4serie

Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej 2xmax
Unoszenie nog w zwisie na drazku 2xmax
Sklony boczne 2xmax

Daj po 3 serie w ćwiczeniach na brzuch.

Plecy + triceps

Wyciskanie na lawce waskim uchwytem 3x10
Sciaganie raczki wyciagu 3x8
Wyciskanie sztangielki w siadzie 3x8
Pompki w podporze tylem

Ostatnie ćwiczenie wywal, zostaw tak:
-wyciskanie wąsko 3serie
-francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3serie
-prostowanie na wyciągu 3serie

Wyciskanie na drazku szerokim chwytem 3x max
Sciaganie drazka wyciagu za glowe 3x8
Podciaganie sztangielki w opadzie 3x8
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 3x8

Wywal ściąganie drążka wyciągu. Po podciąganiu daj wiosłowanie sztangą, następnie sztangielką, a na koniec dodaj coś na prostowniki- martwy ciag lub skłony "dzień dobry".

Nogi brzuch

Przysiady ze sztanga 5x8
Uginanie nog w lezeniu 4x8
Prostowanie nog na maszynie 5x8
Wznosy na palcach stojac 3x 30
Wznosy na palcach siedzac 3x30

Zachowaj tę kolejność: prostowanie nóg (jako rozgrzewka), przysiady, uginanie nóg noi na koniec wspięcia na palcach.

Unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej 2xmax
Unoszenie nog w zwisie na drazku 2xmax
Sklony boczne 2xmax

Jak wczesniej rób po 3 serie na brzuch w kazdym ćwiczeniu.

Sugeruję taki rozkład partii:

NOGI BARKI BRZUCH
KLATKA TRICEPS
PLECY BICEPS PRZEDRAMIĘ

Dodaj w treningu przedramię, to też ważne.

POZDRO