Plan Treningowy MASA!!! Ocencie

Witam wrzucam swój plan treningowy Oczywiście chodzi mi o uzyskanie masy miesniowej :) Ocencie ten plan

Ćwiczenia Serie Powtórzenia
Klatka
Wyciskanie sztangi 4 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi w skosie 4 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 15,10,10
Rozpiętki 4 15,12,10,10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w pod. O kolano 3 10,10,8
Bary
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek 3 15,10,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 15,10,10
Nadgarstki
Uginanie podchwytem 4 20,20,20,10
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem 4 12,10,10,8
Wyciskanie „Francuskie”sztangi w siadzie 4 12,10,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu 4 12,10,10,8
Pompki w podporze tyłem 4 15,12,10,10
Plecy
Podciąganie na drążku 4 12,10,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie 4 12,10,10,8
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 15,12,12,10
Ściąganie drążka wyciągu z przed głowy 4 12,10,10,8
Ściąganie drążka zza głowy 4 12,10,10,8
Wznosy barków (Kaptury) 4 12,10,10,8


Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek
Klata Barki Triceps Plecy
Biceps Brzuch Nadgarstki Nadgarstki

a gdzie podstawowe dane o sobie?

poza tym - nie masz nog?

Po pierwsze nie ćwiczysz całego ciała
Po drugie plan przeładowany 16 serii na triceps,20 na plecy

Dołoż do treningu nogi zmniejsz ilośc serii na poszczególne partie i wrzuć jeszcze raz.

Zamknij sie w granicach 12-16 serii na duże partie, 9-12 na małe

Jeśli bedziesz miec problemy to daj znać pomozemy pozdro

Nom to tak mój staż to 2 lata z przerwami ostatnia moja przerwa trwała 3-4 miechy no i znowu zaczełem Moje poprzednie osiągi to
Klatka 120kg,Bary90kg itp. No nie było najgorzej No ale po tej przerwie sporo schudłem i mi spadło no i chce odbudowac to co kiedyś miałem :)

Nogi nie są dla mnie takie ważne wiec ich nie pisałem
To mógłbyś mi napisac po swojemu ten Plan Byłbym bardzo wdzieczny Pozdrawiam :D

jak wracasz po 3-4 miesiecznej przerwie to radzilbym cos lekkiego przez ~4 tygodnie, np. ACT.

poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi 4 12,10,10,8 płaska
Wyciskanie sztangi w skosie 4 12,10,10,8 hantle
Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 15,10,10 wywal
Rozpiętki 4 15,12,10,10 płaska
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12,10,8,8 ok
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 12,10,8,8 wywal to bardziej angażuje ramienno promieniowe niz barki
uginanie ramienia z hantla supinacja 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w pod. O kolano 3 10,10,8 ok
środa
Bary
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 12,10,8,8 wywal
Wyciskanie sztangielek 3 15,10,10 unoszenie bokiem
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 15,10,10 w opadzie tułowia
Nadgarstki
Uginanie podchwytem 4 20,20,20,10 4 serie maX
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem 4 12,10,10,8
Wyciskanie "Francuskie"sztangi w siadzie 4 12,10,10,8 wywal
Prostowanie ramion na wyciągu 4 12,10,10,8 3 serie
Pompki w podporze tyłem 4 15,12,10,10 3 serie
piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 4 12,10,10,8 nachwyt
Podciąganie sztangi w opadzie 4 12,10,10,8 podchwyt
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 15,12,12,10 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu z przed głowy 4 12,10,10,8
Ściąganie drążka zza głowy 4 12,10,10,8 oba sciągania zamień na unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Wznosy barków (Kaptury) 4 12,10,10,8
Na koniec 4 serie swobodnych zwisów na drązku

Mimo ze nie ćwiczysz nóg spróbuj je włożyć do treningu pamiętaj ze nogi to podstwawa solidnej sylwetki i w trakcie ich treningu wydziela sie potęzna dawka hormonów anabolicznych

PS. Przed tym treningiem zrób sobie 4 tygodnie ogólnorozwojówki dobym wyjściem jest ACT .Trening przeze mnie zaproponowany jest dośc cięzki więc jeśli na poczatku bedzie za cięzko zmniejsz liczbe serii i stopniowo dodawaj.

Do tego brzuszek 3 razy w tyg i dieta

pozdro

Wielkie dzięki Pozdrawiam

A i jeszcze jedno ile ma trwać taka kuracja Tzn ile mam jechac na tej rozpisce??? Bo po masówce chciałbym przejsc na Siłke