Plan redukcji do Oceny/korekty proszę :)

Wiek 18 lat wzrost ok 173cm waga ok 72 KG :( oraz chora tarczyca - niedoczynność, forma aktywności to szkoła od kilku dni z rana biegi po 45 min i skakanka dla złapania lekkiej formy.
Plan taki:

6:00 Trening Biegi

1 śniadanie (8:00) płatki owsiane górskie zalewam wrzątkiem na 3 min odcedzam wlewam mleko 0,5 % dodaje 1 jajko ( tylko właśnie czy jedno i czy cale czy samo żółtko czy białko ) + warzywa + rodzynki miksuje i jem

2 śniadanie: (11:00) kromka chlebka razowego pełnoziarnistego z odrobiną oliwy z oliwek plus 100g piersi z kurczaka + warzywa

obiad: (14:00) Dorsz świeży +100g Ryżu brązowego z odrobiną mleka 0,5% + parę (20-30G) orzechów włoskich do tego warzywa

Podwieczorek (17:00): 100G sera twarogowego chudego z odrobiną miodu paroma orzechami i jednym żółtkiem po tym pomidorek

19:00 Trening Aeroby/Basen/Atlas

Kolacja (20:00) omlet z białek ubitych na sztywną pianę + surówka z warzyw

przed samym snem: odżywka zmiksowana + 1/2 szkl. Wody + tran (10g) i witaminy (Maxivit) + magnez + cynk

WITAMINY NA POCZATEK DNIA (PO BIEGANIU DO SNIADANIA)
POSIłKI REGULARNIE CO 2,5-3H

Magnez - Filomag B6
Witaminy - Maxivit
Tran - pitny NIE WIĘCEJ NIŻ 10G malutka łyżeczka
Cynk

TRENING :

Pon - rano biegi/lub aerobowym/HIIT na wieczór Atlas i skakanka
wt- basen
śr - - rano biegi/lub aerobowym/HIIT i na wieczór Atlas i skakanka
czwe - basen
pt - - rano biegi/lub aerobowym/HIIT i na wieczór Atlas i skakanka
sob - 30min aerobów
ndz - wolna od ćwiczeń

TERAZ PYTANIA:
Mam ochotę zamówić L-karnitynę ACTIVITA 60 kap. + Slim Max 3 ([http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/cPath/49/products_id/1191/products_name/activita-l-karnityna-60-kap-slim-max-3--90-kap.html])
czy jest to dobry wybór ? , polecacie coś innego wspomagającego redukcje na początek? po "zjedzeniu" l-karnityny zamierzam kupić Scorcha czy będzie to dobre posunięcie, doradźcie prosze jaka z odżywek kupić i brać dla wspomagania redukcji ?? z góry wam bardzo dziękuje i pozdrawiam.

PS: ten sam temat jest niżej lecz był przeznaczony dla oceny specjalisty czekałam parę dni nikt nie udzielił pomocy , teraz oddaję to w ręce "użytkowników" :)

Zmieniony przez - Irenka3 w dniu 2007-10-29 18:13:11

Nie biegaj na czczo, za bardzo mięśnie palisz przyczyniając się pośrednio do łapania 'fatu'
Najlepiej jakbyś biegała 3razy w tygodniu popołudniu/wieczór a najważniejsze po posiłku niż codziennie na czczo.
Śniadanie jest ok, płatki owsiane mogą być, warzywa również jak najbardziej do każdego posiłku, aczkolwiek przed/po treningu ich unikaj. Mają za mało kcal, a dużą objętość. Rodzynki to dobre urozmaicenie, możesz też dodawać orzechy.
Drugi posiłek również bardzo dobry
Obiad również bez zastrzeżeń

Podwieczorek już wymaga lekkiej modyfikacji. Ser twarogowy jest bardzo dobry szczególnie na noc, wolno wchłaniające białko - kazeina chroni przed katabolizmem. Chudy, jest najbardziej przetworzonym ser białym, więc wybieraj wyłącznie te półtłuste. Miód ma wysoki IG (sprawdź co to: Indeks glikogemiczny) szybkie wzrastanie cukru we krwi powoduje duży wyrzut insuliny - łatwiejsze 'łapanie' tłuszczu.

Kolacja (20:00) omlet z białek ubitych na sztywną pianę + surówka z warzyw
Kolacja, jeśli ma to być posiłek osatni, do tego po treningu musi znaleźć sięw nim duża ilość białka oraz węglowodanów. Ze względu na to że posiłek ten jest po wysiłku fizycznym, sałatkę musisz odrzucić

Trening masz trochę dziwny, raz trenujesz to raz to, proponuję abyś skupiła się na jednym. Oczywiście nie biegamy na czczo. bo redukujesz tłuszcz a nie wagę.
Jeśli trenujesz atlas to jest to trening siłowy, bardzo dobre jest połaczenie treningu siłowego z aerobowym.
Moja propozycja:
Pon: HIIT
Wt: trening siłowy
Śr: HIIT
CzW: Trening siłowy
Pt: HIIT
Sob: 1)HIIT / 2)trening siłowy
Ndz: 1)trening siłowym / 2)basen

L-Karnityna jest niezbędna do palenia wolnych kwasów tłuszczowych w mitochondriach, dokładniej prowadzi je do nich, gdy same nie mogą zostać doprowadzone przez ich cechę hydrofobową.
Myślę że przy takiej aktywności jaką masz zamiar uprawiać karnityna będzie bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli do tego dołożysz jakiś termogenik, oraz białko to efekty powinny być zadowalające

Skalar, a nie uwazasz, ze tych HIIT`ow to troche za duzo, ze biorac pod uwage sposob w jaki on dziala, to mysle ze 3x zupelnie wystarczy na podkrecenie. Czytalam gdzies ze nawet 2 razy powinny spelniac swoja funkcje. W przypadku HIIT wiecej nie znaczy juz lepiej. Ja bym zastapila reszte HIIt`w normalnymi intensywnymi aerobami.

a co sądzicie o basenie ? bardzo lubię pływać gdyby wkleić co drugi dzień tak ze dwie godzinki basenu było by źle ?plus poranne biegi najbardziej by mi pasowały , popoludniu i wieczorem nie mam czasu , czy biegi z rana są takie złe w moim przypadku ?
i gdy taki poprawiony podwieczorek będzie : Podwieczorek (17:00): 150G sera twarogowego półtłustego z odrobiną miodu paroma orzechami

Zmieniony przez - Irenka3 w dniu 2007-10-29 19:34:40

Basen jak lubisz jest fajny, uzywaj ile chcesz. Musisz tylko uwazac, by nie przesadzic w sumie z iloscia treningow nie bedzie z tego powodu lepiej. Pamietaj o dniu wolnym. Co do Supli, to nie bierz na razie nic procz tej L-carnityny jak chcesz, najlepiej oprzyj sie na diecie i bialku ewentualnie. Termogeniki zostaw na sam koniec kiedy normalna dieta i ruch nie bedzie powodowala dalszego chudniecia. Serio te srodki nie sa cudownymi odchudzaczami i nie warto wkladac pieniedzy w cos czego efekt bedzie znikomy.

Więc po kolei:
Moja propozycja treningów

Pon: HIIT rano popoludniu/wieczorem basen .
Wt: trening siłowy
Śr: HIIT rano popoludniu/wieczorem basen .
CzW: Trening siłowy
Pt: HIIT rano popoludniu/wieczorem basen .
Sob: 2)trening siłowy
Ndz: odpoczynek

Poprawa posiłków
odnośnie podwieczorka nie bardzo zrozumiałam co mam poprawić wywalić miód ??:(

kolacja: omlet z białek ubitych na sztywną pianę, na wierzch owoce lub warzywa, albo wasa z trzema plastrami chudej szynki, albo z rybką ( co lepsze ? jeżeli ma być to dożo białka i WW)

przed samym snem: odżywka OSTROWIE WPC80 zmiksowana z 1/2 szklanki mleka

i takie pytanie ćwiczyć raz dziennie czy dwa razy dziennie ?
odnośnie pierwszego posiłku i treningu zjeść śniadanie i dopiero po tym ćwiczyć tak ? wiec ile odczekać po zjedzeniu ?

Zmieniony przez - Irenka3 w dniu 2007-10-29 19:55:11

Zmieniony przez - Irenka3 w dniu 2007-10-29 20:02:14

mi sie podoba , mozesz rano robic HIIT a wieczorem co innego, HIIT jest krotki i w sumie nie jest sam w sobie treningiem nie jest. Jezlie chodzi o jedzenie przed treningiem to musisz wyczuc, sa tacy co moga spokojnie cwiczyc po zjedzeniu sa tacy co musza poczekac. Pol godziny od lekkiego posilku wystarcza. Mozesz zjesc nieduzo i pocwiczyc i dopiero wtedy zjesc dalsza czesc. HIIT to nie jest dlugi aerobik Mozesz tez przed HIIT`em wypic bialko i po zjesc posilek.

obligues masz rację, 3 treningi HIIT w tygodniu jak najbardziej wystarczą. Po takim treningu interwałowym dług tlenowy widoczny jest nawet do 24 godzin, dlatego ja na następny dzień zaproponowałem trening siłowy a nie kolejne aeroby. W przypadku każdego treningu więcej nie znaczy lepiej, dlatego według tego jak nasza odchudzająca pani będzie się czuła w ostatnie dwa dni HIIT'u nie ma, jest albo trening siłowy, albo basen.

Irenka Twoja propozycja treningów może być, aczkolwiek HIIT powoduje duże straty glikogenu (basen to samo), więc będziesz miała na tyle energii by na wieczór iść jeszcze pływać?

Co do podwieczorka to tak, wywal ten miód. Chyba że jest to posiłek od razu po wysiłku fizycznym, to go możesz zostawić.

Ostatni posiłek ma być z samego białka + ew. tłuszcz. Chyba że ostatni to posiłek po treningu, więc węgle też uwzględniamy.

Ja bym proponował ćwiczyć raz dziennie, HIIT jest bardzo męczący, często 'odpowiendio' przeprowadzony taki trening daje uczucie chęci do wymiotów. Zaleca się by trening HIIT był oddzielny od innych form aktywności.

Obligues, dlaczego HIIt nie jest treningiem? 20 minut tego treningu spala tyle mięśni co zwykle 60 minut aerobów. Powoduje duży dług tlenowy (do 24h) i wyzwala wiele reakcji organizmu. Jest bardzo przydatnym treningiem również dla osób borykających się z tkanką tłuszczową.
Jedzenie przed i po treningu jest bardzo ważne. Jeżeli posiłek przed zjesz za wcześnie, to organizm nie zdąży go strawić. Zaczniesz wykonywać wysiłek, krew popłynie do mięśni, pokarm zacznie gnić, możliwe, że zaczniesz łapać 'kolkę'. Dlatego najlepiej abyś zjadła posiłek przynajmniej półtorej godziny przed wysiłkiem, tak aby organizm już nie był obciążonym trawieniem go. Po treningu ważne jest aby uzupełnić glikogen mięśniowy (trening aerobiczny przeważnie) i dostarczenie aminokwasów w celu odbudowy zniszczonych włókien (przeważnie trening siłowy).

Masz racje w temacie HIIT, moze to nie jest idealne okreslenie, ale ja samego HIIt nie traktuje jak treningu co raczej jak dopalacz (dla mnie bardziej zwiekszenie formy). Z okresu gdy trenowalam pamietam, ze treningi interwalowe byly elementem wiekszego treningu a nie treningiem samym w sobie, dlatego tak napisalam. Ale wszystko zalezy od formy osoby cwiczacej, na pewno mysle ze warto nauczyc sie oceniac swoje mozliwosci, nie wiem jak autorka ale nie wyobrazam sobie plywania non stop przez dwie godziny, basen to raczej jest takim sportem na pograniczu relaksu dla przecietnego czlowieka, dlatego uwazam ze nie ma problemu z polaczenie z HIIT w jeden dzien. (chyba ze autorak planuje inaczej ;))

Więc w kwestii podsumowania :

6:00 Wstaję pije OSTROWIE WPC80 czekam troszkę i HIIT

1 śniadanie (8:00) płatki owsiane górskie zalewam wrzątkiem na 3 min odcedzam wlewam mleko 0,5 % dodaje 1 jajko ( tylko właśnie czy jedno i czy cale czy samo żółtko czy białko ) + warzywa + rodzynki miksuje i jem

2 śniadanie: (11:00) kromka chlebka razowego pełnoziarnistego z odrobiną oliwy z oliwek plus 100g piersi z kurczaka + warzywa

obiad: (14:00) Dorsz świeży +100g Ryżu brązowego z odrobiną mleka 0,5% + parę (20-30G) orzechów włoskich do tego warzywa

Podwieczorek (17:00): 100G sera twarogowego chudego z odrobiną miodu paroma orzechami i jednym żółtkiem

19:00 trening siłowy/Basen

Kolacja (20:00) omlet z białek ubitych na sztywną pianę, na wierzch owoce lub warzywa, albo wasa z trzema plastrami chudej szynki, albo z rybką ( co lepsze ?

przed samym snem: odżywka OSTROWIE WPC zmiksowana + 1/2 szkl. Mleka 0,5% + tran (10g) i witaminy (Maxivit) + magnez + cynk

WITAMINY NA POCZATEK DNIA DO SNIADANIA
POSIłKI REGULARNIE CO 2,5-3H

Magnez - Filomag B6
Witaminy - Maxivit
Tran - pitny NIE WIĘCEJ NIŻ 10G malutka łyżeczka
Cynk
I jeszcze zostaje kwestia L-karnityny i Termogeniku kiedy brać L-karnityne najlepiej? i jaki termogenik polecacie przeszukałam sporo tematów odnośnie term. ale większość jest już wiekowa i nie wiem czy polegać na tym dlatego proszę o radę

czy ta L-ka będzie dobra http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/cPath/49/products_id/1191/products_name/activita-l-karnityna-60-kap-slim-max-3--90-kap.html

oraz Termogenik ten
http://www.domzdrowia.pl/43189,olimp-therm-line-ii-60-kaps.html
czy ten
http://mmo.pl/tight-skutecznosc-odchudzanie-tylko-p-50.html

BARDZO WAM DZIĘKUJE ZA POMOC :) !

Zmieniony przez - Irenka3 w dniu 2007-10-30 00:04:19

Jeszcze jedno pytanie , mogę rano ćwiczyć na czczo lub 30 min przed treningiem wypić białko ??