Porusz swoje: barki, plecy, ręce, nogi - CAŁE CIAŁO!!!

Chciałem poprosić was o pomoc w ułożeniu za***istego treningu, który poruszyłby wręcz całe ciało (nawet penisa - żartowałem). Chodząc na siłownie 1 rok zauważyłem, że mogłem osiągnąć wiele więcej w tyle samo czasu spędzonego na siłce, ale właśnie zabrakło mi tego planu, który każdorazowo motywowałby mnie do cięzkiego treningu.

Jest tu też wiele pytań o znanym charakterze "POMOCY", ale nie bede komentował bo sam kiedyś taki napisałem , a więc skożystać może z tego wiele osób. I szczerze wam powiem trudno w tym gąszczu pytań znaleść coś dla siebie. Chociaż z drugiej strony nie wińcie mnie za to że go pogłębiam .
Chciałem podejść ze strony zakompleksionych części ciała (łapy bary, łydki, uda), ale reszte też chce polepszyć.
A więc tak wygląda trening 17-latka, z obw. w spoczynku reki - 37, klaty 112, tali 82, nogi 55, łydki 37 o wzroście 187 i wadze 82kg.

Poniedziałek - KLATA

wyciskanie sztangi na płaskiej (10,8,6-4,2),
wyciskanie sztangi na skosie (12,10,8,6),
rozpiętki (12,10,10,10)

I tu nie ma problemu, wszystko jest jasne i klarowne

Wtorek - PLECY

podciąganie na drążku szeroko - ile wlezie, 4-5 serii
wiosłowanie sztangą (12,10,10,8)
wiosłowanie sztangielką (12,10,10,10)
unoszenie tyłowia z opadu - do oporu 4 serie
ściąganie linki wyciągu do karku szeroko (12,12,12,12)

Z plecami jest już gorzej, nie wiem np. czy robić martwy, a jak już to jakim ciążarem. Podciągać zaczalem sie niedawno - i żałuje, że nie robiłem tego wcześniej. Ogólnie klatke, a szczególnie plecy mam duże (wszyscy mi to mówią, chociaż nie wiem ile w tym jest prawdy) proporcjonalnie do reszty ciała.

Środa - ŁAPY - i tu zaczynają się problemy

Triceps
wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko (12,10,8,6)
francuskie wyciskanie sztangi do czoła (12,8,6,4-2)
pomki w podporze tyłem - do oporu 4 serie

Biceps
uginanie sztangi (12,10,8,6-4)
uginanie sztangielek (12,10,10,10)
uginanie sztangi na modlitewniku (10,8,6,4-2)

Nie za często czuje że są napompowane po treningu (z barkami jest jeszcze gorzej). Kilka razy udało mi sie zrobić trening po którym nie mogłem nawet ich podnieść, a trening nie różnił sie prawie niczym.

Czwartek - BARY - i tu już jest tragedia

wyciskanie zza głowy (10,8,6,3)
wyciskanie z przed głowy na siedząco z oparciem (12,10,6,4)
krucyfiks, czy jakoś tam - 3 serie

Kiedyś robiłem podrzut sztangą ale wogóle nie czułem barków i przestałem. Wogóle barków nie czuje po tym moim "morderczym" treningu. Czasami robie wznosy bokiem (teraz chyba już regularnie). Musze jeszcze przyznać że barki mam bardzo małe, a szczególnie tylna część.

Piątek

Właściwie to w piątek chodze na siłke ale raczej pogadać, robie czasem kaptury, czasem coś wicisne, czasem nogi - właśnie. W tym dniu chciałbym robić nogi z naciskiem na wyskok i na moje łydki które przy moim wzroście wyglądają jak zapałki.

Sobota

Tutaj też przychodze i to głównie powyciskać, taki już nawyk sie wyrobił. Mógłbym ten czas jakoś inaczej zagospodarować.

Co do brzucha to mam zamiar robić ABS 4 dni w tygodniu (zobaczymy jak długo

Podsumowując chcę mieć plan, który będzie mnie motywował do treningów (wbrew pozorom to jest chyba najtrudniejsze w tym wszystkim) i który nie zaniedba nawet treningu palców u stóp. Mój jak widzicie jest poprostu z***any i możecie wyżucić zniego wszystko. Ważne jest żeby po każdym treningu czuł tą partie którą robiłem np. po każdym treningu klatki na drugi dzień mam zakwasy(nie wiem czy to dobrze ale na pewno widać różnice). Myśle że zrozumieliście o co mi właściwie chodzi o ile ktoś doczytał do tego momentu.

P.S. Ćwicze na samoróbce

Wpisz w wyszukiwarce "porusz swoje" /wg tematów.
Dostaniesz gotowe plany do trenowania wszystkich partii mięśniowych - oprócz nóg muszę dopisać.
Ale jak się zdecydujesz to coś Ci wymyślę na nogi.

nie chcę zakładać osobnego temat więc napiszę tutaj:
Mawashi mam prośbę, mógłbyś coś dla mnie napisać na przedramiona ?
obecnie wykonuję takie ćwiczenia:
uginanie nadgarstków nachwytem 5x20
uginanie ramion nachwyten (tak jak na bicepsy tylko nachwyt) 5x20

Na przedramiona nie potrzeba czegos bardziej szczególnego. Ważne jest regularne ćwiczenie i tyle.

czyli to co obecnie wykonuję jest ok ?

Sory, ze sie wtracam, ale wg mnie najskuteczniejsze cw na przedramie to superserie, 3x uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem do palenia

a ja na przedramiona polecam na poczatek duzo wioslowan i martwych ciagow nachwytem

To co teraz wykonujesz/proponujesz nie ma nic wspólnego z poruszeniem mięśni. To standardowy split. Jeśłi chcesz czymś zaskoczyć swoje mięśnie to conajmniej zastosuj jakąś odmianę cykliczności na początek.

ok dzięki za pomoc