trening domowy z wolnymi ciężarami gdy mało czasu - do oceny

Dzięki, za kolejne uwagi.

1. Dlaczego w bicu, tricu, barkach... proponujesz po 4 serie, a dla nóg i przedramion zostawiasz po 5 serii na każde ćwiczenie?

2. W innym temacie jeden forumowicz zaproponował taki podział grup:
Pon – klata
Wto – bieps
Śro – triceps
Czw - barki
Pia – grzbiet
Sob – nogi
Nie - wolne
Czy rozdzielać biceps od tricepsa, czy zostawić?

3. Zamieniać ćwiczenia będę co 2, a nie tak jak wcześniej napisałem co 3 m-ce (wyczytałem na forum), hm?

4. Ćwiczę ok. 1 roku ale w sposób szarpany i spontaniczny w domu. Czy serie mam trzymać po 10 powtórzeń, czy już na tym etapie stosować progresję, czyli dowalać obciążenia aby malała ilość powtórzeń np. 10, 8, 6, 6?

1. Dlaczego w bicu, tricu, barkach... proponujesz po 4 serie, a dla nóg i przedramion zostawiasz po 5 serii na każde ćwiczenie?

Bo nogi są dużą grupą mięśniową, a te wymienione przez ciebie są nieporównanie mniejsze.
A przedramiona są naprawdę specyficzną grupą mięśniową, podobnie jak łydki. Sam kiedyś robiłem około 22 serie tygodniowo na przedramiona, na co nie ośmieliłbym się w przypadku bicepsa. Przedramię jest po prostu bardzo wytrzymałą grupą mięśniową, dlatego najczęściej wymaga dużo powtórzeń i serii. Choć to nie jest reguła.

2. W innym temacie jeden forumowicz zaproponował taki podział grup:
Pon - klata
Wto - bieps
Śro - triceps
Czw - barki
Pia - grzbiet
Sob - nogi
Nie - wolne
Czy rozdzielać biceps od tricepsa, czy zostawić?

Osobiście bym zostawił jak jest, chyba że zajmie Ci to za dużo czasu jak na Twoje możliwości - wtedy spróbuj rozdzielenia bicepsa i tricepsa.

3. Zamieniać ćwiczenia będę co 2, a nie tak jak wcześniej napisałem co 3 m-ce (wyczytałem na forum), hm?

Słusznie, dobrze że zwróciłeś na to uwagę, ja zapomniałem o tym napisać, mój błąd. Niektórzy jeszcze inaczej robią - nie trzymają się sztywnych ram czasowych, ale zmieniają trening wtedy, kiedy obecny przestanie na nich działać. Choć to trudniejsza wersja i możesz na razie robić tak, jak napisałeś.

4. Ćwiczę ok. 1 roku ale w sposób szarpany i spontaniczny w domu. Czy serie mam trzymać po 10 powtórzeń, czy już na tym etapie stosować progresję, czyli dowalać obciążenia aby malała ilość powtórzeń np. 10, 8, 6, 6?

Jak uważasz. Z jednej strony zmiana stałego obciążenia na progresję czy regresją może być dobrym wyjściem, bo zaskoczysz mięsnie - z drugiej, jesli coś na Ciebie cały czas działa, to po co zmieniać? Sam musisz sobie odpowiedzieć na to pytanie. Jeśli uważasz swoje postępy za zadowalające - zachowaj stały ciężar. Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego/nie widzisz postępu od jakiegoś czasu - spróbuj progresji.

Dzięki stary, łap SOG'a - to mój pierwszy w życiu na tym forum .
Bardzo, dziękuję za Twoje zaangażowanie - to dla mnie wielka pomoc chłopie.

Przeanalizowałem wszystko jeszcze raz i wysyłam wersję ostateczną do potwierdzenia. Jeśli wciąż przychodzą ci do głowy jakieśuwagi, to wal śmiało.

Dzień 1. - PLECY
1. Wiosłowanie [4x10]
2. Martwy ciąg [4x10]
3. Szrugsy - wznosy barków ze sztangą/sztangielkami (zmiana co 2 m-ce) – [4x10]
alternatywa do zamiany na przyszłość:
- przyciąganie końca gryfu w opadzie przodem
- podciąganie na drażku szerokim nachwytem
Czy kolejność ćwiczeń 1 i 2 dobra? Zaczynam od wiosłowania bo cięższe.
Czy nie za mało na plecy?

Dzień 2. - KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce (skośnej) - [3x10]
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce (płaskiej) - [3x10]
3. Rozpiętki na ławeczce (skośnej) - [2x10]
4. Rozpiętki na ławeczce (płaskiej) - [2x10]
Czy nie za mało ogólnie na klatę?
Rozpiętki mało mnie ruszają.

Dzień 3. - BICEPS+TRICEPS
1. Uginanie ramion w staniu ze sztangą podchwytem - gryf mocno łamany lub prosty (zmiana gryfu co 2 m-ce) - [4x10]
2. Młotki - gryf mocno łamany wąskim chwytem lub sztangielki (zmiana co 2 m-ce) - [4x10]
3. Uginanie ramion w podporze tyłem z obciążeniem - [4x10]
4. Wyciskanie francuskie w siadzie na ławeczce - [4x10]
alternatywa do zamiany na przyszłość:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławeczce
Czy nie za mało na bica?

Dzień 4. - NOGI+PRZEDRAMIONA
1. Przysiady ze sztangą na barkach (pięty na podwyższeniu) - [5x10]
2. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach (palce na podwyższeniu) - [5x10]
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (nachwytem) - [5x10]
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (podchwytem) - [5x10]
(alternatywa: nawijanie linki z obciążeniem na gryf sztangielki)

Dzień 5. - BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku – [4x10]
2. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem - [4x10]
3. Wznoszenie ramion ze sztangielkami przodem - [4x10]
Czy nie za mało?

Dzień 6. – WOLNE

Dzień 7. - WOLNE

Dzięki stary, łap SOG'a - to mój pierwszy w życiu na tym forum .
Bardzo, dziękuję za Twoje zaangażowanie - to dla mnie wielka pomoc chłopie.

SOG'i mogą dawać tylko ludzie z wykupionym abonamentem - ale to w sumie nieważne... cieszę się że mogę pomóc. :)

Przeanalizowałem wszystko jeszcze raz i wysyłam wersję ostateczną do potwierdzenia. Jeśli wciąż przychodzą ci do głowy jakieśuwagi, to wal śmiało.

Dzień 1. - PLECY
1. Wiosłowanie [4x10]
2. Martwy ciąg [4x10]
3. Szrugsy - wznosy barków ze sztangą/sztangielkami (zmiana co 2 m-ce) - [4x10]
alternatywa do zamiany na przyszłość:
- przyciąganie końca gryfu w opadzie przodem
- podciąganie na drażku szerokim nachwytem
Czy kolejność ćwiczeń 1 i 2 dobra? Zaczynam od wiosłowania bo cięższe.
Czy nie za mało na plecy?

Martwy osobiście dałbym na początek. A co do wiosłowania... jakie? Jednorącz? Sztangą? Półsztangą?
Na plecy nie jest za mało, choć osobiście dałbym jeszcze podciąganie szerokim nachwytem między martwym i wiosłowaniem. Ale to już takie moje przemyslenia, nie musisz się stosować. :)

Dzień 2. - KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce (skośnej) - [3x10]
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce (płaskiej) - [3x10]
3. Rozpiętki na ławeczce (skośnej) - [2x10]
4. Rozpiętki na ławeczce (płaskiej) - [2x10]
Czy nie za mało ogólnie na klatę?
Rozpiętki mało mnie ruszają.

daj po 4 serie wyciskań. Rozpiętki wybierz jedne i rób w 3 seriach.

A jesli rozpiętki Cię mało ruszają to zrezygnuj z nich i spróbuj takiego planu:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce (skośnej) - [4x10 ew 5x10]
2. Wyciskanie sztangielek młotkowo w leżeniu na ławeczce (płaskiej) - [4x10]

Powinno być dobrze.

Dzień 3. - BICEPS+TRICEPS
1. Uginanie ramion w staniu ze sztangą podchwytem - gryf mocno łamany lub prosty (zmiana gryfu co 2 m-ce) - [4x10]
2. Młotki - gryf mocno łamany wąskim chwytem lub sztangielki (zmiana co 2 m-ce) - [4x10]
3. Uginanie ramion w podporze tyłem z obciążeniem - [4x10]
4. Wyciskanie francuskie w siadzie na ławeczce - [4x10]
alternatywa do zamiany na przyszłość:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławeczce
Czy nie za mało na bica?

Co to jest to 3 ćwiczenie? Powiem że nie słyszałem o czymś takim. Po nazwie wygląda mi na ćwiczenie na biceps, mam nadzieję, że się mylę.

Dzień 5. - BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku - [4x10]
2. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem - [4x10]
3. Wznoszenie ramion ze sztangielkami przodem - [4x10]
Czy nie za mało?

Nie, jest dobrze. Tylko taka informacja - dużo osób robi w wyciskaniu sztangi zza karku ruch skrócony - do linii uszu lub czubka głowy. Osobiście Ci to polecam, nie warto opuszczać sztangi aż do karku.

1.
Podciąganie dodam, dodam.... oczywiście
Wiosłowanie robię sztangą oburącz, a jako alternatywa dla urozmaicenia kiedyś zmienię na półsztangę.
Dlaczego martwy na początek?

2.
Jeśli wyciaskania dam po 4 serie to będzie razem 80 powtórzeń na wyciaskania, a tylko 30 powtórzeń na rozpiętkach. Czy to dobra proporcja? I dlaczego?

3.
Na pewno słyszałeś, to pompki w podporze ale tyłem, dodatkowo stopy opieram na podwyższeniu...standard domowego amatora

1. Martwy na początek jako najcięższe ćwiczenie. Przy martwym pracuje niemal całe ciało, martwy ciąg bardziej męczy, dlatego wykonuje się go na początku. Kiedyś robiłem go na końcu, ale to była porażka - nie mogłem dać z siebie zbyt wiele...

2. Proporcja nie jest zła, masa osób tak ćwiczy. Rozpiętki dla wielu pełnią raczej rolę rozciągającą. Zauważ też, że podczas wyciskań lepiej pracują mięsnie klatki piersiowej, używasz większego ciężaru... rozpiętki są takim dodatkiem do ćwiczeń głównych - czyli właśnie wyciskań.

3. Wiem już. :) Pociesz się - to nie tylko standard domowego amatora. Sam Wielki Arnold robił to ćwiczenie. :D

Czyli co, program zaakceptowany i teraz jechane...?

Edgar, a jakbyś mi podobierał ciężary?
Wg procentu masy...? albo żeby uzyskać określoną ilość powtórzeń...? Skąd mam wiedzieć, że ciężar dobrany jest prawidlowo? Na razie poznaję tylko po zakwasach, jak sątzn. żę trening sięudał. Podpowiesz coś z własnego doświadczenia?

Poza tym chciałbym sobie dobrać dietę, właśnie pod taki specyficzny trening szarpany. Czy to absolutnie nie w tym dziale i w tym temacie? Czy muszę zakladać nowy wątek w dziale Odżywianie?
Gdybym mogł tutaj, to wszystko byoby w jednym... a myslę, żę takich mężusiów-tatusiów po 30-tce co targająw domu jest trochę i może przybywac

Czyli co, program zaakceptowany i teraz jechane...?

Dokładnie. :)

Edgar, a jakbyś mi podobierał ciężary?
Wg procentu masy...? albo żeby uzyskać określoną ilość powtórzeń...? Skąd mam wiedzieć, że ciężar dobrany jest prawidlowo? Na razie poznaję tylko po zakwasach, jak sątzn. żę trening sięudał. Podpowiesz coś z własnego doświadczenia?

Ogólnie to ciężar dobrany jest prawidłowo wtedy, kiedy potrafisz poprawnie technicznie wykonać założoną ilość powtórzeń. Jeśli idzie za lekko - zwiększasz ciężar (po serii albo na następnym treningu), jeśli za ciężko - zmniejszasz.
Zakwasy nie są żadnym wyznacznikiem treningu - niektórzy je mają, niektórzy nie.
Nie podejmę się dobierania Ci ciężaru bo to kwestia bardzo indywidualna - sam musisz wyczuć jak to jest. Ja zawsze pierwszy tydzień nowym planem trenowałem źle - tzn albo za dużym albo za małym ciężarem. Ale to nie szło na marne - w drugim tygodniu wiedziałem dokładnie, jaki ciężar mam ustawić żeby nie było ani za lekko, ani za ciężko. Polecam założenie zeszytu, w którym pisałbyś po każdym treningu ilość wykonanych powtórzeń, ilość powtórzeń planowanych, użyty ciężar i ew uwagi na przyszłość - bardzo pomaga.

Poza tym chciałbym sobie dobrać dietę, właśnie pod taki specyficzny trening szarpany. Czy to absolutnie nie w tym dziale i w tym temacie? Czy muszę zakładać nowy wątek w dziale Odżywianie?
Gdybym mógł tutaj, to wszystko byłoby w jednym... a myślę, że takich mężusiów-tatusiów po 30-tce co targająw domu jest trochę i może przybywac

Dietę lepiej napisać w Odżywianiu choćby z tego względu, że są tam lepsi specjaliści w tej dziedzinie - nie każdy z nich zagląda do działu Trening. Co do diety zawsze możesz (jak już Ci ją ktoś pomoże ułożyć) wrzucić tutaj linka przy okazji jednego z kolejnych postów.
Ale ona niewiele pomoże "mężusiom-tatusiom", bo dieta jest kwestią indywidualną. :)

No to jadętaki program, jak ustalono:
Dzień 1. - PLECY
1. Martwy ciąg - [4x10]
2. Wiosłowanie - [4x10]
3. Szrugsy - wznosy barków ze sztangą/sztangielkami (zmiana co 2 m-ce) – [4x10]

Alternatywy do zamiany:
- Wiosłowanie półsztangą
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Dzień 2. - KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce (skośnej) - [4x10]
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce (płaskiej) - [4x10]
3. Rozpiętki na ławeczce – skośnej lub płaskiej (zmiana co 2 m-ce) - [3x10]

Alternatywy do zamiany:
- wyciskanie sztangielek na ławeczce
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej - młotkowo

Dzień 3. - BICEPS+TRICEPS
1. Uginanie ramion w staniu ze sztangą podchwytem - gryf mocno łamany lub prosty
(zamiana co 2 m-ce) - [4x10]
2. Młotki - gryf mocno łamany-wąski chwyt lub sztangielki (zmiana co 2 m-ce) - [4x10]
3. Uginanie ramion w podporze tyłem z obciążeniem - [4x10]
4. Wyciskanie francuskie w siadzie na ławeczce - [4x10]

Alternatywy do zamiany:
- wyciskanie francuskie w leżeniu na ławeczce

Dzień 4. - NOGI+PRZEDRAMIONA
1. Przysiady ze sztangą na barkach (pięty na podwyższeniu) - [5x10]
2. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach (palce na podwyższeniu) - [5x10]
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (nachwytem) - [5x10]
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (podchwytem) - [5x10]

Alternatywy do zamiany:
- Nawijanie linki z obciążeniem na gryf sztangielki

Dzień 5. - BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku – [5x10]
2. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem - [5x10]
3. Wznoszenie ramion ze sztangielkami przodem - [5x10]

Alternatywy do zamiany:
- Wznoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia

Dzień 6. – WOLNE

Dzień 7. - WOLNE

A teraz pytanie:
Na grzbiet, klatkę, bicepsy i tricepsy mam wg zaleceń wszędzie po 4 serie każdego ćwiczenia. Raz zrobiłem sobie nawet 5 serii na plecy i klatkę i jest OK. Czuję się świetnie, mam siły robić też po 5 na bic i tric. Czy pomimo to mam zachować po 4 serie?
Ile powinno być w sumie serii, abym mógł sobie podzielić przez ilość ćwiczeń i wtedy otrzymam ilość serii z danego ćwiczenia? Jest taki klucz?

Na grzbiet, klatkę, bicepsy i tricepsy mam wg zaleceń wszędzie po 4 serie każdego ćwiczenia. Raz zrobiłem sobie nawet 5 serii na plecy i klatkę i jest OK. Czuję się świetnie, mam siły robić też po 5 na bic i tric. Czy pomimo to mam zachować po 4 serie?
Ile powinno być w sumie serii, abym mógł sobie podzielić przez ilość ćwiczeń i wtedy otrzymam ilość serii z danego ćwiczenia? Jest taki klucz?

Cytat z Atlasu Ćwiczeń:

na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii

I jeśli tego się będziesz trzymał, nie zginiesz (prawdopodobnie :P ).
Teraz zapewne zapytasz - "to dlaczego mówiłeś że mam robić po 4 serie, jak w bicu i tricu wychodzi wtedy po 8 serii na grupę mięśniową?". Już mówię.... po prostu ja osobiście uważam że tyle serii w zupełności starcza. Ale oczywiście ja nie jestem wyrocznią - jeśli masz siły i chęci to spróbuj kombinować - byle nie przesadzić.