Trening na mase do oceny

Po treningu ogólnorozwojowym trwajacym miesiac przeszedlem na ten trening, jestem na nim od miesiaca.
Ogolny staz to 4 miesiace (miesiac ogolnorozwojowy, 2 miesiace domowy podobny do ponizszego tyle ze bez uzycia maszyn i wyciagow, 1 miesiac dokladnie na tym nizej wymienionym.)



Pon: Klata, Biceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15




Wt: Nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Wyciskanie na suwnicy 10/10/10/10
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15


Czw: Barki, Kaptury, Przedramię

1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6
2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
4. Martwy Ciąg 10/8/6/4

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12

Co mozna by w nim zmienic, czy w ogole wymaga zmian ?

Pon: Klata, Biceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 zamieniłbym na sztangielki, chociaż sztanga też ujdzie. Sztangielki po prostu wymuszają inną pracę mięśnie i bardziej wewnętrzne rejony pracują (przy odpowiedniej technice) niż ze sztangą
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15




Wt: Nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Wyciskanie na suwnicy 10/10/10/10
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15


Czw: Barki, Kaptury, Przedramię

dałbym jakieś wyciskanie zamiast tego unoszenia w przód. Lub przed nim jeżeli Ci zależy.
1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6
2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
4. Martwy Ciąg 10/8/6/4 Proponuję dodać jeszcze z jedną serię

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12

Co mozna by w nim zmienic, czy w ogole wymaga zmian ? ogólnie dobry poza tym brakiem wyciskania na barki. Naniesione przeze mnie informacje to w głównej mierze propozycje do rozpatrzenia wg własnego "widzimisię"

Ile powtorzen w ostatniej serii martwego i czy w czwartek do barkow moge dodac wyciskanie zza glowy do tych cwiczen co mam czy musialbym jakies usunac ?

Btw slyszalem ze to zle ze przedramie 2x w tygodniu i na dodatek raz z bicepsami, prawda to ?

Wie ktos ?

Ile powtorzen w ostatniej serii martwegoPrzepraszam, mój błąd. Nie wziąłem pod uwagę chyba 4-miesięczego zaledwie stażu. Martwy Ciąg to nieporozumienie i czy w czwartek do barkow moge dodac wyciskanie zza glowy do tych cwiczen co mam czy musialbym jakies usunac ? Dodać do planu oryginalnego czy zmodyfikowanego przeze mnie? Jeżeli mówisz po oryginalnym to nawet powinieneś dać wyciskanie. Najlepiej zamiast tego pierwszego ćwiczenia

Btw slyszalem ze to zle ze przedramie 2x w tygodniu i na dodatek raz z bicepsami, prawda to ? Nie. Przedramię jest z tych mięśni, które możeż ćwiczyć i 3x tygodniowo. A po bicepsie jest już zmęczone więc dużo mu nie trzeba. Chyba, że pytałeś w armwrestlingu, tam faktycznie przedramię cwiczy się mniej razy i na innym treningu niż biceps, żeby wykorzystać maksymalnie jego pokłady siły i wydusić z niego jak największe przyrosty siły

Ok to ile serii po ile powtórzen tego wyciskania sztangi zza głowy ?
I czemu martwy to nieporozumienie ?

Ja bym zaproponował 4 serie wyciskanie zza głowy 15/12/10/8 zamias unoszenia przedniego. A 4 serie martwego na zakonczenie treningu pleców teraz ci wystarcza!

Ale staż jest zaledwie 4 miesiące. Nieporozumienie - już wyjaśniam. To ćwiczenie wymaga dopracowanej i jak najlepszej techniki, gdyż zła technika a na dokładkę duży ciężar grozi urazem kręgosłupa nawet nie wiesz jakiego rzędu obciążenia powstają w odcinku lędźwiowym podczas dźwigania. I technika to nie takie po prostu wyprostowanie się - to coś o wiele bardziej złożonego nawet był na ten temat oddzielny temat na forum.

No ok a mozesz odpowiedziec na to: ile serii po ile powtórzen tego wyciskania sztangi zza głowy ?

jakieś 3 lub 4 serie a zakres powtórzeń myślę, że dobry będzie od 12 lub nawet 15 do 8 albo 6. Progresja mile widziana. Ale to zamiast tego unoszenia ramion przodem.