Nowy plan treningowy na 3 cykl

Witam mam nowy plan do oceny:

Poniedziałek
Klatka
Triceps
Brzuch

Wtorek
Plecy
Biceps
Przedramię

Środa
Wolne

Czwartek
Barki
Kaptury
Brzuch

Piątek
Wolne

Sobota
Uda
Łydki

Niedziela
Wolne

Klatka Piersiowa:
-POMPKI KLASYCZNE 4 SERIE 10,8,8,6 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 15,15,13,11 POWT.

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 SERIE 15 POWT.
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY BOCZNE 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY NA SKOSIE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 SERIE 8 POWT.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-"MARTWY CIĄG" 4 SERIE 12,10,10,10 POWT.
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 8 POWT.

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 4 SERIE 12 POWT.
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 15 POWT.

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Co o nim sadzicie?

Tylko sie nie czepiajcie jak cos zle to wytlumaczcie co

Klatka Piersiowa:
-POMPKI KLASYCZNE 4 SERIE 10,8,8,6 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE poziomej 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej kąt 35 stopni 4 SERIE 15,15,13,11 POWT.

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 SERIE 15 POWT.
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.--- wywal
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY BOCZNE 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY NA SKOSIE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 SERIE 8 POWT.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-"MARTWY CIĄG" 4 SERIE 12,10,10,10 POWT.
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. --- wywal
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI z oparceim ob kolano 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 8 POWT.

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 4 SERIE 12 POWT. --- wywal
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 15 POWT.

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.--- wywal
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Ja myśle ze w ćwiczeniach na Biceps i Triceps zmiejsz liczbe powtórzeń w seri (w ten sposób możesz podnieść ciężar).
Ale pozatym wydaje się ok :P
Pamiętaj o technice

Dlaczego KERIO uwazasz ze trzeba wywalic niektore cwiczenia?

Wieć tak z tricepsa 1 cwiczenie wywalilem dlatego ze 2 w zupelnosci wystarcza a robiac klate triceps jest w ciaglym ruchu

nastepnie wywalilem 1 cwiczenie z bicepsa dlatego ze wystarczy mu jak zrobi uginanie ramion na modlitewniku i o oparcie ob kolano :D


w barkach wywalilem tez 1 cwiczenie poniewaz jest ono niepotrzebne , a zamiast niego dalbym unoszenie ramion w przod stojac hantlami i unoszenie hantli bokiem w opadziem zamiast UNOSZENIa SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

Hmm... ten plan powinien byc dobry :D zerknij :P

Dzięki napewno sie przyda. A to jest trening na mase?

W poniedzialek zaczynam wlasnie trzeci cykl kreatynowy na mase. Cwicze juz od jakis 5 miesiecy. Ten Twoj plan bedzie dobry? Nie za malo cwiczen?

A dextroze to sie bierze tylko w dni treningowe czy codziennie? Bo na puszcze pisze ze 2 razy dziennie: po brzebudzeniu i bezposrednio po treningu. A co z dniami nietreningowymi?

Powinien byc dobry tylko pamietaj aby wykonywac cwiczenia poprawnie