Jaki trening najlepiej na redukcję?

Witam. Jaki trening najlepiej na redukcję? Poprzednio próbowałem ACT by michail, oraz stosowałem diete, HIIT przez 5 miesięcy, a gdy nie widziałem efektów zaprzestałem było to przed wakacjami więc sobie odpuściłem, teraz po wakacjach troszke przytyłem (imprezy, alkohol), wróciłem na siłownię spowrotem od miesiące i teraz chcę zacząc redukcje. Po ACT niestety nie udało mi się schudnąc, więc co radzicie na redukcję? Muszę stracić jakieś 5,6kg i podkreślić sylwetkę, oczywiście wiem że nie obędzie się bez diety i aktywności fizycznej, ale to już w innym dziale ;). Proszę o pomoc.

Poniedziałek (Klatka, Triceps, Przedramie)

Klata:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12-10)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12-10)
- Pompki na poręczch (niestety ich nie posiadam :D) (12-10)

Daj przenoszenie ciezaru w lezeniu.


Triceps:

- Wyciskanie "francuzkie" w leżeniu do czoła 3x (12-10)
- no i tu napisałes, że jeszcze robić -prostowanie rak na wyciagu, ale nie mam wyciagu ;p

Daj prostowanie ramienia w opadzie.




Środa (Biceps, Plecy)


Plecy:

- Wiosłowanie sztangą 3x (12-8)
- Martwy Ciąg 3x (12-8)

Rob po cztery serie. I dodaj Unoszenie tlowia z opadu z ciezarem na plecach.


No to wszystko co zmieniłeś, jeszcze pytanie kiedy ten HIIT robić w dni nie treningowe, tak jak napisał to autor artykułu o HITT

HIIT rob tak jak napisal autor, czyli w dni nietreningowe.

i jakie przerwy między ćwiczeniami, seriami?

Ja z zegarkiem nie robie. Mniej wiecej 1.5 min. pomiedzy cwiczeniami. Pare min. pomiedzy seriami.

1) Dieta. Bez niej nie bedzie efektow.

2) Jaki trening? Silowy split 3 razy w tygodniu. W dni nietreningowe - aeroby. Jak masz sile to robisz HIIT.

Wiem, wiem że dieta to podstawa? Split siłówy czyli, że ile niby powtórzeń i jaka ilośc seri i ciężar, bo siłowy kojarzy mi się z treningiem siłowym raczej po 6-10pow.


A partie mogą być tak rodzielone?

Pon (klatka, triceps, przedramie )

Sroda (biceps, plecy )

Piątek (barki, kaptury, nogi )

Zmieniony przez - Losiek91 w dniu 2007-10-12 19:25:12

Split siłówy czyli, że ile niby powtórzeń i jaka ilośc seri i ciężar, bo siłowy kojarzy mi się z treningiem siłowym raczej po 6-10pow.

Ilosc serii - male miesnie 6 - 8. Duze 12 - 14.
Ilosc powtorzen okolo 12.


A partie mogą być tak rodzielone?

Pon (klatka, triceps, przedramie )

Sroda (biceps, plecy )

Piątek (barki, kaptury, nogi )

To popularny i dobry podzial.

Przerwy między treningami raczej krótkie? Postaram się HIIT w dni nie treningowe no i sumiennie trzymana dieta. Mam jeszcze około 60 capsów TSE więc myślę, że się przyda ;).

Daj plan do oceny.

Nie mam planu, ale co za problem napisać


Poniedziałek (Klatka, Triceps, Przedramie)

Klata:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12-10)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12-10)
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3-4x (12-10)

Triceps:

- Wyciskanie "francuzkie" w sadzie 3x (12-10)
- Wyciskanie "francuzkie" w leżeniu do czoła 3x (12-10)
- Wyciskanie "francuzkie" sztangielki w sadzie 3x (12-10)

Przedramie:

- Uginanie nadgarstków podchwytem 3,4x (12-10)


Środa (Biceps, Plecy)

Biceps:

- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x (12-10)
- Młotki 3x (12-10)- Tu nie wiedziałem co mogę dać aktualnie nie mam modlitewnika.
- Uginanie przedramienia w podporze o kolano 3x (12-10)

Plecy:

- Wiosłowanie sztangą 3x (12-8)
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x (12-8)
- Szrugsy 3x (12-10)

Nie robie MC, za mały staż (7 miesięcy)
Nie dałem drążka bo aktualnie nie posiadam, siłka jest w przeniesieniu niedługo wszystko dokupie ;)

Piątek (Barki, Nogi)

Barki:

- Wyciskanie sztangi zza głowysiedziąc 3x (12-10)
- Wyciskanie sztagielek zza głowy siedziąc 3x (12-10)
- Unoszenie sztangielek w sadzie 3x (12-10)

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x (12-10)
- Przysiady ze sztangą z przodu 3x (12-10)
- Wspięcia na palce 3x (max)

Napisz co poprawić, co źle trochę pozmieniałem tam, aktualnie nie mam równiez wyciągu, ale wszystko dokupie.

Poniedziałek (Klatka, Triceps, Przedramie)

Klata:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12-10)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12-10)
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3-4x (12-10)

Rozpietki wywal Daj pompki na poreczach.

Dobieraj ciezar tak, aby robic 12 - 14 powtorzen. ( to w przypadku gdy robisz HIIT. Jak Robisz aeroby to ciezar ma byc na 6 - 8 powtorzen).

Triceps:

- Wyciskanie "francuzkie" w sadzie 3x (12-10)
- Wyciskanie "francuzkie" w leżeniu do czoła 3x (12-10)
- Wyciskanie "francuzkie" sztangielki w sadzie 3x (12-10)

Rob dwa cwiczenia:

-Francuz w lezeniu
-prostowanie rak na wyciagu.

To ma byc redukcja, wiec sie malymi miesniami nie ma co zbytnio przejmowac.

Przedramie:

- Uginanie nadgarstków podchwytem 3,4x (12-10)

Ja bym to wywalil i poszedl na bieznie pobiegac. Od uginania nadgarstkow nie schudniesz.

Pamietaj - jak wyznaczasz sobie cel treningowy to pod niego ukladaj plan. Wtedy go osiagniesz. A jak bedziasz chcial wszystkiego po trochu, to nic z tego nie bedzie.


Środa (Biceps, Plecy)

Biceps:

- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x (12-10)
- Młotki 3x (12-10)- Tu nie wiedziałem co mogę dać aktualnie nie mam modlitewnika.
- Uginanie przedramienia w podporze o kolano 3x (12-10)

Rob:

Uginanie ze sztanga stojuc
Uginanie w oparciu o udo


Plecy:

- Wiosłowanie sztangą 3x (12-8)
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x (12-8)
- Szrugsy 3x (12-10)

Nie robie MC, za mały staż (7 miesięcy)

Nie zartuj sobie. Najwyzszy czas sie wziac za martwy.
Rob na razie:

Wioslo sztanga
MC
pozniej dodasz drazek.

Acha - plecy rob najpierw, bic potem. Szrugsy rob przy barkach.


Piątek (Barki, Nogi)

Barki:

- Wyciskanie sztangi zza głowysiedziąc 3x (12-10)

Wyciskaj sprzed glowy. Zza jest kontuzjogenne.

- Wyciskanie sztagielek zza głowy siedziąc 3x (12-10)

Po co dublowac? Daj zamiast tego unoszenie sztangielek bokiem stojac.

- Unoszenie sztangielek w sadzie 3x (12-10)

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x (12-10)
- Przysiady ze sztangą z przodu 3x (12-10)
- Wspięcia na palce 3x (max)

Rob:

Przysiad ze sztanga na plecach
Wyciskanie suwnicy
Dzien dobry stojac, tylek oparty o sciane
Prostowanie nog siedzac

Nie mam wyciągu, ani poręczy więc niektóre ćwiczenia tam odpadają...

a bedziez miec?

Wrzuc plan z moimi poprawkami, to poprawie jeszcze raz.

Będę miał, ale to potrwa jeszcze troche czasu muszę mieć kase/czas.


Poniedziałek (Klatka, Triceps, Przedramie)

Klata:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12-10)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12-10)
- Pompki na poręczch (niestety ich nie posiadam :D) (12-10)


Triceps:

- Wyciskanie "francuzkie" w leżeniu do czoła 3x (12-10)
- no i tu napisałes, że jeszcze robić -prostowanie rak na wyciagu, ale nie mam wyciagu ;p




Środa (Biceps, Plecy)

Biceps:

- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x (12-10)
- Uginanie przedramienia w podporze o kolano 3x (12-10 )




Plecy:

- Wiosłowanie sztangą 3x (12-8)
- Martwy Ciąg 3x (12-8)





Piątek (Barki, Nogi)

Barki:

- Wyciskanie sztangi przed głowy siedząc 3x (12-10)
- Wyciskanie sztangielek bokiem stojąc 3x (12-10)
- Unoszenie sztangielek w sadzie 3x (12-10)
- Szrugsy 3,4x (12-10)

Nogi:

- Przysiad ze sztanga na plecach 3x (12-10)
- Dzien dobry stojac, tylek oparty o sciane 3x (12-10)
- Prostowanie nog siedzac 3x (12-10)

No to wszystko co zmieniłeś, jeszcze pytanie kiedy ten HIIT robić w dni nie treningowe, tak jak napisał to autor artykułu o HITT i jakie przerwy między ćwiczeniami, seriami?