Trening ACT do oceny

Cel treningu- zdobycie masy oraz przygotowanie kondycyjne do SPLITA
Czas trwania treningu ACT- przynajmniej 3 miesiące.
Dni treningowe- poniedziałek, środa i piątek.
Liczba obwodów- zaczynam od 1 obwodu, co tydzień będę dodawał po jednym, aż dojdę do 4/5.

Czas trwania jednego treningu- ok. 70 minut
1) Rozgrzewka- 10-15 minut
2)Rozciąganie dynamiczne
3) Trening właściwy- 40-60 minut
4) Rozciąganie statyczne (schładzanie)
5) Swobodny zwis na drążku- ok. 5 minut
Przerwy-
1)Pomiędzy seriami- 60-90 sekund
2)Pomiędzy obwodami- 2-3 minuty

Liczba powtórzeń:
Łydki i przedramiona- duże ilości powtórzeń ze średnim obciążeniem
Mięśnie naramienne- nieco mniej powtórzeń niż w przypadku łydek i przedramion, jednak ciągle dużo- 10 do 20
Biceps i triceps- ok. 12-15 powtórzeń
Plecy- tutaj będę robił 1-4 powtórzeń powtórzeń z dużym obciążeniem.
Klata- tez duże obciążenia i serie z mała liczba powtórzeń
Nogi- raczej tak samo jak plecy i klatkę, czyli 1-4 powtórzeń z dużym ciężarem.
W pierwszych 2-3 seriach robiłbym 15 powtórzeń z mniejszym ciężarem jako rozgrzewkę.

Plan treningowy:

1) Przysiady ze sztangą trzymana na barkach (glowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe miesni czworoglowych) 2) Martwy ciag na prostych nogach (dwuglowe ud+ pośladkowe i prostowniki)
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(cała grupa mięśni klatki piersiowej)
4) Martwy ciag (prostowniki)
5) Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
6) Wspięcia na palce w staniu (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
7) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem/nachwytem na modlitewniku (dwugłowe ramion)
8) Wyciskanie francuskie sztangi giętej w lezeniu na lawce poziomej lub skosnej (wszystkie glowy trójgłowych ramion)
9) Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem(grupa mięsni przedramion-prostownikow nadgarstków)
10) Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu(naramienne-srodkowe aktony)
11) Brzuszki ze skretem tulowia (proste i skosne brzucha)
12) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony, trójgłowe)

I jeszcze pare pytań.
1) Dobrze dobrałem liczbę powtórzeń? Ogólnie dla ektomorfików zaleca się 85-95% maxymalnego ciężaru , czyli w praktyce pewnie ok. 1-4 powtórzeń. Ale to chyba zbyt mała liczba powtórzeń, np. na bica lub łydki?
2) Mogę wykonywac na zmiane pare ćwiczeń np. na dwugłowe ud- martwy ciag na prostych nogach na zmiane z „dziendobry"?
3) Czy kolejność wykonywania ćwiczeń jest dobra?

Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.

Kapu:

1) zakładaj własne posty

2) podaj jakieś dane o sobie (wiek, waga, staż, sprzęt jakim dysponujesz)

3) plan jest nie dla Ciebie. Najpierw ACT. Poczytaj posty podwieszone w dziale. Będziesz od razu wiedział co robić po ACT.

Tutaj znajdziesz praktycznie wszystkie odpowiedzi:

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Dodam tylko, a propos` pytania drugiego - nie zmieniaj ćwiczeń. Jak układasz plan robisz jeden rodzaj ćwiczenia na daną grupę mięsniową przez cały cykl. Rezultaty są lepsze.

IMO schodzenie na mala ilosc powtorzen 1-4powt jest zabojcze przy malym starzu

No nie wiem- robic te same 12 cwiczen przez caly okres trwania ACT?
Ogolnie zaleca sie zmiane cwiczen, zeby nie bylo tak monotonnie. To moze skrocic trening ACT do 4 tygodni?

Co do powtorzen- podobno 1-4 powtorzen daje lepsze efekty dla ekto- przynajmniej na duze partie miesniowe.

Czekam na dalsze odpowiedzi.

No nie wiem- robic te same 12 cwiczen przez caly okres trwania ACT?

Dokładnie na tym polega ACT.

Ogolnie zaleca sie zmiane cwiczen, zeby nie bylo tak monotonnie.

Raczej chodzi o ciągłość postępów.

To moze skrocic trening ACT do 4 tygodni?

Wg mnie optymalnie jest robić ACT 2 miesiące.

Co do powtorzen- podobno 1-4 powtorzen daje lepsze efekty dla ekto- przynajmniej na duze partie miesniowe.

1 - 4 to ilość powtórzeń w treningu na siłę. Nie poleca się go początkującym i średniozaawansowanym. W ACT dobierasz taki ciężar, aby wykonać 12 powtórzeń z zapasem 2 - 3 powtórzeń.

Czekam na dalsze odpowiedzi.


Mam wrażenie, że czekasz na to, co chciałbyś usłyszeć. Wiesz - i tak zrobisz co zechcesz i będziesz ćwiczył jak sobie wymarzysz. Tylko nie nazywaj tego ACT.

j Kurok. Jesli myslisz ze ktos ci powie to czego oczekujesz to moze byc to tylko lord2u. Nikt powazny ci nie poleci zakresu 1-4 przy malym starzu bo nie o to tu chodzi. ACT masz zakres 12-15 i nie powinno sie tego zmieniac

Napisalem o tych 1-4 powtorzen, bo wyczytalem to w temacie pt. "Masa dla oprnych". Taki zakres daje najlepsze efekty dla ekto, ale nie wiedzialem ze poczatkujacy nie moga tak cwiczyc.

Z kolei Krzych_666 pisze, zeby ilosc powtorzen dostosowac do trenowanej partii.

Moze za duzo sie naczytalem. Skoro jednak tak mi doradzacie bede robic 12-15 powtorzen. ACT bedzie trwal 2 miechy, i nie bede zmienial cwiczen.

Chyba juz wszystko jest w porzadku?

Tak. Jest w porzo.

Co do powtorzen - to nie o to chodzi, ze nie mozesz. Jestes poczatkujacy i miesnie nie sa przyzwyczajone do wysilku. Nie masz opracowanej techniki.
Powtorzenia w zakresie 6 - 8 oznaczaja spory ciezar. Bedziesz szapral i rzucal sie.
Wiec jednym slowem - male efekty, a duze ryzyko kontuzji.

Na wszystko przyjdzie czas - na robienie sily rowniez.

Dziekowa za pomoc.

Zrobilem sobie jeden trening uzywajac obciazen w granicach 85-95% maxa. Chcialem sie przekonac jak to bedzie i rzeczywiscie stosowanie takich obciazen jest zlym rozwiazaniem dla poczatkujacych.

Czy moge stosowac martwy ciag jako poczatkujacy?
Co lepsze jest na dwuglowe ud- dziendobry czy martwy ciag na prostych nogach?

Zrobilem sobie jeden trening uzywajac obciazen w granicach 85-95% maxa. Chcialem sie przekonac jak to bedzie i rzeczywiscie stosowanie takich obciazen jest zlym rozwiazaniem dla poczatkujacych.

I co? Jakie wnioski? I ile powtorzen robiles?

Czy moge stosowac martwy ciag jako poczatkujacy?

Tak. Tylko na poczatku dawaj maly ciezar. I cwicz technike. W razie czego pros kogos, zeby ocenil Twoja krzywizne kregoslupa - czy jest prawidlowa. Krecenie glowa (skrecanie kregoslupa), zeby obejrzec sie w lustrze to zly pomysl.

Co lepsze jest na dwuglowe ud- dziendobry czy martwy ciag na prostych nogach?

Martwy na prostych.

Robilem okolo 2-3 powtorzen stosujac 90% maxa.
Ogolnie to sie strasznie zmeczylem tym treningiem, nie wspominajac o technice, ktora kuleje przy takich obciazeniach.

Poki co jade na 12 powtorzeniach we wszystkich cwiczeniach. Popracuje narazie nad technika.

To bede wykonywal martwy ciag na prostych i na ugietych nogach- chyba nie przeciaze sobie plecow?