Przeróbka planu Arnolda %-)

Za niedługo skończę obecny trening, a więc wziąłem się za przygotowanie następnego. Jest to zmodyfikowany plan na 3 dni w tygodniu wg. Arnolda (on sugerował trening 5 razy w tygodniu, niestety nie mam tyle czasu). A wiec wszystko wygląda mniej więcej tak :

Wtorek - Klatka + Triceps + Biceps

Klatka

Płaska 12/10/10/8/8
Skośna 12/10/10/8/8
Pompki na poręczach

Triceps

Wycisk wąsko 12/12/10/10/8
Wyciskanie Francuskie 10/10/10/8/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10/8/8
Uginanie ze sztangielkami 12/12/10/8/8
Uginanie ze sztangielkami siedząc

Czwartek - Plecy + Przedramie + Triceps

Plecy

Podciąganie 4x do upadku mięśniowego (naprzemiennie nautralnie i nachwytem)
Wiosłowanie 12/12/8/8/10
Ściąganie linki poziomego wyciągu 10/10/10/8/8

Przedramie

Uginanie rąk w nadgarstkach 12/12/10/10/10
Uginanie rąk w nadgarstkach w odwrotnym chwycie

Triceps

Wycisk wąsko 12/12/10/10/8
Wyciskanie Francuskie 10/10/10/8/8


Sobota - Biceps + Barki

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10/8/8
Uginanie ze sztangielkami 12/12/10/8/8
Uginanie ze sztangielkami siedząc

Barki

Unoszenie ramion bokiem 12/12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brody 10/10/8/8/12
Wyciskanie zza karku 12/12/10/10/8

Priorytetem jest maxymalne powiększenie ramion
Oczywiście znalazły się też ćwiczenia na nogi i na brzuch, ale juz ich tutaj nie wypisywałem

A więc co sądzicie o tym planie ? Co zmienić a co poprawic ? Z góry dzięki, Pozdro !

Nie da redy, można uderzać z takim planem ale trzeba juz za soba sporo lat ćwiczeń z twoimi obwodami i stazem przetrenujesz sie.

PS:Chyba ze coś wkujesz

nie no, wkłuwać nie będe Ale mówisz ze nie da rady ? Shit :P trzeba będzie cos innego wymyslić

a jeśli zmniejszył bym liczbę seri we wszystkich ćwiczeniach do 4 i zrobiłbym progres ?
Zmieniony przez - zztop w dniu 2007-10-01 21:49:25

Zmieniony przez - zztop w dniu 2007-10-01 21:51:03

Wtorek - Klatka + Triceps + Biceps

Klatka

Płaska 12/10/10/8/8
Skośna 12/10/10/8/8
Pompki na poręczach

Triceps

Wycisk wąsko 10/10/10/10/8
Wyciskanie Francuskie 10/10/10/8/

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10/8/
Uginanie ze sztangielkami 12/12/10/8/


Czwartek - Plecy + Przedramie + Barki

Plecy

Podciąganie 4x do upadku mięśniowego (naprzemiennie nautralnie i nachwytem)
Wiosłowanie 12/12/8/8/10
Ściąganie linki poziomego wyciągu 10/10/10/8/8

Barki

Wyciskanie zza karku 12/12/10/10/8
Unoszenie ramion bokiem 12/12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brody 10/10/8/8/12


Przedramie

Uginanie rąk w nadgarstkach 12/12/10/10/10
Uginanie rąk w nadgarstkach w odwrotnym chwycie

T


Sobota - Biceps +triceps

Bicep
Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
Uginanie ze sztangielkami 10/10/10/
Tric

Wyprosty na wyciagu 3 serie
francuskie jednorącz siedząć serie


Na szybko to pisałem ale cięzko i tak 2 razy w tyg łapy szczególnie ten tric cięzko to widzie.

kazdy trening z użuciem trica :/ mozesz taki plan sprawdzić ale jak przez tydzien nie dasz rady odpuść

ja bym proponował tak

pon nogi
wtorek plecy klata barki
środa barki łapy
czw nogi słabiej
piątek klata plecy barki słabiej
sobota łapy
nie wolne

ale to wszystko zależy od ćwiczen, denego osobnika, moliwosc,i regeneracji 4 lata stażu min choć to zalezy a bez czegos mocniejszego i tak nikt nie da rady. Zrób sobie kazda partie 1 raz w tyg


Pon nogi+klata
wtorek plecy
wolne
środa barki
czwartek
piątek łapy

hmmm.... widze ze wszystko sprowadza się do tego, ze musiał bym mieć trening 4 razy w tygodniu, a tak nie dam rady na pewno :/ 3x w tygodniu max !

Domyślam się, że dopiero zaczynasz przygodę z siłownią. Arnold jak zauważyłeś może, różni się trochę od większości ludzi na globie i miał własne podejście do treningu. Miał swoich naśladowców. Części wychodziło całkiem nieźle trenowanie według Arnolda a innym na gorzej. Ale żaden z nich nie miał takich efektów jak on.

3 dni w tygodniu na trening to wcale nie jest tak mało. Ja też nie mam dużo czasu i również poświęcam tyle samo dni co ty i mam efekty. Jeśli ćwiczysz mniej niż rok to ułóż normalny trening przy pomocy postów podwieszonych w dziale i daj do oceny.

a moze ten ?

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Ściąganie linki poziomego wyciągu 4 (12-8) /progres/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielkami w siedzeniu 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

jest to plan masowy stworzony przez tomota, znalazłem w podwieszonych i plan wydał mi się całkiem ciekawy
Z góry mówie, ze nie będe robił przysiadów ze sztangą, ani martwych ciągów, bo chce od bozi jeszcze pare cm :P Pozdro

pysio12345 - niemasz pojecia o treningu wiec sie nieudzielaj.


-------------------------------



Ten plan Tomota jest OK.

a więc po ukończeniu obecnego treningu, na następny plan idzie trening Tomota