trening na mase do oceny

staż prawie 2lata, dieta jest


Dzień 1.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie góra 10,8,6
- wyciskanie hantli na skosie góra 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi/sztangielek na poziomej 10,10,8
- rozpietki 10,10,10,10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztanga lamana 10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
-maszyna na triceps 12,10,8,8
Dzień 2.
Plecy:
- podciąganie na drążku 12,10,8,6
-podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8,6
- martwy ciąg 10,10,8,6

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 10,8,6
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku szeroki chwyt 10,10,8
-uginanie ramion(hantle) młotkowy 12,10,8


Dzień 3.
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6
-wyciskanie hantli 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6

Przedramię:
Sztanga łamana nachwytem stojąc 12,10,8
Sztanga prosta podchwytem 12,10,8


Łydki suwnica 12,10,10,8

Brzuch
3 cwiczenia

Dzień 1.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie góra 10,8,6 na płaskiej12 10 8 6
- wyciskanie hantli na skosie góra 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi/sztangielek na poziomej 10,10,8 wywal
- rozpietki 10,10,10,10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztanga lamana 10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
-maszyna na triceps 12,10,8,8
Dzień 2.
Plecy:
- podciąganie na drążku 12,10,8,6
-podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8,6
- martwy ciąg 10,10,8,6 jako pierwsze
dodaj jakies jedno cwicz.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 10,8,6
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku szeroki chwyt 10,10,8 jako 3
-uginanie ramion(hantle) młotkowy 12,10,8


Dzień 3.
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6
-wyciskanie hantli 12,10,8 wywal
-unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6 jako 2

Przedramię:
Sztanga łamana nachwytem stojąc 12,10,8
Sztanga prosta podchwytem 12,10,8


Łydki suwnica 12,10,10,8

Brzuch
3 cwiczenia


zacznij robic nogi!!!

jesteś pewien ze jako pierwsze ćwiczenie na ławeczce płaskiej a nie głową do góry?

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie góra 10,8,6 na płaskiej12 10 8 6
- wyciskanie hantli na skosie góra 12,10,8,8

na 100 procent