Plan do poprawy/przebudowy.

Witam. Chciałbym poprosić o poprawę/przebudowę tego planu, bo mocno przypuszczam, że są w nim błędy. Dostałem go od jednej osoby, przerobiła go druga, a potem ja jeszcze zmodyfikowałem, bo przy orygilanych ilościach serii sam trening siłowy wychodził mi na 1,5 godziny jak nie więcej (więc zmniejszyłem, żeby było krócej). Chciałbym też dorzucić któregoś dnia trening przedramion - nie wiem tylko gdzie i kiedy. Chciałbym, żeby treningi nie wychodziły poza 25-26 serii w sumie.
Co do brzucha - ostatnio najczęściej robię jedną serię podciągania nóg do klatki, jedną serię spięć na pochylonej ławce i tak jeszcze raz.
Plan aktualnie ma być na masę. Trenuję w sumie od 3,5 miesiąca, najpierw było 2,5 miesiąca treningu ogólnego teraz eksperymentuję z tym właśnie i stwierdziłem, że jednak zwrócę się po pomoc na forum. :)
Jeśli to zrobi jakąś różnicę, lat mam 23, wzrost 168, waga 63 (od początku czerwca przybyło 5 kg).
Jak będziecie wprowadzać zmiany, to powiedzcie mniej więcej czemu takie właśnie - chciałbym poznać trochę lepiej zasady układania treningów.


--- I DZIEŃ ---

KLATKA
? wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) - rozgrzewkowa + 15,10,8
? wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 15,10,8 (MUSZĘ TO CZYMŚ ZASTĄPIĆ, BO NIE MAM MOŻLIWOŚCI WYKONYWANIA TEGO ĆWICZENIA!)
? wyciskanie sztangielek leżąc (ławka skośna 30°) - 15,10,8

BICEPS
? uginanie przedramion ze sztangą, stojąc - 10,8,6
? młotki ze sztangielkami - 10,8,6

ŁYDKI
? wspięcia na palce, siedząc - 30, 30, 30

BRZUCH - 4 serie


--- II DZIEŃ ---

GRZBIET
? ściąganie drążka wyciągu górnego, szerokim chwytem, do klatki piersiowej - 15,10,8
? przyciąganie uchwytu do brzucha, siedząc - 15,10,8
? ściąganie wąskim uchwytem do klatki piersiowej - 15,10,8
? skłony i wyprosty tułowia - 25, 25, 25, 25

TRICEPS
? francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc - 12,10,8
? francuskie sztangielki - 12,10,8

BRZUCH - 4 serie


--- III DZIEŃ ---

BARKI
? wyciskanie sztangi sprzed głowy - rozgrzewkowa + 12,10,10
? unoszenie ramion ze sztangielkami - 10,8,6 (stały ciężar)

KAPTURY:

? „szrugsy" - 15,14,13,12 (stały ciężar)

NOGI
? przysiady wykroczne z hantelkami - 15,12,10
? przysiady ze sztangą (pustą) - 15,12,10
? uginanie nóg leżąc - 15, 15, 15

BRZUCH - 4 serie

--- I DZIEŃ ---

KLATKA
? wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) - rozgrzewkowa + 15,10,8 12/10/8/8
? wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 15,10,8 (MUSZĘ TO CZYMŚ ZASTĄPIĆ, BO NIE MAM MOŻLIWOŚCI WYKONYWANIA TEGO ĆWICZENIA!) 10/10/10 zastąp rozpiętkami albo na skosie w górę albo na płaskiej trzecie
? wyciskanie sztangielek leżąc (ławka skośna 30°) - 15,10,8 12/10/8 jako drugie

BICEPS
? uginanie przedramion ze sztangą, stojąc - 12/10/8 progresja
uginanie z supinacją 12/10/8
? młotki ze sztangielkami - 10,8,6 12/10/8

ŁYDKI
? wspięcia na palce, siedząc - 30, 30, 30 do nóg

BRZUCH - 4 serie


--- II DZIEŃ ---

GRZBIET
? ściąganie drążka wyciągu górnego, szerokim chwytem, do klatki piersiowej - 15,10,8 12/10/8 wyciąg ale lepiej zamień na podciaganie
? przyciąganie uchwytu do brzucha, siedząc - 15,10,8
? ściąganie wąskim uchwytem do klatki piersiowej - 15,10,8 zamień na wiosłowanie hantla 12/10/8?
skłony i wyprosty tułowia - 25, 25, 25, 25 unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
TRICEPS
? francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc - 12,10,8
? francuskie sztangielki - 12,10,8
prostwanie ramion z hantlą w opadzie 12/10/8

BRZUCH - 4 serie


--- III DZIEŃ ---

BARKI
? wyciskanie sztangi sprzed głowy - rozgrzewkowa + 15/12/10,10
? unoszenie ramion ze sztangielkami - 10,8,6 (stały ciężar)
unoszenia ramion w opadzie 12/10/8

KAPTURY:

? "szrugsy" - 15,14,13,12 (stały ciężar)

NOGI
? przysiady wykroczne z hantelkami - 15,12,10 drugie
? przysiady ze sztangą (pustą) - 15,12,10 jak to pustą? jako pierwsze
? uginanie nóg leżąc - 15, 15, 15 trzecie
spięcia stojąc i siedząc po 3 serie max

BRZUCH - 4 serie

Jak bedziesz miec pytania to ładuj pozdro

-> rion10
Spoko, tylko zwiększyłeś mi ilość serii, a chcę tego zdecydowanie uniknąć. Wychodzę z założenia, że siedzenie na siłowni półtorej czy prawie 2 godziny jest średnio sensowne. :) No, przynajmniej już od kilku osób słyszałem, że trzeba tego unikać i trening siłowy sam skracać do jakiegoś godziny z kawałkiem. Nie wiem w sumie jak to jest w końcu. :)
Sztanga przy przysiadach jest na razie pusta, bo dopiero zaczynam to robić i nie chcę się nabawić jakiejś bezsensownej kontuzji. Z czasem obciążenie na pewno się zwiększy.
O co chodzi ze spięciami stojąc i siedząc?
Gdzie mam wsadzić przedramiona, o których pisałem?
Czy łydki koniecznie muszą być z resztą nóg? Przez to 3. dzień wyjdzie długi, a 1. krótki.

Szczerze ja wczesniej cwiczyłem podbnym planem i zamykałem sie z regóły w 1h max 1h20min
Co do łydek mozesz zostawić przy klatce a spięcia stojąc i siedzac dałem po to zeby dobrze pobudzic zarówno mięsień brzuchaty jak i płaszczykowaty.
Przedramiona mozesz dozucic do barkó z udami.
Zmieniłem Ci ilośc powtórzeń bo chcesz mieć terning masowy a najlepiej do wzrostu stymuluje zakres powtórzeń miedzy 8 a 12 .Wyjątkiem są barki czasem lepiej reagują w większej ilości powtórzeń a czasem słóży im trening siłowy w przedziale 4-6 powtórzeń pozdro

Pytania? Pisz dalej

Hmmm, to ja nie wiem, co robię nie tak. Nigdy nie gadam w czasie treningu ani nic takiego, ale jak bym robił po prawie 30 serii, to nie ma szans, żebym zszedł poniżej 1,5h. :P
Czy przypadkiem jak wrzucę przedramiona do dnia trzeciego to ten trening nie zrobi się naprawdę przesadnie długi? Może tu potrzeba jakiejś większej przebudowy?
I nie mówiłem tyle o ilości powtórzeń, co o tym, że dorzuciłeś mi więcej ćwiczeń (w bicepsie, tricepsie i barkach). Ale spoko, wypróbuję i zobaczę, może jednak wykonalne i dla mnie będzie zmieszczenie się z tym w max. 80 minutach. :)

Spróbuj jesli nie bedziesz sie wyrabiał mozesz skrócić przerwy między seriami ale nie krótsze niz 1,5 minuty .Ewentualnie mozesz zmniejszyć ilośc serii ponieważ nie masz dużego stażu mozna je troszke ograniczyc

Drugą alternatywa jest ułożenie planu FBW i wtedy napewo sie zmiescisz ja z rozgrzewką i strechingiem mieszcze sie w 60-70 minutach pozdro