Rady dla ćwiczących siłowo

nie chodzi o okresowe zmienianie ciężaru choć przy dłuższym okresie wykonywania danego trneingu każda zmiana czy to ilości seri czy powtórzeń jest dobra ale to logiczne i każdy o tym wie.

bubby nie błędu w sformuowaniu. Zadajmy sobie pytanie dlaczego na osobe z dużym stażem ma działać ilość powtórzeń równa 12 ? Logiczne że jeśli zmniejszysz ilość powtórzeń udźwigniesz większy ciężar. Tym samym angażujesz większą ilość włókien mięśniowych a co za tym idzie większy bodziec do rozrostu mięśni.

przyjrzyj się dokładnie punktowi 7 i 8 jest to dobrze sformuowane.


Oczywiście dużo też zależy od celów ćwiczącego i czemu te ćwiczenia mają służyć. Większość z nas chce jednak posiadać jak największe mięśnie przy małej ilości tkanki tłuszczowej. Z doświadczenia wiemy, że nie jest to łatwe i potrzeba dużo pracy i wysiłku.


Ogólnie rzecz biorą pozytywnym efektem naszych ćwiczeń będzie każda progesja :

- Progresja ciężaru - czyli po prostu zwiększamy obciążenie

- Progresja powtórzeń - czyli zwiększamy liczbę powtórzeń w serii wykonanych takim samym ciężarem

- Progresja gęstości - czyli wykonywanie większej pracy w tym samym czasie (krótsze przerwy, superserie itp.)

- Progresja objętości - czyli więcej serii (no i co za tym idzie również powtórzeń oczywiście)

- Progresja mocy - wykonywanie pozytywnej fazy ruchu szybciej

- Progresja formy - zwiększenie zakresu ruchu, wykonywanie ćwiczenia w sposób trudniejszy, w warunkach mniejszej stabilności itp.

- Progresja "czasu pod napięciem" (TUT - Time Under Tension) - wydłużanie serii poprzez opuszczanie ciężaru wolniej

- Progresja częstości - czyli więcej sesji treningowych w tygodniu i/lub częstsze ćwiczenie tej samej partii mięsniowej


Jeśli z treningu na trening uświadamiamy sobie, że progresje choćby jedną z wymienionych poprawiliśmy (zwiększyliśmy czy ciężar czy ilość) to poczyniliśmy postępy.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2007-09-15 16:57:12

no to to nie mówi nic o tym aby wraz z długością stażu treningowego zmniejszać ilość powtórzeń ;-P

Dobry artykuł! Akurat myślę nad treningiem siłowym,tak od października.
A jak to jest z regresją w treningu siłowym?

jak we wszystkim masz regresje to źle i trzeba szukać przyczyn.

dobra robota sog..

Rothen,chodziło mi o regresje ciężaru,tzn odwrotna piramidę.
A co spadków sił to istotnie mam,ale głównie klatki,no i nóg,z tym ,że nogi to z powodu braków sprzętowych na siłce.
Generalnie wakacje to nie był jakiś specjalnie dobry okres na siłowni,bo z jednej strony morze browaru,a z drugiej pewnie problemy z siłownia i kilka opuszczonych treningów też zrobił swoje.

jakie jest dobre silowe cwiczenie na skosne brzucha? skrety tulowia ze sztanga na barkach?

też albo brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej w dół z tymże raz do lewym łokciem do prawego kolana a raz prawym łokciem do lewego kolana.



Bubby pisałeś o wyjaśnienie dokładne punktu 1 , sorka myślałem że tamto jest wystarczające a jeśli nie to wytłumacze ci to w prostrzy sposób.

Początkujący jak robi przysiady i zaaplikuje sobie np. 30kg to wiadomo że zrobiąc 15 przysiadów się nawet nie zadyszy a już taki koks co ćwiczy kilka lat i np. zakłada sobie obciążenie 150kg to gdzież 15 razy on ma robić ?

a z punktu widzenia fizjologicznego to wraz ze stażem w sportach siłowych poprawia się praca układu nerwowego i w każdym powtórzeniu angażujesz coraz więcej włókien mięśniowych. Jesteś więc w stanie przećwiczyć wszystkie przy mniejszej liczbie powtórzeń

Lux jak zwykle fajny pościk pozdrawiam

PS poczęstowałbym sobiem ale juz nie wchodzi

MR.MST a pozwole sobie zapytać , dieta jest ? regenracje robiłeś ? Może za dużo powtórzeń w seri i za częste treningi ? Lecz ja bym szukał prędzej w diecie lub regenracji głównego powodu aczkolwiek trzebab brać pod uwage wszystkie możliwości