trening masowy, pytania...

Wtorek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x12
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12


Czwartek:
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 4x12
- Uginanie nog w lezeniu 4x12
- wspiecia w siadzie 4x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Sobota:

Plecy:
- martwy ciąg 4x12
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
- wiosłowanie sztangielką 4x12
- Wznosy barków "Szrugsy" 3x15

Triceps:
- pompki na poręczach 4x 12
- wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5x12

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 3x15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15

mam 19 lat, 184cm wzrostu. Planuje zrobic 1.5 miesiaca treningu ogólnorozwojowego na siłowni a potem zająć się tym co napisałem wyzej, bedzie ok? co zmienic? w srode i niedziele chce isc na pół godzinki na pływalnie.

no, super! wiem juz wszystko ale za 2,5-3 miesiace bedzie nowa seria pytan wiec przygotujcie sie psychicznie ;p

Zrób najpierw ogólnorozwojowy prawidłowo, później bedziesz myślał o splitach. Tymczasem zaczerpnij wiedzy o odżywianiu i prawidłowej technice ćw

Jaki jest Twój cel? Jak masa to wywal basen.

Wtorek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x12
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x10

Rób po 12 powtórzeń.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12


Czwartek:
Nogi:

Daj tu przysiad dodatkowo.

- Prostowanie nog w siadzie 4x12
- Uginanie nog w lezeniu 4x12
- wspiecia w siadzie 4x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x12

Rób z przodu. Mniejsze ryzyko kontuzji.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Sobota:

Plecy:
- martwy ciąg 4x12
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10

Jesteś poczatkującu i dasz radę 4 serie po 10? To zacznij doczepiać obciążenia. A jak nie dajesz rady, to zastąp to ćwiczenie ściągaaniem wyciągu górnego.

- wiosłowanie sztangielką 4x12
- Wznosy barków "Szrugsy" 3x15

Triceps:
- pompki na poręczach 4x 12

Dasz radę 4 razy po 12? Jak nie to rób prostowanie rąk z wyciągiem górnym.

- wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5x12

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 3x15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15

mam 19 lat, 184cm wzrostu.

Jaka waga?

Planuje zrobic 1.5 miesiaca treningu ogólnorozwojowego na siłowni a potem zająć się tym co napisałem wyzej

Jak jesteś początkujący rób ogólorozwojówkę min. 2 miesiące.

jak kuro tylko..
-ogolnorozwojowki moim zdaniem wystarczy 6tygodni
-do planu na nogi dodaj przysiady4x12, lub wyciskanie nogami na maszynie
-z basenu nie rezygnuj, bo za pare lat obudzisz sie z reka w nocniku (jak ja) i bedziesz klockiem bez kondycji
-DIETA!! bez niej wszystkie nasze rady i twoje starania o kant d.u.p.y!!

POZDRO

- Jako ogólnorozwojówkę miałem na myśli ACT. I dlatego dwa miesiące.
- Dałem poprawkę na przysiad w planie
- Nie było celu treningowego, więc założyłem, że "masa". Stąd basen "out". Ale zgadzam się z przedmówcą. Basen, bieganie, rower = yes, yes, yes.
- Dieta. Jak najbrdziej. Trzy razy TAK.

waga 77 kg, wlasnie nie wiem jak z tą mmasą, wbrew pozorom wcale nie jestem chudy i nie chciabym zabytnio przytyć na tłuszczu...(w moim profilu jest moje zdjecie - ocencie sami)
co do basenu to ja powinienem miec go z godzinke w tygodniu wiec nie moge z tego zrezygnwać;/
dieta jest!
a co do przysiadów to obawiam sie, ze z obciazeniem ich niewykonam llub zabije sie - mam mza słabą równwagę dlatego poradzono mi robic podobne cwiczenia na maszynach.
a co do tego, ze początkuje to tak jest bo na siłownie nie chodziłem ale pływałem biegałem i cwiczyłem na hantlach rok... pół roku niemalze planem i z dietą... dlatego podciągam sie spokojnie...
a co do treningu ogółnorozwojowego to jaki polecacie i jak długo bo mam głosy, ze 1.5 miesiaca albo 2 miesiące i nie wiem co lepsze...
diete stosować juz przy ogólnorozwojówce?

Zmieniony przez - csc w dniu 2007-09-08 10:24:43

Zmieniony przez - csc w dniu 2007-09-08 10:25:57

waga 77 kg, wlasnie nie wiem jak z tą mmasą, wbrew pozorom wcale nie jestem chudy i nie chciabym zabytnio przytyć na tłuszczu...(w moim profilu jest moje zdjecie - ocencie sami)

Wiesz - decyzja należy tylko od Ciebie. Wyznaczasz sobie cel i do niego dążysz. I nie sugeruj się wypowiedziami innych.

co do basenu to ja powinienem miec go z godzinke w tygodniu wiec nie moge z tego zrezygnwać;/

j.w. Tym bardziej jak masz opory co do masowania. A bardziej chcesz spuścić wodę z brzucha to jak najbardziej.

dieta jest!

OK.

a co do przysiadów to obawiam sie, ze z obciazeniem ich niewykonam llub zabije sie - mam mza słabą równwagę dlatego poradzono mi robic podobne cwiczenia na maszynach.

Chodzi tylko o równowagę? Czy też są jakieś przeciwskazania medyczne? W pierwszym przypadku - rób siady. To podstawowoe i najlepsze ćwiczenie na nogi. Jak masz problemy rób bez obciążenia. Potem tylko ze sztangą (20 kg). I się nauczysz.


a co do tego, ze początkuje to tak jest bo na siłownie nie chodziłem ale pływałem biegałem i cwiczyłem na hantlach rok... pół roku niemalze planem i z dietą... dlatego podciągam sie spokojnie...

15 razy w czterech seriach? Łał. Gratulacje.

a co do treningu ogółnorozwojowego to jaki polecacie i jak długo bo mam głosy, ze 1.5 miesiaca albo 2 miesiące i nie wiem co lepsze...

Tu masz link do ACT:

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html


diete stosować juz przy ogólnorozwojówce?

Generalnie polecam dietę zbilansowaną. I przy ACT i przy normalnym treningu. Jak redukcja to minus 500 kalorii, jak masa plus 500.

hehe, nie wiem, najlepiej było by nie tyc tłuszczzem wcale;p z tą równowaga mam problem wlasnie natury medyc znej dlatego boje sie miec sztange i robic przysiady...

Piłeś?



To zamiast przysiadów rób wypychanie suwnicy.

nie, nie piłem, ale mam choorobę, wiem, ze to smiesznie brzmi ale taka prawda i nie wiem kiedy bedzie normalnie, jest tylko coraz lepiej...

Z tym piciem to był żart a propos` Twojego przedostatniego posta (składnia, literówki, sposób wywodu). Żart w każdym razie.

A co do choroby - no cóż jaka taka jest. Nic w tym śmiesznego. Ćwicz i uważaj na siebie.