Poprawa wyskoku

KAŻDY trening robiony przez osobę niewytrenowaną składający się ze skoków i ćwiczeń na nogi zwiększy wyskok. W takich przypadkach wyskok często rośnie od samego uprawiania sportu. Ale my mówimy tu o optymalnych treningach nie powodujących częstych kontuzji.

Druga sprawa, to fizjologia. Ten trening nie ma nic wspólnego z aktualnymi informacjami na temat pracy mięśni, wytrzymałości mięśniowej/generowania mocy itp... Takie ilości powtórzeń mogą sprawić, że będzie się mogą oddać 400 skoków na wysokość 30 cm, ale prawdopodobnie NIGDY nie pozwolą na wykonanie jednego skoku na wysokość 100 cm. Trenując, seria 3 skoków na 80 cm, to zupełnie co innego niż seria 12 skoków na 20 cm, choć łączna wysokość jest taka sama...



Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-09-06 21:06:50

Junior wiadomo ze kto o tym wie to wie ale to jest jak waleniem glowa w mur taki koles Ci zripostuje ze sie nie znasz bo on ma kolege ktory to robil i wyskok mu sie rewelacyjnie polepszyl.Przewaznie tak wyglada gadka wiec nie ma co sie przejmowac tym.
A dokladnie tak jest jak ktos nic nie robi to jakikowolwiek trening spowoduje ze cos tam sie ruszy.Ale swoja droga ja nigdy nie zrozumiem jakim to trzeba byc hmm nie wiem jak to nazwac - NIE W TEMACIE - zeby nie rozrozniac treningu wytrzymalosci miesniowej od innych cech motorycznych.To tak jakbym chcial trenowac sprint na 100 m biegajac maratony !!!!! Analogia jest identyczna.

Żebym nie wykonał tego treningu na pewno nie wkleiłbym go tutaj, a na pewno daje rezultaty oczekiwane i oczywiście amatorom nie polecam do tego trening był pisany na innej stronie kulturystycznej.

Ja gdybym nie wykonał tego treningu (3 razy), to też bym się nie wypowiadał. I właśnie zaawansowanym bym go nie polecał (bo nic im nie da). Amatorzy z niego skorzystają, bo każdy trening na nogi im pomoże. Problem jest taki, że ten trening jest mało efektywny i kontuzjogenny... Nie chcę wchodzić w jakieś dłuższe polemiki, bo temat ten był już tutaj wałkowany setki razy.

Pozdrawiam

Nie chce robić śmietnika wiec napisze w tym temacie

Wakacje sie skończyly i mam zamiar 2x w tygodniu cwiczyc na siłce skoka bo wyraźnie brakuje siły. Chcialem sie tylko dowiedziec co o tym myslicie mniej wiecej oraz czy opłaca mi sie robić łydki bo wiem ze zbyt dużego udziału nie mają i czy warto tracić na nie czas ?
tak by to na oko wygladalo:

4x6 przysiad z wiekszym obciazeniem
2x8 dynamiczne przysiady z mniejszym obc.
2x6(na każdą noge) wstepowania lub przys. bulgarskie
3x6 martwy ciag lub 2x6 MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp)

Dobór ćwiczeń niezły, ale nie uwzględniasz periodyzacji, progresji i regeneracji.

Tydzień 1

Trening 1
- przysiad z wiekszym obciazeniem 4x6
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.2x6
- wstepowania 2x6 (na każdą noge)
- martwy ciag 2x6

Trening 2
- przysiad z wiekszym obciazeniem 4x6
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 2x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 2x6
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 3x6

Tydzień 2

Trening 3
- przysiad z wiekszym obciazeniem 5x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.2x6
- wstepowania 2x6 (na każdą noge) (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 1)
- martwy ciag 5x4

Trening 4
- przysiad z wiekszym obciazeniem 5x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 2x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 2x6 (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 1)
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 3x6 (progresja ciężaru w stosunku do tygodnia 1)

Tydzień 3

Trening 5
- przysiad z wiekszym obciazeniem 6x3
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.3x4
- wstepowania 3x4 (na każdą noge)
- martwy ciag 6x3

Trening 6
- przysiad z wiekszym obciazeniem 6x3
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 3x4
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 3x4
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 4x4

Tydzień 4 (regeneracja - zmniejszenie objętości - ciężary takie jak w tyg 2)

Trening 7
- przysiad z wiekszym obciazeniem 3x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.1x6
- wstepowania 1x6 (na każdą noge) (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 1)
- martwy ciag 3x4

Trening 8
- przysiad z wiekszym obciazeniem 3x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 1x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 1x6 (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 1)
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 2x6 (progresja ciężaru w stosunku do tygodnia 1)

powtarzamy cykl, (tak jak w tygodniu 1, tylko z troszkę większymi ciężarami)

Tydzień 5

Trening 9
- przysiad z wiekszym obciazeniem 4x6
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.2x6
- wstepowania 2x6 (na każdą noge)
- martwy ciag 2x6

Trening 10
- przysiad z wiekszym obciazeniem 4x6
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 2x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 2x6
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 3x6

Tydzień 6

Trening 11
- przysiad z wiekszym obciazeniem 5x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.2x6
- wstepowania 2x6 (na każdą noge) (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 5)
- martwy ciag 5x4

Trening 12
- przysiad z wiekszym obciazeniem 5x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 2x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 2x6 (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 5)
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 3x6 (progresja ciężaru w stosunku do tygodnia 5)

Tydzień 7

Trening 13
- przysiad z wiekszym obciazeniem 6x3
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.3x4
- wstepowania 3x4 (na każdą noge)
- martwy ciag 6x3

Trening 14
- przysiad z wiekszym obciazeniem 6x3
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 3x4
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 3x4
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 4x4

Tydzień 8 (regeneracja - zmniejszenie objętości - ciężary takie jak w tyg 6)

Trening 15
- przysiad z wiekszym obciazeniem 3x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.1x6
- wstepowania 1x6 (na każdą noge) (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 5)
- martwy ciag 3x4

Trening 16
- przysiad z wiekszym obciazeniem 3x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 1x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 1x6 (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 1)
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 2x6 (progresja ciężaru w stosunku do tygodnia 5)


W kolejnych tygodniach spada objętość (łączna ilość serii), a wzrasta intensywność (% ciężaru maksymalnego). Jeśli z tygodnia na tydzień zmienia się liczba powtórzeń na mniejsze, to zwiększamy ciężar na sztandze. Jeśli nie, to postępujemy zgodnie ze wskazówkami do danego ćwiczenia. Ciężar dopasowujemy tak, żeby po wykonaniu danej liczby powtórzeń zostało nam "w zapasie" jedno, a może nawet nieraz dwa powtórzenia (czyli tyle powtórzeń, żeby utrzymać stałą prędkość ruchu, zakres ruchu i odpowiednią technikę - jeśli któryś z tych parametrów został złamany należy przerwać serie). Nie chodzi o to, żeby trening był lekki, ale żeby każde ćwiczenie i każde powtórzenie angażowało wszystkie docelowe mięśnie. Trening ma być ciężki, ale poprawny technicznie.

Wielkie dzieki za wyczerpującą odpowiedz
Wydrukuje sobie ten plan i zaczynam za tydzien-dwa. Mam nadzieje ze nie bedzie zadnych problemow ze zdrowiem (kolana,kregoslup)

Sorry ze post pod postem ale chcialem zeby byl widoczny.

Jeszcze jedno pytanie, rozumiem ze potrzebna jest regeneracja ale jak bym cwiczyl czwartek - sobota i tylko 1 dzien przerwy, to o wiele zmniejszyloby efektywnosc ? Oraz ile mniej wiecej przerwy miedzy seriami, 2 min ?

Dlaczego akurat czwartek/sobota? W inne dni jest jakaś inna aktywność?

Przerwy między seriami od 1,5 - 3 min, w zależności od intensywności.

na codzien mieszkam w bloku a własny sprzet mam w domu 8km stad.Szkoła,sksy itp. Póki jest cieplo moge dojezdzac np. we wtorki rowerem ale pozniej juz nie da rady. A w te dni mam dosc wygodny dojazd


Zmieniony przez - Wojtkov w dniu 2007-09-17 23:51:53