Dobór ćwiczeń niezły, ale nie uwzględniasz periodyzacji, progresji i regeneracji.
Tydzień 1
Trening 1
- przysiad z wiekszym obciazeniem 4x6
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.2x6
- wstepowania 2x6 (na każdą noge)
- martwy ciag 2x6
Trening 2
- przysiad z wiekszym obciazeniem 4x6
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 2x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 2x6
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 3x6
Tydzień 2
Trening 3
- przysiad z wiekszym obciazeniem 5x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.2x6
- wstepowania 2x6 (na każdą noge) (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 1)
- martwy ciag 5x4
Trening 4
- przysiad z wiekszym obciazeniem 5x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 2x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 2x6 (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 1)
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 3x6 (
progresja ciężaru w stosunku do tygodnia 1)
Tydzień 3
Trening 5
- przysiad z wiekszym obciazeniem 6x3
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.3x4
- wstepowania 3x4 (na każdą noge)
- martwy ciag 6x3
Trening 6
- przysiad z wiekszym obciazeniem 6x3
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 3x4
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 3x4
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 4x4
Tydzień 4 (regeneracja - zmniejszenie objętości - ciężary takie jak w tyg 2)
Trening 7
- przysiad z wiekszym obciazeniem 3x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.1x6
- wstepowania 1x6 (na każdą noge) (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 1)
- martwy ciag 3x4
Trening 8
- przysiad z wiekszym obciazeniem 3x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 1x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 1x6 (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 1)
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 2x6 (progresja ciężaru w stosunku do tygodnia 1)
powtarzamy cykl, (tak jak w tygodniu 1, tylko z troszkę większymi ciężarami)
Tydzień 5
Trening 9
- przysiad z wiekszym obciazeniem 4x6
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.2x6
- wstepowania 2x6 (na każdą noge)
- martwy ciag 2x6
Trening 10
- przysiad z wiekszym obciazeniem 4x6
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 2x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 2x6
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 3x6
Tydzień 6
Trening 11
- przysiad z wiekszym obciazeniem 5x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.2x6
- wstepowania 2x6 (na każdą noge) (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 5)
- martwy ciag 5x4
Trening 12
- przysiad z wiekszym obciazeniem 5x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 2x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 2x6 (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 5)
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 3x6 (progresja ciężaru w stosunku do tygodnia 5)
Tydzień 7
Trening 13
- przysiad z wiekszym obciazeniem 6x3
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.3x4
- wstepowania 3x4 (na każdą noge)
- martwy ciag 6x3
Trening 14
- przysiad z wiekszym obciazeniem 6x3
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 3x4
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 3x4
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 4x4
Tydzień 8 (regeneracja - zmniejszenie objętości - ciężary takie jak w tyg 6)
Trening 15
- przysiad z wiekszym obciazeniem 3x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc.1x6
- wstepowania 1x6 (na każdą noge) (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 5)
- martwy ciag 3x4
Trening 16
- przysiad z wiekszym obciazeniem 3x4
- dynamiczne przysiady z mniejszym obc. 1x6
- przys. bulgarskie (na każdą noge) 1x6 (progresja szybkości, dynamiczniej niż w tygodniu 1)
- MC na jednej nodze (takie jak robił Bentyp) 2x6 (progresja ciężaru w stosunku do tygodnia 5)
W kolejnych tygodniach spada
objętość (łączna ilość serii), a wzrasta
intensywność (% ciężaru maksymalnego). Jeśli z tygodnia na tydzień zmienia się liczba powtórzeń na mniejsze, to zwiększamy ciężar na sztandze. Jeśli nie, to postępujemy zgodnie ze wskazówkami do danego ćwiczenia. Ciężar dopasowujemy tak, żeby po wykonaniu danej liczby powtórzeń zostało nam "w zapasie" jedno, a może nawet nieraz dwa powtórzenia (czyli tyle powtórzeń, żeby utrzymać stałą prędkość ruchu, zakres ruchu i odpowiednią technikę - jeśli któryś z tych parametrów został złamany należy przerwać serie). Nie chodzi o to, żeby trening był lekki, ale żeby każde ćwiczenie i każde powtórzenie angażowało wszystkie docelowe mięśnie. Trening ma być
ciężki, ale
poprawny technicznie.