ACT - ilixo Zupelnie zielony

Na poczatku cos o mnie:

Wiek: 20 lat
Wzrost: 187 cm
Waga: 71 kilo
Staz: Rok treningu capoeira i akrobatyki, zostalem z tej imprezy wykluczony przez kontuzje kolan, teraz po 8 miesiacach siedzenia w domu, chce sie troche wziasc za siebie.

Zaczynam od ACT, planuje je robic przez 8 tygodni, i prosilbym o poprawe planu.

1 tydzien - 2 obwody
2 tydzien - 2 obwody
3 tydzien - 3 obwody
4 tydzien - 3 obwody
5,6,7,8 tydzien - 4 obwody

przerwy miedzy stacjami 30-60 sekund
przerwa miedzy obwodami 10 minut

1. sklony na lawce skosne glowa w dol ( brzuch )
2. Przysiady na suwnicy skosnej - tutaj myslalem o zmianie na "prostowanie nog w siadzie" ze wzgledu na mocne kontuzje kolan ( czworoglowe ud )
3.) Uginanie nog w lezeniu ( dwuglowe ud ) - tez maszyna ze wzgledu na kolana :/
4.) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ( klatka )
5.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( naramienne )
6.) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( naramienne )
7.) sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki szeroki uchwyt ( najszersze grzbietu )
8.) Unoszenie tulowia z opadu ( proste grzbietu )
9.) uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka ( bicepsy )
10.) prostowanie ramion na wyciagu stojac ( tricepsy )
11.) uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem w siadzie ( przedramiona )
12.) wspiecia na palce w wstaniu ( lydki )

Jeszcze bym chcial poruszyc kwesie diety.

Przezucilem sie na zdrowe zarcie, i staram sie dostosowywac do ogolnych zalecen. Jednak ze wzgledow finansowych, nie bede w stanie tej diety utrzymac na poziomie takim jakbym chcial, beda dni w ktorych bede musial sie dostosowac do niezdrowych i tlustych obiadow mamusi.

Nie wiem, czy to bedzie mialo ogromny wplyw na moje wyniki, i nie wiem czy bede w stanie utrzymac chociaz 2500KCAL dziennie, ale po przeliczeniu i analizie bedzie to o ponad 1000KCAL wiecej niz dotychczas, tak ze, mysle ze masa + poprawa sylwetki skoczy.

No i ustawiam sie psychicznie co do przyrostow - afirmacje itp.


Pozdrawiam i prosze o ewentualne rady i sugestie.

za dluga przerwa miedzy obwodami - co zamierzasz robic przez 10 minut - zanudzisz sie, miesnie, sciegna, stawy ostygna, trzebaby od nowa robic rozgrzewke, itd.

ze 3 minuty przerwy, no maks 5 i jedziesz dalej.

wiem, ze kolejnosc grup jest taka jak w act Michaila, ale w sumie ja bym ustawil albo nogi-klatka-barki-triceps-plecy-biceps...
albo nogi-klatka-plecy-barki-bic-tric... ale to szczegol w sumie

no i na barki unoszenie przodem (albo oba) zastapilbym wyciskaniem.
wyciag na plecy zastapilbym wioslowaniem, albo dal i jedno i drugie.

Co do barkow.

Mysle wrzucic to.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. ( wszystkie aktony miesni naramiennych i czworoglowe )
Wyciskanie sztangielek siedzac. ( przednie, boczne aktony i trojglowe )


Co do plecow.
wrzuce wioslowanie

Teraz bedzie lepiej ?

bez podciagania sztangi a wycisk daj w staniu i uwazaj zeby tulowiem nie bujac

wioslowanie moze byc

1. sklony na lawce skosne glowa w dol ( brzuch )
2. prostowanie nog w siadzie ( czworoglowe ud )
3.) Uginanie nog w lezeniu ( dwuglowe ud )
4.) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ( klatka )
5.) Wyciskanie szangielek stojac ( naramienne )
6.) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( naramienne )
7.) Wioslowanie ( najszersze grzbietu )
8.) Unoszenie tulowia z opadu ( proste grzbietu )
9.) uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka ( bicepsy )
10.) prostowanie ramion na wyciagu stojac ( tricepsy )
11.) uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem w siadzie ( przedramiona )
12.) wspiecia na palce w wstaniu ( lydki )

Tak by to wygladalo.

przerwy 5 minotutowe miedzy obwodami.

5.) Wyciskanie szangielek stojac ( naramienne )
6.) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( naramienne )

wyciskanie jest glownie na przedni akton barku, unoszenie przodem tez - dlatego wyzej sugerowalem, zebys zastapil wlasnie unoszenie przodem - wyciskaniem.