Dieta do oceny i poprawy

Witam,
Prosze ocenic i poprawic (to na pewno) moją diete. Chodzi mi oczywiscie o mase. Jesli moglby ktos, to jeszcze "wsadzic" w to gainera kiedy mam brac najlepiej :).

1 posiłek 7.00
100g płatków
300g mleka
250g (kostka) sera białego

2 posiłek 9.30 (w szkole! i tutaj kłopot)
W dni wolne od szkoły
150g tuńczyka
2 banany

3 posiłek 13.00
150g ryżu
pierś z kurczaka
warzywa

4 posiłek 16.00(przed treningiem)
150g ryzu
200g jogurtu
banan

5 posiłek 19.00 (po treningu)
chleb razowy
szynka z piersi kurczaka

6 posiłek 20.30
250g sera białego
200g mleka

Napewno znajdzie sie cos co mozna zamienic na lepszy składnik. Szczegóły typu mleko 0.5% czy 3.2% tez prosze poprawić.

Dziekuje. Pozdrawiam.

Napisz podstawowe informacje o sobie czyli ile ważysz, jakiego typu budowy jesteś, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Wiek 18, wzrost 176, waga obecnie 70 kg (cwicze 2 miesiace). Nie jestem ani wieszak ani "misiu" ;). Jak sprawdzić zapotrzebowanie kaloryczne?

zapotrzebowanie:

waga [kg] * 24 * wspolczynnik aktynowsci

2184 kcal

+ ~500kcal, co by masa rosla

Czy ta dieta tyle mi dostarczy ?. i kiedy najlepiej brac do tego gainera