Pomóżcie mi ułozyc jakiś plan treningowy

siemka, mam taka prosbe, chodze na silownie pol roku i caly czas jednym rozkladem cwieczen, i nie widze zbytnich efektow, troszke tam moze lepiej wygladam ale nieznaczaca, i tu zaczyna sie moja prosba, pomozcie mi cos innego ulozyc
mam 16 lat
187 wzrostu
78 kg wagi

pomozcie mi ulozyc jakis plan na przyrost masy miesniowej


z gory wielkie dzieki

Dieta jest?

poczytaj troche, w tym dziale co drugi temat jest z prosba o plan

poszukaj odpowiedniego dla siebie i wklej tutaj do ew. poprawki

Witam wszystkim,troszke odbije od tematu i poprosil bym was o rade, racuje 2 dni po 14 h i dwa dni jestem w domu, jaki treninig ulozyc by bylo jak najefektywniej? chcialbym zaznaczyc ze w dni pracujace wogole nie wchodzi w gre na silownie z czego drogi dzien mojej pracy to nocka.