Moj program cwiczen na mase do korekcji pewnie. Pomozcie

Witam oto moj plan cwiczen. Chcialbym abyscie poprawili go. Ale nie piszcie mi innych cwiczen. Wybralem te cwiczenia ze wzgledu tego ze innych nie moge bo nie mam sprzetu [narazie :D]. Prosilbym w razie czego o poprawienie ilosci serii i powtorzen.
PONIEDZIALEK
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie: 15,15,15,15
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej waskim uchwytem.4s: 12,12,12,10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.3s: 12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed glowy. 3s: 10,8,6
Wyciskanie sztangi zza glowy. 3s: 8,6,6
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie.3s: 8,8,8
Wtorek
Wolne
Sroda
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem.4s: 8,8,6,4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem.3s: 10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(uchwyt mlotkowy).3s: 10,8,8
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie.3s: 6,6,6
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie.3s: 6,6,6
Czwartek
Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie).4s: 15,12,12,10
Martwy ciag.3s: 12,12,12
Wznosy barkow (szrugsy).4s: 12,12,12,12
Piatek
wolne
Sobota
Skony w lezeniu plasko.
Unoszenie nog w zwisie na drazku.
Sklony boczne.
Unoszenie kolan w lezeniu plasko.
Niedziela
wolne

nie zmieniaj kolejności trening ACT został opracowany przez Michaila i zwracał uwage ze kolejnosc cwiczeń nie jest przypadkowa wiec zostaw tak jak jest

https://www.sfd.pl/Witam_w_Extra-t339722.html nie ten dział

Sorki pomylilem dzial. Jest mozliwosc przeniesienia do prawidlowego dzialu?

PONIEDZIALEK
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie: 15,15,15,15
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej waskim uchwytem.4s: 12,12,12,10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.3s: 12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed glowy. 3s: 10,8,6
Wyciskanie sztangi zza glowy. 3s: 8,6,6
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie.3s: 8,8,8
Wtorek
Wolne
Sroda
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem.4s: 8,8,6,4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem.3s: 10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(uchwyt mlotkowy).3s: 10,8,8
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie.3s: 6,6,6
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie.3s: 6,6,6
Czwartek
Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie).4s: 15,12,12,10
Martwy ciag.3s: 12,12,12
Wznosy barkow (szrugsy).4s: 12,12,12,12
Piatek
wolne
Sobota
Skony w lezeniu plasko.
Unoszenie nog w zwisie na drazku.
Sklony boczne.
Unoszenie kolan w lezeniu plasko.
Niedziela
wolne

Powiem tak za duzo powtórzeń w seriach ,kiepsko połączone grupy mięśniowe,brak nóg w treningu,dublujesz ćwiczenia.

więc plan do poprawy
Wychodzi że masz plan 3 dniowy ułóz go w takim połączeniu
Poniedziałek
klata+biceps lub klata+ triceps lub klata+barki+tricpes
Środa
plecy+tricpes lub plecy+biceps lub plecy + bicpes
Piątek
barki,nogi,przedramie lub to samo lub nogi

Masz mase mozliwości troszke zamieszałeś w tym treningu jesli sie zdecydujesz na którąś z wersji ułóz plan wrzuć tutaj i napisz jakim dysponujesz sprzętem pozamieniamy ćwiczenia tak zebyć mógł je wykonywac i coś ułożymy pozdro

Ze sprzetem wlasnie jest problem dlatego napisalem ze moge tylko te cwiczenia. Moj sprzet: sztanga 30kg [dlatego tyle powtorzen w seriach ale bede kupowal gryf+talerze ale to za max. 2 miesiace], sztangielka 10kg, drazek. W sztandze nie moge regulowac ciezkosci :( sztangielke mam regulowana. OK wiec uloze plan od nowa.
PONIEDZIALEK klata+triceps+barki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie: 15,15,15,15
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej waskim uchwytem.4s: 12,12,12,10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.3s: 12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed glowy. 3s: 10,8,6
Wyciskanie sztangi zza glowy. 3s: 8,6,6
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie.3s: 8,8,8
Wtorek
wolne
Sroda plecy+biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem.4s: 8,8,6,4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem.3s: 10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(uchwyt mlotkowy).3s: 10,8,8
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie.3s: 6,6,6
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie.3s: 6,6,6
Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie).4s: 15,12,12,10
Martwy ciag.3s: 12,12,12
Wznosy barkow (szrugsy).4s: 12,12,12,12
Czwartek
wolne
Piatek brzuch
Sklony w lezeniu plasko.
Unoszenie nog w zwisie na drazku.
Sklony boczne.
Unoszenie kolan w lezeniu plasko.
Sobota nogi
Tutaj cos z treningu domatora + bieganie (cwicze parkour, ktorego podstawa jest bieg ale rozwija wszystkie grupy miesni)
Niedziela
wolne


Zmienilem minimalnie plan. Teraz jest dobry.?

I co rion10 mowiles ze cos ulozymy :/

Ulozenie tragiczne, za duzo powt w serii, zaczynaj od duzych partii, pozniej male [ a ty masz odwrotnie w plecach], nie rob klatki i barkow [calych] tylko np. przednia czesc barkow i klatke, mozesz robic na skosie? Tak ogolnie przejrzalem, poczytaj, i uloz od nowa bo tu prawie wszystko jest zle.

pozdro


Aaaa, widze, ze u ciebie jest problem z ciezarem :/. Wiec ciezko bedzie cos wykombinowac. Moze sprobuj fbw [ogolnie w fbw ciezary sa mniejsze]?

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-08-22 11:22:53

Po skosie nie moge robic :/ nie mam lawki :(
Ja juz 3 razy okladalem i zawsze zle :/ moglbys mi poprawic na prawidlowo.?

Najpierw duzo poczytaj, daj cos bardziej sensownego, to cos wymyslimy. Choc z takim ciezarem to naprawde ciezko jest cokolwiek ulozyc.

Jesli powiedziałem ze coś podziałamy to tak bedzie
Więc jedziemy jako że sprzętu nie masz za wiele ale to co najważniejsze masz więc coś ułożymy.
Zrobimy taki plan
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na płaskiej szntangą 12/10/8/8
Rozpiętki na płaskiej 10/10/10
Wyciskanie sztangi wąski chwyt 12/10/8
Przy klatce masz mało obciązenia ale nie rób po 15 powtórzeń tylko staraj sie jak najbardziej zwolnic ruch podczas wykonywania ćwiczenia w szczytowej fazie nie prostuj rąk do końca blokując ich w stawach łokciowych tylko utzrymuj stałe napięcie mięsni ewentualnie jako rozgrzewkę stosuj dwie serie pompek dobrze rozgrzejesz mięsnie i wstępnie je zmęczysz
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżac 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 3 serie max
Dwa ćwiczenia wystarcza , tricpes juz bedzie rozgrzany po klatce i wąskim wyciskaniu potem francuskie wyciskanie i pompki w podporze tyłem nie potrzeba żadnego sprzetu wystarczy masa ciała.Dwa podstawowe ćwiczenia na triceps angażujące wszystkie 3 głowy.
Środa
Plecy
1)podciąganie na drązku 3 serie max
2)wiosłowanie podchwytem 12/10/8/8
3)wiosłowanie hantlą 12/10/8
4)unoszenie tułowa z opadu 12/10/8
5) szrugsy hantlami 12/12/12
Biceps
1) unoszenie sztangi podchwyt stojąc 12/10/8/8
2) uginanie ramienia z hantlą młotki 12/10/8
Piatek
Barki
1) wyciskanie sztngi z klatki 12/10/10/8
2) unoszenie hantli bokiem 10/10/10
3) unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
Nogi
Mimo ze ćwiczyusz sztuki walki nogi tez ćwicz na siłce
1) przysiady 12/10/8/8
2) wykroki 12/10/8
4) spięcia stojąc 3 serie max
Lekki trening ale zawsze taki lepszy niz zaden
Przedramie
Uginane nadgarstków podchwyt i nachwyt po 3 serie max

Do tego wszystkiego 3 razy w tyg brzuch streching i dieta.
Spróbuj coś pokombinowac ze sprzetem np podłóz jakieś podkadki pod ławke moze tak uzyskasz skos. Jak jakieś ćwiczenie nie pasuje albo nie mozesz go wykonywać to daj znac pomyslimy nad zmianą

pozdro

PS Bez większego cięzaru jest kicha postaraj sie jak najszybciej zaopatrzyć w nowe cięzary im szybciej tym lepiej

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-22 13:01:25