ok wrociłem z wakacji, szkoła sie zaczeła, to zaczynaja sie i treningi;) znalazłem tu taki moim zdaniem:p fajny split:
PONIEDZIAŁEK --> klata (10s.) + triceps (6s.) + łydki (6s.) + brzuch (6s.)
1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4*12/10/8/8-6
2)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*12/10/8
3)Rozpiętki sztangielkami na płaskiej 3*10
4)Prostowanie ramion na wyciągu (linki/drążek co tydzien zmiana) 3*10 // 3*12/10/8
Nie ciacham tej zmiany. Linka? Drążek? Nie mniej preferuję jeden rodzaj ćwiczenia w cyklu treningowym. I tak też radzę.
5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (oburącz) 3*12/10/8
6)ŁYDKI wspięcia w staniu 3*20 + odrazu wspięcia w siadzie do zmęczenia mięśni 3*max (ok.10-15powt) --> w następnym tygodniu zmiana siad-->stojąc
7)Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku (proste brzucha) 3*15
8)Skrętoskłony tułowia 3*15
ŁĄCZNIE: 28 serii
WTOREK --> plecy (14-15s.) + 2głowe ud (4-5s.) + biceps (6s.) + przedramiona (2s.)
1)Podciąganie na drązku szerokim nachwytem (do klaty) - 2-3serie*MAX
2)Ściąganie wyciągu górnego do klaty (chwytem młotkowym) 3*12/10/8
3)Wyciąg dolny, do brzucha 3*12/10/8
4)Martwy ciąg 3*12/10/8
Do poprawki. Cwiczenie nr 1 będzie pewno za ciżękie dla Ciebie na początku. Dlatego bym je wywalił. Ściąganie drążka zostaje. Aby chwytać młotkowo jest potrzebny specjalny uchwyt. Jak go nie masz robisz nachwytem. Ćwiczenie nr 3 do wywalenia. Zamiast niego rób wiosłowanie sztangą. zmieniłbym też kolejność. I tak:
1) Martwy Ciąg (Istnieje szkoła zalecająca robienie martwego na końcu. Jesteś wtedy dobrze rozgrzany i istnieje mniejsze ryzyko kontuzji. Ale jesteś też zmęczony i nie zaatakujesz prostowników dużym ciężarem. Ja robie Martwy na początku, wcześniej dobra rozgewka i ze dwie serie rozgrzewkowe na mniejszym ciężarze).
2) Wiosłowanie sztangą podchwytem
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty nachwyt
5)Szrugsy ze sztangą 3*12/10/8
6)Uginanie nóg leżąc 4*12-10
7)Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3*12/10/8
8)Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 3*12-10
9)Uginanie nadgarstków w podchwycie 2*12/10
Dodaj też uginanie nachwytem. Też ze dwie serie.
ŁĄCZNIE: 26-28 serii
CZWARTEK --> 4głowe ud (10s.) + barki (9s.) + brzuch (6s.)
1)Przysiad ze sztangą 4*15/12/10/8
2)Prostowanie nóg siedząc 3*10
3)Wypychanie ciężaru na suwnicy 3*12/10/8
4)Wyciskanie na maszynie 3*12/10/8
5)Unoszenie boczne sztangielek 3*12-10
6)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3*10
7)Spięcia na ławce prostej 3*20
8)Skrętoskłony tułowia 3*15
ŁĄCZNIE: 25 serii
myslicie ze jest dobry dla mnie?? jest tylko 1 problem, nie moge wykonywac wszystkich tych cwiczen ze wzgledu na braki sprzetowe, wiec czy np moze zastapic unoszenie kolan do klaty w zwisie, brzuszkami z obciazeniem?
Z brzuchem to dużej filozofii nie ma. Poczytaj Atlas Ćwiczeń i tyle.
nie wiem jak wyglada "Ściąganie wyciągu górnego do klaty (chwytem młotkowym)" jak to złapac młotkowym:/.
Napisałem wyżej.
Czy martwy ciag nie jest grozny bez pasa? bo nie posiadam, jezeli jest to czym go zastapic?
Grożna jest głupota, brak rozgrzewki, zła technika i zbyt duży ciężar. Stara szkoła treningu i wiele asiorów forum zaleca ćwiczenie właśnie bez pasa.
nie mam tez suwnicy, ani maszyny wiec te cwiczenia tez przydało by sie zastapic...
O rany. To czemu zaproponowałeś taki plan??? Wyciskanie siedząc możesz robić normalnie ze sztangielkami albo sztangą. Zamiast suwnicy rób wykroki. Ale to już nie to samo...
z reszta cwiczen sobie potradze,jak zwykle prosze o sugestie i porady;]
A jak waga? Wrzuć jakieś zdjęcia.
Chodzi mi już po głowie następny plan treningowy dla Ciebie. Ale czy będziesz mia jeszcze tłuszcz? 
co do diety to nie mam konkretnej... 2 sniadania jem, raczej małe i lekkie, potem obiad, kolacja pomiedzy tym jedna przekaska czasem, ale waga leci w dol wiec chyba moja "dieta" jest skuteczna:P? ale wskazowki jak zwykle mile widziane
Posiłków jedz 5.- 6. I git.
michouu
Kuro
Smokeee_
tymcio90
