Dieta + ... ?

Witam. Mam 16 lat 78 kg wagi i 182 cm wzrostu. Chce zacząc cykl diete mam którą przedstawie poniżej. I mam do was takie pytanie jakie suplemny do tego :)

Moja dieta :
I posilek:
owsianka 100g, bialka 240g (6 bialek), 1 żółtko, banan 75 g, 20 g orzechy wloskie

II posilek
. Chleb zytni razowy - 160g
. Szynka z piersi z kurczaka - 40g ,lub jakas inna szynka poledwica
. Jaja gotowane - 120g
. Jablko - ok. 150g

III posilek :
piersi 150g, ryz 100g + warzywa duzo(ok 0.5 litra mleka jeszcze)

TRENING !

Po treningu : Carbo bądz top mass - 50g

IV posilek
120 gr pladki owsiane
3 bialka od jajek
100 mili mleka(mozna dac kakao do smaku)
wymieszczac to i na patelnie i wcinac

V posilek
Papryka 1 szt
150 gr piersi
100g ryz brazowy
1 cebulasrednia(przyprawy do smaku) na patelni teflonowej bez tluszczu usmazyc kolejnosc smazenia znasz
1 pomidor dobre to jest i wcinac

VI posilek :
160 g białka (4 białka) + 1 tab witC + 1 tab witE + 1 tab magnez

Nie chodzi mi o to żebyście poprawiali moją diete tylko pomóżcie mi dobrac suplementy. Chce wziąść do tego Creatyne i gainera + tauryna badz glutamina. Czy to dobry wybór? pomóżcie :)

liczyłeś zapotrzebowanie na kcal, białko, węgle, tłuszcze? jaki masz staż?

gainer i/lub ewentualnie bialko
jak czegos Ci brakuje w diecie

kreatyna (monohydrat) po 3 miesiacach

staz to juz ponad rok

Kupiłem :
GAIN BOLIC 6000 4kg
CREATINE mono 0,5 kg
DEXTRO juice - 1,5 kg

Jak to dawkować ? :)

a to wszystko miałem ładnie wyliczone ale przez format wszystko straciłem ;/

mono - 5 gram na czczo, 5 gram po treningu
dextro - 50gram po treningu razem z mono

gainbolic - tak jak braki w diecie, braki bialka i ww

a w dni nie trenigowe na czczo mono z dextrose? odrazu czy samo mono na czczco i pozniej jakos dextrose? A tak jeszcze jedno bo na opakowaniu jest napisane ze rozpuscic dextrose i Gaina bolica w 100 ml wody - moge dac wiecej 200 - 250 ml ?

dextrose bierz tylko po treningu

w nietreningowe - mono na czczo tylko 5 gram

mozesz rozpuszczac w ilu ml wody chcesz

ok dzięki ;)