brzuch (a co innego)

mam taki problemik ze pomimo dosyc malej ilości jedzenia jakie zjadam w ciagu dnia to oponka i tak rośnie ( a przynajmniej nie maleje.
myślałem ze jak pójdę do pracy to problem zniknie ale nic z tego, i to pomimo regularnych odstępów miedzy posiłkami i nieprzejadaniem się.
A wygląda to tak:

5.45 pobudka
na śniadanie dwa tosty z dżemem lub pomidorem i kakao

8:45
pierwsza przerwa
bułka (z serem, szynka, sałata dosyć obfita ale bez przesady, tak żeby było bardziej czuć smak tego co w środku a nie masła i bułki ;) )

12:00
2. przerwa
bułka (jak wcześniej) i jogurt lub ryz na mleku (gotowy, kupny)

normalnie kończę o 15:30 ale czasami sa nadgodziny (do 17:00 lub 17:30)
wiec w drodze z pracy na siłownie, ryz na mleku (taki maly ze sklepu)

po siłowni banan lub jakiś mały batonik

po przyjściu do domu zazwyczaj obiadu nie jadam bo już pora kolacyjna jest (zresztą po treningu nie mam ochoty), chociaż zdarza mi się walnąć dwa talerze spaghetti (jak jest)no i potem opcjonalnie kolacja, zwykle kanapki.

jako ze pory posiłków mam z góry ustalone chciałbym to wykorzystać, za 6 tygodni wracam do polski (teraz pracuje w DE) i wiem ze jak teraz się nie wezmę za brzuch to potem tym bradziej, dlatego przed przyjazdem chciałbym mieć już jakieś efekty które motywowałyby mnie do dalszego treningu.
Powiedzcie co o tym myślicie, co zmienić, zastąpić, usunąć lub dodać do jadłospisu. Z góry dzięki za odpowiedzi.

P.s
Od paru dni trenuje tez brzuch na siłowni :P

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 77-80

Wzrost: 181

Obwód klatki: nie mam jak zmiezyc

Obwód ramienia: ostatnio 37

Obwód talii: numer 34

Obwód uda: jak z klatka, ale nogi mam chude

Obwód łydki: mniejwiecej jak biceps

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: (ta stronka mi nie dziala)

Aktywność w ciągu dnia: praca, niespecjalnie męcząca, chyba ze 10 h postoje, ale nie zawsze tak jest

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia 4-5 razy w tygodniu + dojscie/powrot bo to spacerek ok 25 min

Odżywianie: jem ogolnie wszystko, chociaz staram sie unikac jedzenia zawierajacego duzo weglowodanow (szczegolnie przy gotowych daniach/batonikach/slodyczach)

P.s Lubie piwo, ale teraz nie pijam czesciej jak dwa razy w tygodniu ( o ile wogule)

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: żadnych

Stan zdrowia: żadnych ważnych

Preferowane formy aktywności fizycznej: teraz mam zamiar do końca pobytu trenować po 1.5 h na siłowni 4-5 na tydzień

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: białko, ale ostatnio przestałem brać

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: supli nie planuje żadnych, przynajmniej nie tutaj

Stosowane wcześniej diety: po rzuceniu palenia par lat temu 2-3 się trochę roztyłem, to było jeszcze w szkole i wtedy zamiast na przerwie na fajkę to się szlo do sklepu po jedzenie :P
wtedy tez pojawiła się oponka (i się zasiedziała już)
potem z kolei jak zamieszkałem sam to nie zawsze się chciało robić coś do jedzenia i zdarzały się 2 dniowe głodówki z lenistwa :P, co mi trochę zwaliło metabolizm i od tego czasu dużo łatwiej nabieram tluszczu

Na pierwszy rzut oka widac,ze brakuje bialka i zdrowych tluszczy,a za duzo wegli..

Brzuch cwiczysz od kilku dni,wiec nie oczekuj od razu rezultatow.Trzeba troche poczekac.Dorzuc jakies aero,jesli chcesz koniecznie krate na brzuchu.Zapisz sie na silownie i popracuj nad proporcjami calego ciala.Poczytaj o odzywianiu --> 10 wskazowek zywieniowych.Efekty nigdy nie przychodza od razu.Systematycznosc,wytrwalosc.
Zrezygnuj z piwa zupelnie przez jakis czas.

nastepnym razem cieszylbym sie gdybys przeczytal/a troche dokladniej co napisalem

ale mimo wszystko dzieki za checi

ogolnie mowiac - dieta tragedia i ogolnie masakra, nie obraz sie
idac od poczatku

5.45 pobudkana śniadanie dwa tosty z dżemem lub pomidorem i kakao
tosty, dzem i kakao do wywalenia...zamien na chleb pelnoziarnisty, chuda wedline, jakis nabial ewentualnie...

8:45
pierwsza przerwa
bułka (z serem, szynka, sałata dosyć obfita ale bez przesady, tak żeby było bardziej czuć smak tego co w środku a nie masła i bułki ;) )
znow lipa, bulka - biale pieczywo do wywalenia, jaki ser? jezeli zolty - do wywalenia, maslo - do wywalenia...zamien na co podobnego do tego jak w posilku pierwszym

12:00
2. przerwa
bułka (jak wcześniej) i jogurt lub ryz na mleku (gotowy, kupny)
i tak jak wczesniej...wywal bulke i reszte i zamien na cos co podalem, jogurt naturalny ok...inny juz gorzej (cukry), ryz na mleku - wysokie ig i produkt przetworzony wysoko, do wywalenia

normalnie kończę o 15:30 ale czasami sa nadgodziny (do 17:00 lub 17:30)
wiec w drodze z pracy na siłownie, ryz na mleku (taki maly ze sklepu)
to nie jest posilek przedtreningowy - dzial odzywianie, wiele sie dowiesz

po siłowni banan lub jakiś mały batonik
jeden banan to malo, 2-3 optimum choc mogloby byc cos innego niz banan...jak mozesz to dodaj bialko do tego posilku

po przyjściu do domu zazwyczaj obiadu nie jadam bo już pora kolacyjna jest (zresztą po treningu nie mam ochoty), chociaż zdarza mi się walnąć dwa talerze spaghetti (jak jest)no i potem opcjonalnie kolacja, zwykle kanapki. po treningu - weglowodany o srednim IG plus pelnowartosciowe bialko...najgorsze co mozna zrobic to nic nie zjesc..spaghetii nie jest dobrym wyjsciem...ser ktory jest zwykle tlusty...do tego sos, rowniez tlusty...w tym posilku powinienes unikac jakichkolwiek tluszczy w wiekszych ilosciach...



Ogolnie, oponka rosnie bo jesz zle....prosta przyczyna...u gory masz mniej wiecej wypisane wiekszosc bledow zywieniowych ktore popelniasz
najlepiej gdybys w dziale odzywianie przeczytal sobie o zrodlach weglowodanow, pelnowartosciowego bialka i tluszczy - zarowno tych zdrowych jak i tych mniej a nastepnie wpisal tu co z tych przeczytanych rzeczy Ci odpowiada, co lubisz, co jestes w stanie tam dostac a czego nie... i wtedy bedziemy mysleli nad poprawka diety