Trening Do Oceny..:)

Witam
Mam 13 lat ważę ok.60 kg i wzrost mam ok 160cm . Poprosiłem niedawno pewnego trenera żeby mi ułożył plan treningowy i do tego dieta . Moim celem była i nadal jest lekka redukcja tłuszczu z jednoczesnym małym przyrostem masy mięśniowej. I postanowił mi ułożyć dietę na redukcje a trening na mase i do tego zalecil mi kupno Witamin, minerałów i omega3. Dietę opisze w innym dziale a tutaj dam wam do oceny mój trening:

1 dzień: Klatka, triceps,
2 dzień: Plecy, biceps
3 dzień: Wolne
4 dzień: Barki, kaptur
5 dzień: Uda, łydki
6 dzień: Wolne
7 dzień: Wolne


1 dzień treningowy:


Klatka :

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE)
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 SERIE)
3. BRAMA (3 SERIE)


TRICEPS :

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU NACHWYTEM (3)
WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE (2)
POMPKI NA PORECZACH (2)


BRZUCH : O TYM JEST NAPISANE PONIŻEJ





2 dzień treningowy:

PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU LUB ŚCIĄGANIE WYCIAGU GÓRNEGO DO KLATKI LUB KARKU (4)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPARCIU O ŁAWECZKE(WIOSŁOWANIE) (3)
3. GRZBIECIKI LEŻĄĆ NA PODŁODZE (3)


BICEPS :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (3)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC (2)
3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU LUB O KOLANO (2)

BRZUCH : O TYM JEST NAPISANE PONIŻEJ


3 dzień treningowy

BARKI


WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI (4)
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (3)
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA BOKI (3)

KARK

1. SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI (3)


Brzuch : niżej



4 dzień treningowy

UDA :
1. PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE (4)
2. WYKROKI Z SZTANGA LUB SZTANGIELKAMI (3)
3. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE (3)

ŁYDKI
1. WSPIECIA NA PALCACH ZE SZTANGA NA PLECACH W STANIU (3)
2. WSPIECIA SIEDZAC (3)

Brzuch : niżej


BRZUCH


Przez lata moim największym celem było wyrobienie dobrego brzucha z bardzo widoczną kratką ( co mi się w zupełności udało ). Moje doświadczenia zaowocowały takim planem:


Plan będziesz wykonywał po każdym treningu.

3 serie ćwiczeń które robisz kolejno bez przerwy! Brzuch wykonujesz w superseriach, czyli wykonujesz skłony w leżeniu i po wykonaniu odrazu przechodzisz do skretosklonow, po czym do unoszenia nog w lezeniu - jest to 1 superseria, odpoczywasz 1 minute i wykonujesz kolejna serie. 1 superserie wykonujesz z lekkim zapasem sil, czyli kazde cwiczenie tak z zapasem na 2 powtorzenia, natomiast 2 i 3 superserie juz na max powtorzen.

- Skłony w leżeniu
- Skrety tułowia
- Unoszenie nog w leżeniu


Ważne, żeby po takiej superserii czuć ostre pieczenie mięśni - JAK BOLI TO DOBRZE! J

Klatki z tricepsem nie lubie robic bo przy klatce minimalnie meczy Ci sie triceps, ale to jak wolisz. A jak chcesz robic mase miesniowa i redukcje? :/

na początku czemu nie? Nawet bardziej zalecane niż z bicepsem. A do autora - zdecyduj się albo masa albo redukcja. Postaram się wyjaśnić Ci tę marginalną różnicę. Jak wiesz (lub się za chwilę dowiesz), to czy trening będzie na masę zależy w głównej mierze nie od planu treningowego, nie od supli ale wlasnie od DIETY. w dużym skrócie mówiąc - jeżeli jesz więcej (albo na początku tyle ile potrzebujesz) niż potrzeba (oczywiście odp produktów) to idzie masa... a żeby robić rzeźbę musisz jeść mniej niż potrzebujesz. Do dokładniejszego wglądu polecam dział "Odżywianie" i lekturę tematów podwieszonych