plan do oceny - masa + siła. sogi za pomoc

Poniedziałek: Klatka piersiowa, Biceps, brzuch
Środa: Plecy, przedramię
Piątek: Naramienne (barki), kaptury, Triceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.

Plecy:
- wiosłowanie sztangielka 4 serie 6-10 powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-10 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja
- unoszenie ramion ze sztangielka przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt.
- francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielami z rotacja nadgarstka 4 serie 8-10powt.
- Młotki 4serie 10-8powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3-4 serie 15-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3-4 serie 15-25powt.

Brzuch:
Sesja treningowa:
- unoszenie kolan siedząc na ławce (angażuje dolne partie mięśni brzucha) 4 serie max powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.

Poniedziałek: Klatka piersiowa, Biceps, brzuch
Środa: Plecy, przedramię
Piątek: Naramienne (barki), kaptury, Triceps
Tric wrzucil bym do srody a do piatku dodal nogi

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.
ok

Plecy:
- wiosłowanie sztangielka 4 serie 6-10 powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-10 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.
Ciagi daj na poczatek Jedno wioslowanie zamien na drazek ktory daj jako drugie cw

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja
- unoszenie ramion ze sztangielka przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.
Dales cw na przednie aktony ktore i tak zostaly juz skopane podczas treningu klatki, a na tylnie aktony nic :/ unoszenie przodem zmien na unoszenie bokim w opadzie Tylko wyciskanie daj w 4 seriach a reszte w 3 seriach. Unoszenie bokiem w opadzie daj jako ostatnie cw

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt.
- francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo
Jednego francuza zamien na wyciskanie wasko

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielami z rotacja nadgarstka 4 serie 8-10powt.
- Młotki 4serie 10-8powt.
Wywal albo mlotki albo uginanie ze sztangielkami. Wiecej nie znaczy lepiej 8 seri wystarczy

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3-4 serie 15-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3-4 serie 15-25powt.

Brzuch:
Sesja treningowa:
- unoszenie kolan siedząc na ławce (angażuje dolne partie mięśni brzucha) 4 serie max powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.

OK moze ktos jeszcze

Poniedziałek: Klatka piersiowa, Biceps, brzuch
Środa: Plecy, przedramię
Piątek: Naramienne (barki), kaptury, Triceps
(tric do środy)

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt. (rozpiętkim raczej stały ciężar, lepiej wchodzi)

Plecy:
- wiosłowanie sztangielka 4 serie 6-10 powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-10 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.
(dwa wiosłowanie nie potrzebnie, daj drążek lub ściąganie do karku, a martwy na początek bo jet najcięższy)

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja
- unoszenie ramion ze sztangielka przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (raczej stały ciężar)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt. (raczej stały ciężar)
(dodaj na tył jeszcze unoszenie w opadzie stały ciężar, a unoszenie przodem po unoszeniu bokiem)
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt. (lepiej wyciskanie wąskim chwytem)
- francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielami z rotacja nadgarstka 4 serie 8-10powt.
- Młotki 4serie 10-8powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3-4 serie 15-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3-4 serie 15-25powt.

Brzuch:
Sesja treningowa:
- unoszenie kolan siedząc na ławce (angażuje dolne partie mięśni brzucha) 4 serie max powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.

coś takiego by było dobrze, ale dopracuj sobie pod sibei jak ci będzie najlepiej i dużą uwage skupiaj na technice wykonywanego ruchu, a co do matwego to uważaj żeby nie ulec kontuzji bo to trudne technicznie ćwiczenie
pozdro

kolejny z ta sila. To jest trening na mase, a nie na sile i mase, a w niektorych cwiczeniach przesadziles zbyt niska intesywnoscia

Poniedziałek: Klatka piersiowa, Biceps, brzuch
Środa: Plecy, przedramię
Piątek: Naramienne (barki), kaptury, Triceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja) 10-4
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt. staly ciezar, 10 powtorzen

Plecy: posiadasz drazek?Jesli tak dodaj podciaganie szerokim uchwytem
- wiosłowanie sztangielka 4 serie 6-10 powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-10 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja
- unoszenie ramion ze sztangielka przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja) bokiem w gore, 3 serie staly ciezar
- unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt. w opadzie 3 serie staly ciezar

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt.
- francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 6-8powt. 6-10
- uginanie ramion ze sztangielami z rotacja nadgarstka 3 serie 6-10powt. 106
- Młotki 3 serie 10-8powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3-4 serie 15-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3-4 serie 15-25powt.

Brzuch: 2/3 razy w tyg
Sesja treningowa:
- unoszenie kolan siedząc na ławce (angażuje dolne partie mięśni brzucha) 4 serie max powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.


dodaj nogi...

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-12 18:26:09

brzuch 3 razy w tygodniu to nie do końca dobrze, pamiętajmy, że brzuch też mięsień i też musi się zregenerować

heh znasz budowe mm. brzucha?? Jesli nie to juz Ci pisze. Ze wzgledu na swoja funkcje, czyli jako miesien posturalny procentowy udzial wlokien typu ST jest wiekszy niz FT, czyli sa przystosowane do tego rodzaju wysilku, a szczegolnie jesli trening podany przez autora nie jest ciezki i nie opiera sie na cwiczeniu z obciazeniem.

Przyjmujemy, ze podany trening miesni brzucha jest nisko/sredniej intesywnosci wiec czas regeneracji miesni brzucha powinien wynosic 2/3 dni

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-12 18:43:01

no właśnie zależy jaki ktoś trening preferuje , bo ja osobiście to na fulla jade i nie wiem czy bez suplementów dałbym rade, a jeżeli ktoś lekko podchodzi do tego to ok może być, bo dla mnie to nie tylko masa się liczy, nie ma dobrej masy bez siły, jesteś duży jesteś silny

Raptor85 zrobie tak jak mi napisałes dzieki za pomoc

no właśnie zależy jaki ktoś trening preferuje , bo ja osobiście to na fulla jade i nie wiem czy bez suplementów dałbym rade

Jak zalezy? Przeciez widzisz ten plan na brzuch i nie jest to trening b.wysokiej intesywnosci .

znaczy ten plan wziałem z dopingu i dokonałem troszeczke zmian.. Bede jechał na saa i dlatego chce o sprawdzenie go i dokonaniu paru zmian.. jesli mozesz raptor ro bede wdzieczny