Trening. Cel - masa. Staż ok. 1,5 roku

Witam
Krotko o sobie: trenuje na silowni okolo poltorej roku. od poczatku moim celem bylo zwiekszenie masy (poki co z 71 kilo do 86-87 przy 178cm wzrostu). Do tej pory stosowalem trening na ktorym podczas jednego dnia cwiczylem 3 partie miesni (klatka, plecy, bark i biceps, triceps, nogi). teraz z racji ciezarow sprawia mi to problem i postanowilem zmienic plan treningowy. Piorytetm dla mnie sa rece (z reszty jestem w miare zadowolony).
wiec tak...

I Dzien (Klatka+plecy)
1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4xprogres (10-9-8-7)
2. wyciskanie hantli na skosie 3x12
3. przenoszenie sztangielki w lezeniu3x12
4. podciagnie w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x do oporu
5. podciaganie w uchwycie neutralnym 3x do oporu
6. unoszenie tulowia z opadu 3x12

II dzien (Barki+przedramie)
1. wyciskanie sztangi zza glowy 3x10
2. unoszenie ramion bokiem lezac (tylny akton) 3x12
3. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12
4. uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10
5. uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x10

//tu jakas przerwa..dzien moze dwa//

III dzien (nogi)
1. przysiady ze sztanga 3x10
2. prostowanie nog na maszynie 3x20
3. uginanie nog na maszynie 3x12
4. wspiecia na palce 3x12

IV dzien (biceps+triceps)
i tu planuje robic superserie (moze to zadziala bo mam problemy z rekami - ciagle za male efekty )...a mysle nad:

1. uginanie ramion obciazonych sztanga+ wyciskanie w waskim chwycie 3x10
2. uginanie ramiom na lawce scota + francuskie wyciskanie lezac zza glowy 3x12
i... no wlasnie tu mi sie pomysly skonczyly...bo czuje ze tyle nie wystarczy moze jakies linki (polaczyc przeciwstawne ruchy)?

do tego jakies lepsze jedzenie +suple (mysle nad ZMA ewentualnie drugim cyklem HMBolon)

odstepy miedzy seriami jakies 90-120 sek.

i co wy o tym myslicie? czekam na jakies konkretne uwagi

no tak.. drazek mialem wplanie (szeroki chwyt) a skoro mowicie ze wioslo by sie przydalo to dam zamiast podciagannia w neutralnym chwycie

dzieki za uwagi... czas na tydzien testu... zobaczymy czy bedzie gralo wszystko

jeszcze raz dzieki i pozdrawiam

zapomnialem.. Brzuch narazie A6W potem wplete go w trening jakos 3-4 razy w tyg

Jeszcze mam jeden pomysl co do rak.
Majac trzy zestawy cwiczen na triceps i biceps
1. Uginanie sztangi stojac + wyciskanie w waskim
2. Uginanie sztangi na lawce scota + francuskie do czola
3. Naprzemienne uginanie ramion obciazonych hantlami na skosie + sciaganie linki na wyciagu
(wszystko superserie)
mam zamiar robic tak ze w jednym tygodniu robie 1+2 a w drugim 1+3 i tak na zmiane przez ok. 6tyg... co wy na to?
i ogolem co sadzicie o planie?

Skoro rece nie chca ruszyc, to musisz naprawde dac im kopa. Ja proponowalbym robic biceps i triceps 2x tydzien. Po jakichs 6 tyg juz powinny byc jakiekolwiek efekty [a zreszta sam ocenisz jak ci to wchodzi]. Tak wiec widzialbym cos takiego;

Zrob klatke z tricepsem i bicepsem
I Dzien (Klatka+plecy)
1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4xprogres (10-9-8-7)
2. wyciskanie hantli na skosie 3x12 - daj 4 serie
3. przenoszenie sztangielki w lezeniu3x12

TRICEPS i biceps

pompki na poreczach z obciazeniem w superserii laczanej z uginaniem ramion z hantla z supinacja nadgarstka, a takze pompki w podporze tylem z uginaniem ramion z hantla w chwycie mlotkowym, 3 kolejki. Wychodzi 9 cwiczen na biceps i triceps, jesli dobrze licze

II dzien (Barki+przedramie)
1. wyciskanie sztangi zza glowy 3x10
2. unoszenie ramion bokiem lezac (tylny akton) 3x12
3. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12
4. uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10 - do palenia
5. uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x10 - do palenia [i rob w superserii]

(nogi)
1. przysiady ze sztanga 3x10 -daj 10,8,8,6
2. prostowanie nog na maszynie 3x20
3. uginanie nog na maszynie 3x12 - wywal
4. wspiecia na palce 3x12 - do palenia

Na barki dalbym po 1 serii kazdego cwiczenia wiecej. I unoszenie sztangi wzdluz tulowia propononowalbym robic na szerokosci barkow bez pomocy ciala, coby na bocze aktony poszlo.

//tu jakas przerwa..dzien moze dwa//



3 dzien (biceps+plecy+triceps)

podciaganie szerokim chwytem 4xmax
wioslowanie 4x12,10,8,8
MC: 4x10/8

biceps i triceps

Superseria:
wyciskanie w waskim chwycie z uginaniem ramion ze sztanga, i uginianie ramion na modlitewniku z sciaganiem gornego wyciagu, serie jak w treningu 1.

Osobiscie nie robilem nigdy czegos takiego na ramionach, ale dobre dobrane cwiczenia [u mnie 2xtydzien robilem nogi] daja naprawde swietne efekty... Byc moze ruszy, zycze powodzenia .

hmm no tak cos w tym jest tylko ze z treningu 4 dniowego zrobil sie 3 dniowy.. i czy klata+biceps+triceps w jeden dzien to nei za duzo? do tej pory mialem tak jak pisalem klata+plecy+barki i przy terazniejszych ceizarach bylo to troche duzo... za bardzo meczyly mnie treningi

To pisalem na szybko, jutro przeanalizuje plan [albo jeszcze dzis ] i go porzadniej skleje .

Wpadl mi jeszcze jeden pomysl do glowy, aby przy klacie i plecach robic biceps lekko [czyli 4, 5 serii], i robic je osobno na ostatnim treningu ciezko [10-12 serii]. Wtedy wychodzi cos takiego:

Zrob klatke z tricepsem
I Dzien
1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4xprogres (10-9-8-7)
2. wyciskanie hantli na skosie 3x12 - daj 4 serie
3. przenoszenie sztangielki w lezeniu3x12

TRICEPS

Pompki na poreczach z ciezarem: 10/8/6/4


II dzien plecy z bicepsem

podciaganie szerokim chwytem 4xmax
wioslowanie 4x12,10,8,8
MC: 4x10/8

Biceps

Uginanie ramion stojac ze sztanga, 5x10/8 powt [nie wiem ile powt na ciebie lepiej dziala, najlepiej ich ilosc dobierz sam]

III dzien (Barki+przedramie)
1. wyciskanie sztangi zza glowy 3x10
2. unoszenie ramion bokiem lezac (tylny akton) 3x12
3. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12
4. uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10 - do palenia
5. uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x10 - do palenia [i rob w superserii]

(nogi)
1. przysiady ze sztanga 3x10 -daj 10,8,8,6
2. prostowanie nog na maszynie 3x20
3. uginanie nog na maszynie 3x12 - wywal
4. wspiecia na palce 3x12 - do palenia

Na barki dalbym po 1 serii kazdego cwiczenia wiecej. I unoszenie sztangi wzdluz tulowia propononowalbym robic na szerokosci barkow bez pomocy ciala, coby na bocze aktony poszlo.

biceps i triceps [ciezko]

Proponowalbym superserie:
a) sciaganie wyciagu gornego z uginaniem hantli z supinacja nadgarstka 4 serie
b)uginanie ramion na modlitewniku z francuzem do czola 4 serie
c)pompki w podporze tylem z uginianiem ramion z hantla w chwycie mlotkowym

Ja nie robilym typowego treningu, tylko najpierw cwiczenie a, 2/3 min przerwy i cwiczenie b, pozniej c, i tak 4 kolejki. Mysle, ze trening dalby mocnego kopa. Trzeba tylko odpowiednio dobrac ciezary.

Sam niestety nie mialem okazji czegos takiego sprawdzic, natomiast mysle, ze po 6-8 tyg powinienes juz odczuc poprawe, albo mowiac inaczej, sam powinienes wiedziec czy to ci odpowiada czy nie.

pozdrawiam

hmm no ok dzieki wielkie ... postaram sie skorzystac z tego co piszesz

a pomijajac rece zauwazylem ze zmieniles cwiczenia na plecy... czyli te podane przezemnie sa zle dobrane czy tez moga byc ale twoja sa lepsze... jak to jest? co do MC to wiem ze dobre cwiczenie ale jakos nie bardzo chce je robic... za to podciaganie (obie wersje) to cwiczenie ktore najbardziej przypadlo mi do gustu

pozdrawiam

.

Po prostu dla mnie robienie plecow bez drazka i wiosla to nie trening .

no, drążek i wiosło to podstawa