wiek:17 lat
wzrost:186 cm
waga: 90 kg
staż: 1,5 roku
dieta: prawie jest. Jezeli nie zapomne o diecie to jem ryby, twarogi, kurczaki, popijam mlekiem, sokami owocowymi tez oliwa z oliwek i olejem lnianym :)
suplementacja: witaminy, białko(na noc), ZMA czasem o-3. Kiedys było pare cyklonów na mono i jeden na CP
cel: podciagniecie sie na drazku 30 razy szeroko nachwytem
trening
Poniedziałek: KLATA,PLECY 90 sek przerwy miedzy cwiczeniami
1. wyciskanie na ławce 12 10 8 8 6
2. rozpietki w lezeniu 12 10 8 8
3. sciaganie linek w bramie 15 12 10 10
4. przenoszenie nantli, lezac 12 10 10 8
5. podciaganie na drazku, szerokim nachwytem 12 10 8 6
6. podciaganie na drazku waskim nachwytem 10 10 8 8
7. wiosłwanie za sztanga 8 8 6 6
8. przyciaganie linki wyciagu dolnego, siedzac 12 10 10 8
9. unoszenie kolan w zwisie 5x max 20 sek. przerwy
rower HIIT
Wtorek: BARKI, ŁAPY, PRZEDRAMIONA 90 sek
1. wyciskanie zza karku, siedzac 10 8 8 6 6
2. podciagnie sztangi łamanej do szyi 12 10 10 8
3. unoszenia linek wyc. dolnego bokiem 15 12 12 10
4. SS uginanie przedramion 10 8 6 6 /sciaganie wyc. górnego 12 10 8 8
5. SS uginanie przedramion na modlitewniku 10 8 6 6/ wyc. fran. 12 10 8,8
6. uginanie przedramion w oparciu o kolano w opadzie 12 10 8 8 10. spinanie 5x max 20 sek. przerwa
Crosstrainer HIIT
czwartek: NOGI, DOLNY GRZBIET
1. mc 10 8 8 6 6
2. dd 12 12 10 10
3. przysiad 10 8 8 6 6
4. prostowanie nóg 15 12 10 10
5. uginanie podudzi 15 12 10 8
6. wspiecia na palcach 4x 25
7. rowerek 5x max 20 sek przerwy
rower 60% Hrmax
Piatek PLECY (in da house)
1. podciaganie szer. 4x max
2. podciaganie wasko
3. podciaganie w oparciu nogami o ziemie (dwa rozstawione krzesła i miedzy nimi drazek)
4. spinanie 5x maxx
bieganie HIIT
niedziela: przed sniadaniem bieganie ciagłe 45-60 min
mój trening: http://www.sfd.pl/trening_do_oceny-t344374.html