Ułozyłem Plan Na Mase Oceńcie i Jak Co To Poprawcie :]

Ułozyłem Plan Na Mase Oceńcie i Jak Co To Poprawcie :]

1 Dzień

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p
4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 10p
3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 10p



2 Dzień


Przerwa ;)


3 Dzień

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x max p
2. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4s x 12, 10, 8, 8 p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p
4. Podciąganie na drążku podchwytem 3s x max p

Biceps:
1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 8p
2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 8p
3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p

4 Dzień


Przerwa ;)


5 Dzień

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 8 p
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10p
3. Unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 4s x 8p
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 10p


Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s x max p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s x max p



!!! Przerwy Miedzy Seriami 90 - 120 sek. (ciężar dobieramy tak aby zostały nam w zapasie 1-2 powtórzeń których nie wykonujemy) !!!

A nóg to ty nie masz?

nogi narazie tylko rekreacyjnie cwicze

Wrzuć nogi i brzuch
Popraw trening pleców

a co jest w treningu pleców zle

przuch juz niecwicze bo niewarto mam juz zajbistą zezbe

*brzuch

Pierwsze tzrecie i czwarte cwiczenie w plecach to jest dublowanie ćwiczeń
Brak ćwiczeń na grubość pleców brak na prostowniki grzbietu
Brzuch nie ćwiczy sie tylko po to zeby był ładny ale żeby był silny pełni to kilka funkcji

PS Kazdą swoją wypowiedz mozesz edytowac nie musisz wrzucać kilka wypowiedzi

Pozdro

to jak dokładnie powinien wygląd ten trening pleców zmien i napisz pozdro


Zmieniony przez - -BrEaKeR- w dniu 2007-08-07 18:21:30

1) podciąganie na drązku nachwyt 4 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 progres
3) wiosłowanie hantlą chyt młotkowy 12/10/8
4) martwy ciąg 12/10/8 (uwazaj z cięzarem i dbaj o technike)

Masz ćwiczenie na szerokośc pleców na grubość na prostowniki grzbieru całe plecy pobudzone do wzrostu pozdro

a czym moge zastąpic martwy ciąg bo to cwiczenie bardzo obciąza kregosłup