4 dniowy plan na mase CZY JEST DOBRY??

Siema chciałbym przedstawić mój 4 dniowy plan na masę
Nie wiem do końca czy jest dobry wiec proszę o ocenę i ewentualne poprawki
Ćwiczę już 1.5 roku z dużymi przerwami
wiek 21
waga 83
wzrost 180
Ćwiczę w piwnicy mam do dyspozycji ławek sztangę handelki
drążek i własnej roboty poręcz do pompek Jest ciężko ale staram sie i chcę coś osiągnąć
dietę jakaś tam stosuje ale tez jest ciężko bo nie stać mnie no wszystko co jest niezbędne
do przybrania masy niestety:(
wiec ćwiczę tak:
Codzienie rano A6W
Co poprawić? czy zmniejszyć serie do 3? napisze np gdzie.

pon
klata triceps
klata
wciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie sztangielek na skosie w gore 4s 12 10 10 10(jednym ciężarem)
rozpiętki 4s 12 10 8 8 progres (moze tu 3s)?
przenoszenie hantli za głową 4s 12 10 8 8 progres (może tu 3s)?

łączone z pompkami na poręczach 3s ok 20

triceps
prostowanie ramienia za sztangielką 3s 12 10 8 progres
francuskie wciskanie sztangi leząc 3s 12 10 8 progres
francuskie wciskanie jednorącz 3s 10 10 10(jednym ciężarem)

Wtorek
plecy biceps
plecy
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie do brzucha 4s 12 10 10 8 progres
martwy ciąg 4s 12 10 10 8
podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12 10 8 8 progres (może tu 3s)

Biceps
unoszenie sztangi stojąc podchwyt (sztanga prosta) 4s 12 10 8 8 progres
uginanie ramion ze sztangielkami (z przekręcaniem) 3s 12 10 10 (jednym ciężarem)
uginanie ramienia z oparciem o kolano 3s 12 10 8 progres
uginanie sztangi w siadzie 3s 10 10 10 pompka na koniec:) (jeden ciężar)

Środa wolne (wieczorne bieganie)

czwartek
Barki przedramię
Barki
unoszenie sztangi za głowy 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie sztangielek w gore 4s 12 10 8 8 progres
unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
unoszenie sztangi do klaty 3s 12 10 10 progres
albo unoszenie bokiem w opadzie

przedramię
nachwyt 4s 10 10 10 10
nawijanie nachwytem 4s
podchwyt 4s 10 10 10 10 (nie wiem czy dawać progres)
nawijanie podchwytem 4s

piątek
nogi łydki

sobota wieczorne bieganie
Niedziela wieczorne bieganie
będę wdzięczny o poprawki dziex:)

pon
klata triceps
klata
wciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie sztangielek na skosie w gore 4s 12 10 10 10(jednym ciężarem)
rozpiętki 4s 12 10 8 8 progres (moze tu 3s)? BEZ PROGRESJI 3 SERIE
przenoszenie hantli za głową 4s 12 10 8 8 progres (może tu 3s)? BEZ PROGRESJI 3 SERIE
łączone z pompkami na poręczach 3s ok 20

triceps
prostowanie ramienia za sztangielką 3s 12 10 8 progres BEZ PROGRESJI
francuskie wciskanie sztangi leząc 3s 12 10 8 progres PIERWSZE
francuskie wciskanie jednorącz 3s 10 10 10(jednym ciężarem) DRUGIE

Wtorek
plecy biceps
plecy
podciąganie na drążku 4s max NACHWYT
wiosłowanie do brzucha 4s 12 10 10 8 progres PODCHWYT
martwy ciąg 4s 12 10 10 8 NA KONIEC
podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12 10 8 8 progres (może tu 3s) JAKO TRZECIE BEZ PROGRESJI
Biceps
unoszenie sztangi stojąc podchwyt (sztanga prosta) 4s 12 10 8 8 progres
uginanie ramion ze sztangielkami (z przekręcaniem) 3s 12 10 10 (jednym ciężarem)
uginanie ramienia z oparciem o kolano 3s 12 10 8 progres STAŁY CIĘZAR
uginanie sztangi w siadzie 3s 10 10 10 pompka na koniec:) (jeden ciężar)WYWAL

Środa wolne (wieczorne bieganie)

czwartek
Barki przedramię
Barki
unoszenie sztangi za głowy 4s 12 10 8 8 progres WYWAL
wciskanie sztangielek w gore 4s 12 10 8 8 progres
unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
unoszenie sztangi do klaty 3s 12 10 10 progres
albo unoszenie bokiem w opadzie

przedramię
nachwyt 4s 10 10 10 10
nawijanie nachwytem 4s
podchwyt 4s 10 10 10 10 (nie wiem czy dawać progres)
nawijanie podchwytem 4s

piątek
nogi łydki

WRZUĆ JESZCZE PLAN NA NOGI I ŁYDKI I PIĄTEK ZAMIEŃ Z WTORKIEM

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-06 18:05:59

Dziex za poprawki:) Ale muszę zmieniać wtorek z piątkiem?

Nogi
wyprosty nóg siedząc na ławce 4s 20 20 18 16 tu mam niestety mały ciężar bo nic nie da sie więcej włożyć
przysiady ze handelkami 4s 15 12 10 10 progres tez mały ciężar
wchodzenie na schodek 4s 15 12 10 10 progres tzn wchodzi sie na ławkę ale ja mam nisko sufit i muszę na schodach ćwiczyć:)
wykroki za sztanga na barkach 3s 15 12 10 progres
łydki
wspięcia ze sztanga na barkach
wspięcia z bratem na plecach:)

Nie musisz zamieniac ale jak dla mnie masz dwa duże objętosciowo treningi dzień po dniu i wydaje mi sie ze jak sobiue przerzucisz na piątek plecy z bicepsem lepsza bedzie regeneracja dla tych dużych grup mięsniowych.

PS MIAŁEM KIEDYS TAKIE POŁĄCZENIE I DLA MNIE NIE DO PRZYJĘCIA Z RACJI TEGO ZE PO KLATCE MIAŁEM PLECY NA DRUGI DZIEŃ. I CIERPIAŁY NA TYM POŁĄCZENIU PLECY BO KIEPSKO SIE NP PODCIĄGAĆ NA DRĄZKU Z ZAKWASAMI NA KLATCE LUB TRICEPSACH WIĘC ROZRZUCIŁEM TE DWIE PARTIE NA KOŃCE TYGODNIA TRENINGOWEGO TO TYLKO MOJE UCZUCIA Z PRAKTYKI MOZE AKURAT TOBIE BEDZIE SIE ĆWICZYC DOBRZE POZDRO

Dziex za poprawki:)

Nogi
wyprosty nóg siedząc na ławce 4s 20 20 18 16 tu mam niestety mały ciężar bo nic nie da sie więcej włożyć (JESLI MASZ MAŁO OBCIĄZENIA TO JEST TO DOBRA METODA DAC NA POCZATEK ĆWICZENIE IZOLOWANE TZW METODA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘSNI CHOCIAZ POLECANA ZAAWANSOWANYM)
przysiady ze handelkami 4s 15 12 10 10 progres tez mały ciężar
wchodzenie na schodek 4s 15 12 10 10 progres tzn wchodzi sie na ławkę ale ja mam nisko sufit i muszę na schodach ćwiczyć:)
wykroki za sztanga na barkach 3s 15 12 10 progres TUTAJ WYWAL PROGRES ZBYT DELIKATNE I PODANE NA KONTUZJE MIĘSNIE BIORA UDZIAŁ W TYM ĆWICZENIU WIEC STAŁY CIĘZAR I OSTROŻNIE DOBIERANY
łydki
wspięcia ze sztanga na barkach
wspięcia z bratem na plecach:)
SPRÓBUJ TAK:
STAŃ NA PODWYŻSZENIU NA PODKŁADCE POD STOPAMI I ZRÓB 10 SPIĘĆ 5 SEKUND PRZERWY (W CZASIE PRZERW STOISZ NA PODKŁADCE Z ŁYDKAMI NAPIĘTYMI) POTEM ROBISZ 15 SPIĘC I 7 SEKUND PRZERWY POTEM 20 SPIĘC I 10 SEKUND PRZERWY,I OD RAZU Z POWROTEM 15 SPIĘC 7 SEKUND PRZERWY I 10 SPIĘC 5 SEKUND PRZERWY

jAK DASZ RADE CHOĆBY PO DWÓCH SERIACH CHODZIĆ NA DRUGI DZIEŃ TO POGRATULUJE POZDRO


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-06 18:59:23

A BRATU DAJ SPOKÓJ