Zaczynam Cwiczyc po pól rocznej przerwie(MASA)

Mam 18 lat ćwiczylem ok roku ale musialem przerwe ok pol roku i chce znow wrocic do silki:) mam 189cm i 81kg chcial bym nabrac masy i byc silniejszy:) stworzylem taki maly plan treningowy i nie wiem czy jest on dobry:) wzorowalem sie troche na planach treningowych z forum sfd ale wiekszosc sam zrobilem:)

I dzien

klatka
1. Wyciskanie sztangi skos 5x 8-12
2. Rozpietki skos 5x10

biceps
1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6
2. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x10
3. Uginanie sztangi z nadchwytem stojac 3x10

brzuch
1. Sklony w lezeniu skosnym 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

II dzien

barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 5x15-8
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4x10

triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x12
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4x12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4x10

brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

III dzien

plecy
1. Martwy ciąg 4x8
2. podciaganie sztangi w opadzie 4x10
3. sklony ze sztanga trzymana na karku (dzine dobry) 3x10

nogi
1. .wspięcia na palce stojąc 4x max
2. przysiad wykroczny 4x10
3. przysiad z sztanga na karku 4x10

brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

oczywiscie wtorek czwartek sobota i niedziela sa wolne od silki:)
moze cos zmienic? nie wiem czy z tym brzuchem za bardzo nie zaszalalem....:D

Jesli wracasz po tak dlugiej przerwie to mysle ze miesieczne ACT by sie przydalo albo przynajmniej jakies lekkie FBW

ACT zacząłem 3 tyg temu i mysle ze jestem juz gotow. wiec co ten plan treningowy moze byc???

I dzien

klatka
1. Wyciskanie sztangi skos 5x 8-12
2. Rozpietki skos 5x10

biceps
1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6
2. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x10
3. Uginanie sztangi z nadchwytem stojac 3x10


Trochę za mało jak na klatkę, za dużo jak na biceps. Na klatkę koło 12 serii 3 ćwiczenia. Na bica 7-9 serii.
brzuch
1. Sklony w lezeniu skosnym 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

II dzien

barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 5x15-8
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4x10

Za mało ćwiczeń jak na barki. Nie wszystkie aktony uwzględnione.

triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x12
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4x12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4x10

za dużo na trica. Wydaje mi się, że trening jest robiony pod ramiona

brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

III dzien

plecy
1. Martwy ciąg 4x8
2. podciaganie sztangi w opadzie 4x10
3. sklony ze sztanga trzymana na karku (dzine dobry) 3x10

Masz dwa ćwiczenia głównie na prostowniki, czyli martwy i dzień dobry, a nie ma nic na szerokość, np. drążek, czy ściąganie.

nogi


1. .wspięcia na palce stojąc 4x max
2. przysiad wykroczny 4x10
3. przysiad z sztanga na karku 4x10

Łydek nie ćwicz z nogami, taka moja mała rada. No i za mało jak na uda, brak ćwiczeń na dwugłowe.

brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

Zmieniony przez - sicilia w dniu 2007-08-01 17:07:59

na klate niej serii niz na bic i tric ?? ;P

moim zdaniem na kalate rób 11-12 serii jakies wyciskanei skos/płaska ze sztanga + wyciskanie skoks/płaska hantle i rozpietki 4 serie stałym ciezarem

i na *** Ci francuskie az 3 razy ?? rób jedno francuskie w lezeniu 4 serie i do tego jeszcze jakies jedno cwiczenei np: wyprosty ramion w opadzie tłowia z hantelka tak ze 3/4 serie

zdr.

to jest wstepny plan i pewnie poddam go korekcie) wczoraj cwiczylem triceps i barki. Jak dla mnie na triceps za duzo ćwiczen a na barki za malo:) moj tric nie jest na tyle mocy zeby wykonac tyle cwiczen. glownie chce nabrac masy i rozbudowac łapy...:D

wziąłem pod uwage wasze opinie i troche zmienilem. Mam nadzieje ze polepszylem a nie spiep....:)

I dzien

klatka
1. Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi skos w dół 4x 12-8
3. Rozpietki skos w góre 4x10

biceps
1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6
2. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x10
3. Uginanie sztangi z nadchwytem stojac 2x10

brzuch
1. Sklony w lezeniu skosnym 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

II dzien

barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-8
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x12
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4x12
brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

III dzien

plecy
1. Martwy ciąg 4x8
2. podciaganie sztangi w opadzie 4x10
3. sklony ze sztanga trzymana na karku (dzine dobry) 3x10
4. Wznosy barków ”SZRUGSY” 2x10-8
nogi
1. przysiad wykroczny 4x10
2. przysiad z sztanga na karku 4x10

brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

tak mysle czy na plecy nie jest za duzo cwiczen. ostatnio cwiczylem plecy i bylo ciezko a na dodatek nie mialem pasa i nie zakladalem duzych ciezarow a jak zaloze wiecej kg to nie wiem czy wytrzymam...

I dzien

klatka
1. Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi skos w dół 4x 12-8
3. Rozpietki skos w góre 4x10

wydaje mi sie ze za duzo skosów. Mi by to wygladało lepiej tak: 1. plaska 2. gora 3. rozpietki. Chyba ze zamierzasz bardziej rozbudowac gorne partie klatki.

biceps
1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6
2. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x10
3. Uginanie sztangi z nadchwytem stojac 2x10

brzuch
1. Sklony w lezeniu skosnym 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

II dzien

barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-8
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

Za slaby trening na tylne aktony. Zamiast cw.2 dorzuc unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. Wg. mnie w cw.3 zbyt malo powtórzen. Barki lubią wieksza ilosc powt.(przynajmniej moje ;) )
triceps

1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x12
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4x12
ok. ale ja bym dorzucił jeszcze jedno cw. chociarz ze 3 serie. Pompki w podporze tyłem na "dobicie" miesnia. 3 serie na max
brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

III dzien

plecy
1. Martwy ciąg 4x8
2. podciaganie sztangi w opadzie 4x10
3. sklony ze sztanga trzymana na karku (dzine dobry) 3x10
4. Wznosy barków "SZRUGSY" 2x10-8
PO pierwsze co mi sie nasuwa to ,to zebys szrugsy robil na jednej sesji z barkami( rob je po trningu barkow). Ten dzien wyszedl Ci najgorzej. 4 serie na najszersze grzbietu???? smiech na sali... Jezeli chcesz poszerzyc to 1 cw rob podciaganie na drazku. i pozniej jeszcze conajmniej wiosłowanie(5+4 serii)
nogi
1. przysiad wykroczny 4x10
2. przysiad z sztanga na karku 4x10

...dwugłowe...
brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 3x20
2. Sklony boczne 3x20
3. brzuszki 3x20

tak mysle czy na plecy nie jest za duzo cwiczen. ostatnio cwiczylem plecy i bylo ciezko a na dodatek nie mialem pasa i nie zakladalem duzych ciezarow a jak zaloze wiecej kg to nie wiem czy wytrzymam...
Otóz wg mnie to czules taki wysilek na prostownikach( bo napewno nie zmeczyles najszerszych 4 seriami ;D) Zrezygnuj moze z "dzien dobry" a zastąp to podciaganiem na drązku... przynajmniej sprobuj.. Powodzenia;]

dzieki za korekty:) pod koniec tyg napisze jak minely treningi:)

uff...juz po treningach:)szczerze to plecy malo zmeczylem:( a tric czuje do dzis od srody:)bic ok a klatka tak sobie... moze dorzucić wiecej powtorzen ?moze jakies nowe cwiczenia dodac? doradzcie mi:)

moze ktos cos doda od siebie? bo nie wiem czy ten trening jest wystarczajacy:)