PO 2 miesiącach przerwy

Witam wracam do treningu po 2 miesiącach wymuszonej przerwy. Zastanawiałem się jak ułożyć trening powrotny. Bazując na informacjach znalezionych na sfd trening może wyglądać nastepująco:

Poniedziałek

Klatka
Płaska sztanga 15/12/12
Skos sztanga 15/12/12

Pytanie: czy progresje wstawić na pierwsze ćwiczenie bądź oba?
Trikol
15/12/12 - prostowanie ramion - progresja

Środa

Plecy
Ściąganie linki do karku nachwytem
15/12/12
Ściąganie linki do mostka
15/12/12
Wiosłowanie hantlą
15/12/12

Biceps
Uginanie ramion gryfem łamanym
15/12/12

Piątek

Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/12
Prostowanie nóg na wyciągu 15/12/12
Wspinanie na palce w staniu 15/12/12

Barki
Wyciskanie z za karku 15/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem 15/12/12
Unoszenie hantli w opadzie(tylnie aktony) czy podciaganie do brody?
Sztrugsy 15/12/12

Oczywiście wszystko na 60/70% rekordu.

Takim treningiem 2 tygodnie przed masówką ?

ps. https://sklep.sfd.pl/TREC_Creatine_Micronized_200_mesh_+_taurine_+_Dextrose_GRATIS-opis567.html na ile starczy taki zestaw?

Lepiej zacznij ACT trening zrobisz w 4 tygodnie i już przejdziesz do masówki

To niestety niemożliwe gdyż jest sporo osób na siłowni. Czekam na inne rady :)

Właściwie to mógłbym spróbować ACT. Może jakaś rada jak ma wyglądać ten trening w wersji regeneracyjnej? Zwyczajny ACT 12-15serii zwiększając co tydzień ilość obwodów? Jako ,że nie jestem zielony(8miesiecy) powinienem zacząć od 2-3 ? Rozumiem ,że na każdy mięsień jedno ćwiczenie...

jest to trening obwodowy,na poczatek wykonujesz 1 obwod przez 1 tyg.potem kolejny tydzien 2 obwody i kolejne 4 tyg. 3 obwody potem mozesz przystapic do treningu dzielonego . Obwod polega na tym ze robisz cwiczenia na wszystkie partie miesni po kolei z 30 sek odpoczynku miedzy cwiczeniami i 2 minuty miedzy obwodami. ciezar w 1 tyg. cwiczen na 50%maxa potem zwiekszasz tak by moc poprawnie wykonac 8 powtorzen. Oto plan :
1.wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej 8 powt.
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 8 powt.
3.wyciskanie sztangi do gory siedzac 8 powt.
4.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 8 powt.
5.podciaganie na drazku max. powt.(na poczatek podchwytem wtedy bicepsy pomagaja potem zmien na nachwyt}
6.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 8 powt.
7.pompki szwedzkie {na poreczach} max powt.
8.sciaganie drazka wyciagu gornego stojac 8 powt.
9.uginanie ramion ze sztanga 8 powt.
10.uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 8 powt.
11.przysiady ze sztanga na barkach 8 powt.
12.prostowanie nog na maszynie 8 powt.
13.martwy ciag 8 powt.
Opisy z obrazkami znajdziesz w atlasie cwiczen .polecam ten trening. powodzenia

mysle ze cos takiego byloby dobre ,sam testowalem

1. Brzuszki na skośnej
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Uginanie w leżeniu
4. Klatka sztangielki na poziomej / sztanga na poziomej
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Unoszenie sztangielek bokiem
7. Ściąganie drążka do karku
8. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9) jeszcze tego nie robiłem nigdy... mogę zastapic ciagnieciem linki do klatki?
9. Uginanie sztangi stojąc podchwytem(łamany gryf)
10. Francuskie siedząc chwyt młotkowy.
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Może być? :)
Wszystko 15naście razy?

wyzej ci napisalem lepszy moim skromnym zdaniem

Paru rzeczy nie lubię paru nie mogę z Twojego treningu. Wolałbym aby ktoś napisał obiekcje do mojego i odpowiedział na pytania./

1. Brzuszki na skośnej zamiast tego a6w lub abs jedno cw. na brzuch to malo
2. Prostowanie nóg na maszynie=lepszy przysiad
3. Uginanie w leżeniu
4. Klatka sztangielki na poziomej / sztanga na poziomej
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lepsze wyciskanie zza karku
6. Unoszenie sztangielek bokiem
7. Ściąganie drążka do karku
8. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- martwy ciag ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9]) jeszcze tego nie robiłem nigdy... mogę zastapic ciagnieciem linki do klatki?
9. Uginanie sztangi stojąc podchwytem(łamany gryf)
10. Francuskie siedząc chwyt młotkowy.
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

jezeli celem jest masa to podstawowe cw. to wyciskania,przysiady

Wzorowałem się na innych ACT z forum. W każdym bądź razie tam zawsze jset jedno ćwiczenie na brzuch. Dodatkowo na siłowni nie jestem sam więc sprzęt jak najmniej używany powinienem brać. No i pamiętajmy ,że to ma być regeneracja gdyż wracam po przerwie 2miesięcznej.