Dieta redukcyjna do omówienia.

Lat 19. Wzrost 181. Waga 85 kg. Staż treningowy: 2 lata. Ciagle masa albo siła. Pierwsza redukcja. Aktywność: 3-4x w tygodniu bieg godzinny. Suplementacja: L-karityna.


Posiłek po przebudzeniu:
koktajl 300 ml mleka, banan, 30g WPC Ostrowia
B/T/W: 36/4,35/52,35 388,3 kcal

Sniadanie:
Chleb razowy 80g
Polędwica z indyka 150g
Masło 10g
Orzechy arachidowe 30g
36/30/47 582,7 kcal

Obiad 1:
pierś z kurczaka 200g
pomidor/ogórek/papryka (sałatka) 300g
oliwa z oliwek 10g
41,3/12,16/13,1 317 kcal

Kolacja:
Tuńczyk w wodze 130g
pomidor/ogórek/papryka (sałatka) 300g
30,2/2,36/13,1 184,1 kcal

Przed snem:
Koktajl z mleka 300ml i 50g WPC Ostrowia
50,5/5,5/18,3 327,5 kcal

Suma:
B: 194g 2,28 na kg
T: 54g 0,64 na kg (mało ale nie mam pojęcia jak to zmienić i co dodać...)
W: 144g 1,7 na kg
kcal: 1800 (winno być 2244)

POMOCY!

wywal masło dodaj zdrowe tłuszcze

Zrezygnuj z koktajli, a w ich miejsce daj posiłki.
Jeśli chodzi o trening to czy uczęszczasz na silownie?

Uczęszczałem, teraz chce zrobic redukcje na samym bieganiu i tez wyniki w bieganiu są moim celem i dla nich robie redukcje nie dla przywarów "kulturystycznych" jak wygląd i siła.
Zdrowe czyli co zamiast masła? jak jeszcze dodać tłuszczu bo za mało go w diecie!

samo bieganie nie nadaje się na DOBRĄ redukcje

W takim razie włacze do tego 3-4x w tyg siłownie. Ale pragne zobaczyc, że jestesmy w dzile odżywianie a ja prosze o poprawe diety, a nie dysputy na temat treningu. Pomoże ktoś!?

Tak jak wczesniej napisałem w miejsce koktajli daj posiłki i wtedy wstaw dietę do oceny

Ciężko będzie mi zrezygnować z koktajli ponieważ rano z powodu takiej a nie innej pracy chce mieć cos bardzo szybkiego do zrobienia o ofekcie antykatabolicznym, a wieczorem podobnie to tylko jest białko na noc do regeneracji. A w ciągu dnia mam czas na te wszystkie posiłki i ich przygotowanie, więc mozecie poradzić nie eliminujac koktajli?

Można liczyć na pomoc czy nie bardzo?

zdrowe tłuszcze (wielo- i jednonienasycone): orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona dyni, siemie lniane (siemie miel bezpośrednio przed spożyciem), tran (łącz z dynią), oliwa z oliwek do sałate.

btw. tłuszczy: sprawdź balans miedzy nasyconymi, jedno- i wielonienasyconymi, prawidłowy rozkład to 1:1:1, tłuszcze spożywaj w każdym posiłku, przy czym ich ilość redukuj w godzinach okołotreningowych (+/-4h od treningu)
polecam również na 1h przed snem twaróg chudy+tran (trochę pestek dyni)
będzie się wolniej wchłaniać
WPC na noc to chyba nie najlepszy pomysł