Budowa masy

Witam, można powiedzieć, że zaczynam swoją przygodę z siłownią od początku. Kiedys chodziłem 2 miesiące :D Oczywiscie w domu regularnie pompki, drążek itp. itd. Teraz mam zamiar cwiczyć dłużej, i chciałbym, o ile to możliwe, aby jakis "fachowiec" ułożył (proszeee mi plan na masę. Do dyspozycji mam drążek, sztangę i hantle, oraz mnóstwo zapału do ćwiczeń :D Z góry dziekuje za wszelką pomoc, pozdrawiam.

Poniedziałek (klata, triceps)
klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 9x10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 8x10
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 9x10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 8x10

triceps:

-stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 9x10
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 9x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 8x10

Środa (barki, czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, biceps)

barki:

-stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 8x10
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 8x10

czworoboczny grzbietu:

-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 9x10

najszerszy grzbietu:

-podciaganie na drazku waskim nachwytem 8x10

biceps:

-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 9x10
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 9x10
-stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia 9x10

Piątek (brzuch, nogi, przedramiona)

brzuch:

-brzuszki 3x50
-stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x15

nogi:

-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 6x10
-wchodzenie na stopień z hantlami 4x12
-przysiady ze sztangą 6x9
przedramiona:

-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8x10
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 9x10


To jest bardziej dopracowane, prosze pozmieniajcie co trzeba !! Z gory dziekuje! I wytlumaczcie jeszcze na czym polega:
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
Dziekuje.

PS. Jesli potrzeba, zmiencie kolejnosc cwiczen.

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-07-06 18:06:35

nikt Ci nie ułoży planu , lepiej poczytaj podwieszone tematy , i pierw może zajmij się ułożeniem diety jak chcesz masę dział "Odżywanie" zapraszam

Proponuje cos takiego, tylko napiszcie prosze jakie cwiczenia, ile powtorzen i serii, do dyspozycji mam laweczke z regulacja kata pochylenia (rowniez poziom) sztange oraz 2 hantle.

Poniedzialek:
klatka
i tu nie wiem czy biceps czy triceps?
rozpietki
Wtorek:
wolne

Sroda:
biceps albo triceps
barki
przedramie

czwartek:
wolne

Piatek:
uda
lydki

Prosze zmiencie tak aby bylo jak najlepiej, jesli brakuje cwiczen na jakies miesnie dodajcie, z gory dziekuje.Pozdrawiam

na początek trening ogólnorozwojowy/przygotowawczy
Masz go dwa posty niżej

Jestem juz po ogolnorozwojowce, cwiczylem kiedys 2-3 miesiace na silowni, ale dolaczylem sie w polowie planu kumpla i wedlug niego cwiczylem, tyle ze on na rzezbe mial bardziej, i duzych efektow nie bylo. Prosze poprawcie, dodajcie, zmiencie co trzeba.

Ale kiedy robiłes ACT? i kiedy były te 2-3 miesciące cwiczen? Tylko nie oszukuj

Najpierw bylo 2-3 miesiace na silowni, miesiac przerwy, ACT skonczylem niecaly miesiac temu, teraz regularnie drazek, pompki, A6W itp. itd. :D

to teraz posty podwieszone Tam znajdziesz równiez atlas cwiczeń. Ułozu swoj plan, wrzuc go tu i ew. poprawimy

Poniedziałek (klata, biceps)
klata:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę
biceps:
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
-stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia

Środa (barki, czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, triceps)
barki:
-stojąc - wyciskanie sztangi zza karku
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
czworoboczny grzbietu:
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
najszerszy grzbietu:
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem
prostownik grzbietu:
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
triceps:
-stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

Piątek (brzuch, nogi, przedramiona)
brzuch:
-stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami
-stojąc - skręty tułowia ze sztangą
nogi:
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami
-wchodzenie na stopień z hantlami
-przysiad z hantlami
przedramiona:
-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu
-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami


Wywalcie niepotrzebne cwiczenia i dodajcie brakujace tylko jeszcze ile robic serii, powtorzen itp.?

Andrzey co ty na to??