marsam36
Trenuję około 2 miesięcy wraz z jedną/dwoma osobami w piwnicznej siłowni. Do dyspozycji mam ławkę prostą, nieregulowaną + gryf prosty, gryf łamany, 2 sztangielki i obciążenia. Jeżeli chodzi o ławkę, to ewentualnie mogę podłożyć deski i zrobić z tego ławkę skośną.
Póki co jestem na diecie redukcyjnej (i oczywiście robię aeroby, 4 razy w tygodniu), bo chcę się pozbyć zbędnego tłuszczu, głównie z brzucha, w związku z tym plan jest (a raczej założenie jest takie, żeby był) na poprawę siły.
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Rozgrzewka - 2 serie mniejszym ciężarem
Serie właściwe - 5/4/3/2/1 progresja
2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej
4 serie po 6 powtórzeń
3.) Rozpiętki
3 serie po 6 powtórzeń
WTOREK
Plecy
1.) Martwy ciąg
4 serie po 4 powtórzenia
2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha
4 serie po 4 powtórzenia
3.) Podciąganie na poręczach
4 serie po 4 powtórzenia
CZWARTEK
Barki
1.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
6/4/2 progresja
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6/4/2 progresja
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
6/4/2 progresja
PIĄTEK
Ręce
1.)
a.) Uginanie ramion ze sztangą
4 serie po 4 powtórzenia
b.) Wyciskanie francuskie łamaną sztangą
4 serie po 4 powtórzenia
2.)
a.) Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc
4 serie po 6 powtórzeń
b.) Pompki na poręczach
4 serie po 6 powtórzeń
Co w tym planie jest nie tak? Co zmienić, żeby dał lepsze efekty?
Po kilku tygodniach i redukcji chciałbym przejść na jakiś trening na masę.
Póki co jestem na diecie redukcyjnej (i oczywiście robię aeroby, 4 razy w tygodniu), bo chcę się pozbyć zbędnego tłuszczu, głównie z brzucha, w związku z tym plan jest (a raczej założenie jest takie, żeby był) na poprawę siły.
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Rozgrzewka - 2 serie mniejszym ciężarem
Serie właściwe - 5/4/3/2/1 progresja
2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej
4 serie po 6 powtórzeń
3.) Rozpiętki
3 serie po 6 powtórzeń
WTOREK
Plecy
1.) Martwy ciąg
4 serie po 4 powtórzenia
2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha
4 serie po 4 powtórzenia
3.) Podciąganie na poręczach
4 serie po 4 powtórzenia
CZWARTEK
Barki
1.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
6/4/2 progresja
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6/4/2 progresja
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
6/4/2 progresja
PIĄTEK
Ręce
1.)
a.) Uginanie ramion ze sztangą
4 serie po 4 powtórzenia
b.) Wyciskanie francuskie łamaną sztangą
4 serie po 4 powtórzenia
2.)
a.) Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc
4 serie po 6 powtórzeń
b.) Pompki na poręczach
4 serie po 6 powtórzeń
Co w tym planie jest nie tak? Co zmienić, żeby dał lepsze efekty?
Po kilku tygodniach i redukcji chciałbym przejść na jakiś trening na masę.
Krzysztof Piekarz
georgu
moze byc tak jak w plaskim wycisku
