Trening na wyciskanie - do uzupelnienia

witam
Wiek rocznikowo 18 lat
Waga 68-69 kg
Typ budowy ektomorfik
Staz ponad 2 lata z przerwami
Cwiczylem teraz 8tyg na sile, wczesniej caly czas na mase, ale jak widac z masa u mnie kiepsko. Obecnie zrobilem tydzien przerwy regeneracyjnej i od poniedzialku chcialbym zaczac nastepujacy plan na sile w wyciskaniu:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń
2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps
-według uznania
ŚRODA
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
-według uznania
PIĄTEK
Klatka
1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń
Nogi
-według uznania
Plecy
_według uznania

Moje pytanie dotyczy pol w ktorych jest napisane cwiczyc wg uznania. nie wiem zbytnio po ile serii, powtorzen powinien zawierac taki plan na pozostale partie.
Pozdrawiam

Wydaje mi się, że ten plan nie jest dla Ciebie. Dociskania, aktywne opuszczanie to są ćwiczenia dla trochę bardziej zaawansowanych zawodników, aczkolwiek można je wpleść do treningu tylko umiejętnie. Jeśli chcesz mogę Ci rozpisać plan na cały trójbój, albo konkretnie pod ławkę.

Senegroth no bys mogl cos ulozyc wkoncu masz pojecie

narazie chyba nie bede sie bawil w caly trojboj, ale bede wdzieczny za podeslanie planu na wyciskanie. klata to moja najgorsza partia, moze troche za bardzo ambicjonalnie do niej podchodze :/

a jak z reszta partii dalej na sile je cwiczyc czy na mase?

Od rana nie mam czasu, ale po południu postaram się jakąś rozpiskę przygotować. Reszta partii będzie "rekreacyjnie" jeśli sobie tego życzysz.

Tydzień <1-5>:

PON)[ławka ciężko]
Wyciskanie leżąc (rozpiska kg)
Wyciskanie hantli na skosie w górę 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 8,8,8
BRZUCH

ŚR)[grzbiet,biceps] - moja propozycja
MC 10,8,6,5,4
Szrugsy 10,10,10
Drążek 8,8,8
Bic sztangą 10,10,10
Bic młotki 8,8,8
BRZUCH


PT)[ławka lekko]
Wyciskanie leżąc 45/8 55/6 62,5/4 70/4,4,4
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Wyciąg górny(tric) 8,8,8
Przysiady 8,6,6,6,6(lekko)
Uginanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4serie na maksa(przedział powt 40-20)
BRZUCH

ROZPISKA kg(WL) (tydzień 1-5)
1) 45/8 55/6 62,5/3 70/3,3,3
2) 45/8 55/6 62,5/3 72,5/3,3,3
3) 45/8 55/6 65/3 75/3,3,3
4) 45/8 55/6 67,5/3 77,5/3,3,3
5) 45/8 55/6 70/3 80/3,3,3


Tydzień <6-9>

PON)[ławka ciężko]
Wyciskanie leżąc (rozpiska kg)
Dociskanie (rozpiska kg)
Pompki na poręczach 5,5,5
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 8,8,8
BRZUCH

ŚR)[grzbiet,biceps] - moja propozycja
MC 10,8,6,5,4
Szrugsy 10,10,10
Drążek 8,8,8
Bic sztangą 10,10,10
Bic młotki 8,8,8
BRZUCH


PT)[ławka lekko]
Wyciskanie leżąc 45/8 55/6 62,5/4 70/4,4,4
Wyciskanie hantli na płaskiej 8,8,8,8
Przysiady 8,6,6,6,6(lekko)
Uginanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4serie na maksa(przedział powt 40-20)
BRZUCH

ROZPISKA kg(WL) (tydzień 6-9)
6) 45/8 55/5 65/3 75/2 85/2,2
7) 45/8 55/5 65/3 75/2 87,5/2,2,2
8) 45/8 55/5 65/3 75/2 85/2 90/2,2,2
9) 45/8 55/6 65/3 75/2 85/2 92,5/2,2,2
10) SPRAWDZIAN: 45/6 55/4 65/3 75/1 85/1 90/1 PODEJŚCIE 1: 95 P2: 100 i można spróbować P3: 102,5

ROZPISKA DOCISKANIE kg
6) 90/3 95/3 100/3
7) 90/3 100/3,3
8) 95/2 100/2 105/2
9) 100/2 105/2,2


W treningu poniedziałkowym używasz powyższej rozpiski( w kilogramach jest rozpisana), natomiast trening piątkowy jest przez cały cykl taki sam. W razie niejasności pytaj.

Zdrówko

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2007-06-30 12:49:15

9 tyg bez treningu barkow ?
jakie cwiczenia na brzuch proponujesz bo szczerze mowiac to nie trenuje go wcale :P
lepiej byloby pogadac na gg. pisalem do Ciebie ale juz Cie chyba nie zastalem jak bedziesz to napisz, ja siedze na dostepnym zawsze jak jestem.


Pozdrawiam

Odpisałem na gg.

Uważam że barki trzeba gdzieś wrzucić.
Żeby jednak nie było zbyt dużo wyciskania,to zastosować ćwiczenia typu przenoszenie hantli bokiem stojąc lub w opadzie.

Spoko, dorzuciłem mu już unoszenie na boki