No a jak?:-P Plan do oceny;]

hehe, no a jakżeby inaczej?

Mały trening do oceny i poprawki

PONIEDZIAŁEK ( KLATA, TRICEK, PRZEDRAMIONA)


1. wyciskanie sztangielek głową w gore 10=10=10=10
2. wyciskanie sztangi płasko 12>10>8>6
3. przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu (ew. rozpiętki skos) 10=10=10=10
4. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12>10>8>6
5. prostowanie ramienia na wyciągu górnym
6. zwijanie sznurka z podwieszonym ciężarkiem 3x max
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x MAX




ŚRODA (GRZBIET, BARY)

1.podciaganie na drążku szeroko 4x max
2. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12>10>8>6
3. wyprosty tułowia w leżeniu 12>10>10>8
4. szrugsy 10>10>10>10
5. wyciskanie sztangi siedząc zza głowy
6. unoszenie hantelek stojąc 10=10=10=10
7. Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 10=10=10=10




PIĄTEK (NOGI, PRZEDRAMIONA)

1. przysiady głęboko 12>10>8>6
2. hack- przysiady 12>10>8>6
3. Wznosy na palce stojąc 3x MAX
4. Wznosy na palce siedząc 3x MAX
5. zwijanie sznurka z podwieszonym ciężarkiem 3x max
6.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x MAX


zdr pawel_szevcu

Dzięki wielkie W podporze o kolana mam teraz w treningu i dlatego chciaęłm coś innego dzięki jeszcze raz

"Mały trening do oceny i poprawki"

rzeczywiście mały zapomniałeś o bicepsie ??

Rzeczywiście;/ to chyba przez tą godzinę późną

W piątek dodam:

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8
uginanie w uchwycie młotkowym 10/10/10/10

dla mnie te połączenie nie jest aż takie dobre, lepiej zrób tak:

klatka+triceps
plecy+biceps+przedramiona
barki+nog

będzie trochę lepiej

przedramiona starczą raz w tygodniu

A mógłbyś to rozpisać, jak z ćwiczeniami i czy dobra ilość serii i powtórzeń?

Zamień barki z bicepsami.

Nie napisałeś przy barach czy unoszenie bokiem czy przodem a masz 2 więc jedno przodem drugie na boki.

Przedramiona twoja sprawa mogą być 1 lub 2 razy.

Ogólnie ok tylko bary -> bic zamienić.

PONIEDZIAŁEK ( KLATA, TRICEK, PRZEDRAMIONA)


1. wyciskanie sztangielek głową w gore 10=10=10=10
2. wyciskanie sztangi płasko 12>10>8>6
3. przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu (ew. rozpiętki skos) 10=10=10=10
4. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12>10>8>6
5. prostowanie ramienia na wyciągu górnym
6. zwijanie sznurka z podwieszonym ciężarkiem 3x max
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x MAX




ŚRODA (GRZBIET,bic)

1.podciaganie na drążku szeroko 4x max
2. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12>10>8>6
3. wyprosty tułowia w leżeniu 12>10>10>8
4. szrugsy 10>10>10>10

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8
uginanie w uchwycie młotkowym 10/10/10/10



PIĄTEK (NOGI, bary, PRZEDRAMIONA)

1. przysiady głęboko 12>10>8>6
2. hack- przysiady 12>10>8>6
3. Wznosy na palce stojąc 3x MAX
4. Wznosy na palce siedząc 3x MAX
5. zwijanie sznurka z podwieszonym ciężarkiem 3x max
6. wyciskanie sztangi siedząc zza głowy
7. unoszenie hantelek stojąc 10=10=10=10
8. Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 10=10=10=10

9.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x MAX





CZYLI TAK? MOżE BYć?

Gdzieś te zwijanie sznurka wsadził w piątek :D

Teraz widzę ,że zamieniłbym jedynie triceps zamiast kolejnego wyciskania po klatce to zrób francuskie masz wiele wariantów : siedząc, leżąc , sztangielką, sztangą, jednorącz, oburącz itd. :)

A i te bary jedno przodem unoszenie a drugie bokiem przypominam no i na przód poleciłbym sztangę zamiast hantli.

Reszta OK.

Zmieniony przez - BozeMojAle w dniu 2007-06-28 09:51:27

eeeeeeeeeeeeeeeeeeeee, coś się gupię Mógłbyś napisać cały treninh jak to widzisz?

PONIEDZIAŁEK ( KLATA, TRICEK, PRZEDRAMIONA)


1. wyciskanie sztangielek głową w gore 10=10=10=10
2. wyciskanie sztangi płasko 12>10>8>6
3. przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu (ew. rozpiętki skos) 10=10=10=10
4. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12>10>8>6
5. prostowanie ramienia na wyciągu górnym
6. zwijanie sznurka z podwieszonym ciężarkiem 3x max
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x MAX




ŚRODA (GRZBIET,bic)

1.podciaganie na drążku szeroko 4x max
2. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12>10>8>6
3. wyprosty tułowia w leżeniu 12>10>10>8
4. szrugsy 10>10>10>10

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8
uginanie w uchwycie młotkowym 10/10/10/10 ( ja bym dał w podporze o kolano 3 serie)



PIĄTEK (NOGI, bary, PRZEDRAMIONA)

1. przysiady głęboko 12>10>8>6
2. hack- przysiady 12>10>8>6
3. Wznosy na palce stojąc 3x MAX
4. Wznosy na palce siedząc 3x MAX (chbyba cos Ci sie pomyliło i miało byc tylko raz to ćwiczenie;))
5. zwijanie sznurka z podwieszonym ciężarkiem 3x max
6. wyciskanie sztangi siedząc zza głowy (rozumiem ze 4 serie?)
7. unoszenie hantelek stojąc 10=10=10=10
8. Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 10=10=10=10

9. zwijanie sznurka z podwieszonym ciężarkiem 3x max (to ćwiczenie miało bbyć chyba tu
10.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x MAX

I jeśli chodiz o mnie to byłoby na tyle jeśli chodzi o poprawe

PONIEDZIAŁEK ( KLATA, TRICEK, PRZEDRAMIONA)


1. wyciskanie sztangielek głową w gore 3x10
2. wyciskanie sztangi płasko 12>10>8
3. przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu 3x12

4. Francuskie wyciskanie hantla - jednorącz, siedząc 4x12
5. Prostowanie ramienia na wyciągu górnym 4x12

6. zwijanie sznurka z podwieszonym ciężarkiem 3x MAX
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x MAX


ŚRODA (GRZBIET,bic)

1. podciaganie na drążku szeroko 3x max
2. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12>10>10>8
3. wyprosty tułowia w leżeniu 12>10>10>8
4. szrugsy 4x12

5. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
6. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8
7. uginanie w uchwycie młotkowym 10/10/10


PIĄTEK (NOGI, bary, PRZEDRAMIONA)

przysiady głęboko 12>10>10>8
hack przysiady 12>10>10>8
Wznosy na palce stojąc 3x MAX

wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3x10
Unoszenie przodem sztangi stojąc 3x10
Unoszenie bokiem hantelek w opadzie tułowia 3x10

zwijanie sznurka z podwieszonym ciężarkiem 3x MAX
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x MAX


DODATKOWO poprawiłem ilość serii, powtórzeń.

Zmieniony przez - BozeMojAle w dniu 2007-06-28 10:03:40