Dietka redukcyjna do oceny;)

Waga: 76 kg.
Wzrost: 176 cm.
Wiek: 18 lat.
Staż: 1,5 roku na siłowni.
Cel: Lekka redukcja, chodzi głównie o fat z brzucha.

ZAPOTRZEBOWANIE (dzienne)

KALORIE [kcal] 2088,8 (2188,8 - 100)
BIAŁKO [g] 152 2,0g - na kg masy ciała
TŁUSZCZE [g] 77 1,0g - na kg masy ciała
WEGLOWODANY [g] 199 2,6g - na kg masy ciała

Podział : Waga w gramach, Białko, Tłuszcze, Weglowodany, Kcal.

I Posiłek:
Mleko 0,5% - 200g, B:7g, T:1g, W:10g, K:78;
Płatki owsiane - 80g, B:10g, T:6g, W:50g, K:293;
Jaja kurze całe - 50g, B:5g, T:4g, W:0g, K:61;
Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88;

II Posiłek
Siemie lniane - 20g, B:4 T:8 W:0 K:107
Orzechy włoskie - 30g, B:5 T:20 W:1 K:196
Mięso z piersi indyka bez skóry - 150g, B:29 T:1 W:0 K:126
Pomidor - 100g, B:1 T:0 W:2 K:15
Marchewka - 100g, B:1 T:0 W:4 K:20

III Posiłek (przed treningiem)
Ryż brązowy - 50g, B:4 T:1 W:34 K:161
Jogurt wisniowy 1,5% - 200g, B:7 T:3 W:16 K:122
Jabłko - 100g, B:0 T:0 W:10 K:46
Ser twarogowy chudy - 50g, B:10 T:0 W:2 K:50
Otręby pszenne - 20g, B:3 T:1 W:4 K:47

IV Posiłek (po treningu)
Ryż brązowy - 50g, B:4 T:1 W:34 K:161
Ser twarogowy chudy - 50g, B:10 T:0 W:2 K:50
Miód pszczeli - 10g, B:0 T:0 W:8 K:32
Banan - 100g, B:1 T:0 W:22 K:95
Tuńczyk w oleju - 65g, B:18 T:6 W:0 K:124

V Posiłek (przed snem)
Ser twarogowy chudy - 150g B:30 T:1 W:5 K:149
Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88;

Łączna ilość - B:147g, T:74g, W:204g, K:2097;
Zapotrzebowanie - B:152g, T:76g, W:199g, K:2089;
W procentach - 97% 97% 103% 100%

Procent składnik w diecie:
Białko: 28% (w kcal 35%)
Tłuszcze: 32% (w kcal 17%)
Węglowodany: 40% (w kcal 48%)

Białko:
Zwierzęce: 79%
Roślinne: 21%

Tłuszcze:
Nasycone: 19%
Jedno-nienasycone: 38%
Wielo-nienasycone: 43%

Zastąp w ostatnim posiłku ten twaróg(masz go dośc dużo w diecie)rybą morską.Myślę,że będzie to z korzyścią dla Twojego wyglądu.

Waga: 76 kg.
Wzrost: 176 cm.
Wiek: 18 lat.
Staż: 1,5 roku na siłowni.
Cel: Lekka redukcja, chodzi głównie o fat z brzucha.

ZAPOTRZEBOWANIE (dzienne)

KALORIE [kcal] 2088,8 (2188,8 - 100)
BIAŁKO [g] 152 2,0g - na kg masy ciała
TŁUSZCZE [g] 77 1,0g - na kg masy ciała
WEGLOWODANY [g] 199 2,6g - na kg masy ciała

Podział : Waga w gramach, Białko, Tłuszcze, Weglowodany, Kcal.

I Posiłek:
Mleko 0,5% - 200g, B:7g, T:1g, W:10g, K:78;
Płatki owsiane - 80g, B:10g, T:6g, W:50g, K:293;
Jaja kurze całe - 50g, B:5g, T:4g, W:0g, K:61; DAJ LEPIEJ 2 CALE JAJA
Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88; WTEDY ZMIEJSZ ILSOC OLIWY, BADZ NIE BEDZIE KONIECZNA.
JAJA MAJA SAME ZALETY DLATEGO NEI AM CO SIE ICH OBAWIAC

II Posiłek
Siemie lniane - 20g, B:4 T:8 W:0 K:107
Orzechy włoskie - 30g, B:5 T:20 W:1 K:196
Mięso z piersi indyka bez skóry - 150g, B:29 T:1 W:0 K:126
Pomidor - 100g, B:1 T:0 W:2 K:15
Marchewka - 100g, B:1 T:0 W:4 K:20 PAMIETAJ ABY UWAZAC Z GOTOWANA MARCHWIA. LEPIEJ ZJESC JA SUROWA LUB POD POSTACIA SUROWKI Z INYMI WARZYWAMI.
PAMIETAJ O WARZYWACH ZBEY JESC ICH SPROO W CIAGU DNIA.

III Posiłek (przed treningiem)
Ryż brązowy - 50g, B:4 T:1 W:34 K:161
Jogurt wisniowy 1,5% - 200g, B:7 T:3 W:16 K:122 WYWAL, JAK JUZ TO JOGURT NATURALNY.
Jabłko - 100g, B:0 T:0 W:10 K:46 NIE JEST KONIECZNE
Ser twarogowy chudy - 50g, B:10 T:0 W:2 K:50 DAJ TWAROGU DO 100GR.
Otręby pszenne - 20g, B:3 T:1 W:4 K:47 WYWAL.
ZWIEKSZ ILSOC TWAROGU, ZREZYGNUJ Z JOGURTU I OTREBOW ORAZ JABLKA.
W OKRESIE OKOLOTRENIGNOWYM UNIKAMY WARZYW I TLUSZCU, DLATEGO PRZED TRENINGIEM SAME WWZLOZONE+BIALKO CZYLI U CIEBIE TERAZ RYZ BRAZOWY+TWAROG

IV Posiłek (po treningu)
Ryż brązowy - 50g, B:4 T:1 W:34 K:161
Ser twarogowy chudy - 50g, B:10 T:0 W:2 K:50 DAJ JAKIES CHUDE MIESO NP. PIERSI KURAKA LUB CHUDA RYBE NP. PANGA.
Miód pszczeli - 10g, B:0 T:0 W:8 K:32 ZREZYGNUJ
Banan - 100g, B:1 T:0 W:22 K:95 Z BANANOW ZREZYGNUJ CALKIEM NA REDUKCJI
Tuńczyk w oleju - 65g, B:18 T:6 W:0 K:124 WYWAL, DAJ W SOSIE WLASNYM.Z TWAROGU MZOESZ ZREZYGNOWAC W TYM POSILKU I TE 50GR DORZUCIC DO POSILKU PRZED TRENINGOWEGO. ZA TUNCZYKA W OLEJU DAJ W SOSIE WLASNYM CZYLI PO TRENINGU:
RYZ BRAZOWY+TUNCZYK W SOSIE WLASNYM ZAMIENNIE ZE SWIEZA CHUDA RYBA NP. MINTAJ/PANGA I TAK BEDZIE OK

V Posiłek (przed snem)
Ser twarogowy chudy - 150g B:30 T:1 W:5 K:149
Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88; NIE JESTE KONIECZNA, SAM WTAROG JEST OK, CHOC JAK POTZREBUJESZ TA OLIWE DO UZUPELNIANIA TLUSZCY W CIAGU DNIA TO OK

Łączna ilość - B:147g, T:74g, W:204g, K:2097;
Zapotrzebowanie - B:152g, T:76g, W:199g, K:2089;
W procentach - 97% 97% 103% 100%
WSZYSKTO WYSZLO OK. TLYKO TERAZ JAK BEDZIESZ ZMIENIAL,TO ZMOE TROCHE INACZEJ WYJSC DLATEGO POSTARAJ SIE TE TLUSZCE ROZLOZYC W CIAGU DNIA PO ZA POSILAKAMI OKOLOTRENIGNOWYMI TAK ABY SIE ZGADZALO ORAZ JAK ZREZYGNUJESZ NP. Z BANANA,JOGURTU ROWNIEZ WYJDZI EINACZJE, ZAMIAST BANANA I JOGUTRU DODAJ WTEDY W POSILKACH OKOLOTRENIGNOWYCH WIECEJ RYZU. NP. PO 80GR PZRED I PO TRENINGU, MZOESZ ROWNIEZ ZE SNIADANIA Z OWSIANYCH ODJAC 20-30GR I WTEDY PRZED/PO TRENINGU DAC WIECEJ RYZU

Procent składnik w diecie:
Białko: 28% (w kcal 35%)
Tłuszcze: 32% (w kcal 17%)
Węglowodany: 40% (w kcal 48%)

Białko:
Zwierzęce: 79%
Roślinne: 21%

Tłuszcze:
Nasycone: 19%
Jedno-nienasycone: 38%
Wielo-nienasycone: 43%
ZA DUZO WIELONIENASYCONYCH, POSTARAJS IE ZROBIC TAK ABY BILANS DZIENNY TLUSZCY WYNOSIL-WIELO/JEDNO/NASYCONE- 1/1/1 LUB 1/2/1 !! TAKI JEST PRAWIDLOWY ROZKLAD TLUSZCY.


OGOLNIE NIE JEST AZ TAK ZLE, MUSISZ ZREZGYNOWA C Z PARY RZECZY I TTROCHE POZMEINIAC. UWZGLEDNIJ ZMIANY, POKOMBUNUJ I WTEDY WKLEJ DIETE PONOWNIE Z POPRAWAKAMI

POWODZENIA.

PZDR.

dzieki bardzo, zaraz zabieram sie do pracy:) dobrze mowisz z tymi platkami rano, bo dzisiaj to nie moglem tych 80g zmeczyc:/ bo malo w sumie mleka jest tylko 200ml, a do tego az 80g platkow;) takze mysle ze bedzie ok;)zabieram sie za zmiany:) jakie warzywa dolozyc do diety? (o marchewce gotowanej to nawet nie myslalem, bo jest ohydna:P surowa jest pycha:D)

Waga: 76 kg.
Wzrost: 176 cm.
Wiek: 18 lat.
Staż: 1,5 roku na siłowni.
Cel: Lekka redukcja, chodzi głównie o fat z brzucha.

ZAPOTRZEBOWANIE (dzienne)

KALORIE [kcal] 2088,8 (2188,8 - 100)
BIAŁKO [g] 152 2,0g - na kg masy ciała
TŁUSZCZE [g] 77 1,0g - na kg masy ciała
WEGLOWODANY [g] 199 2,6g - na kg masy ciała

Podział : Waga w gramach, Białko, Tłuszcze, Weglowodany, Kcal.

I Posiłek:
Mleko 0,5% - 200g, B:7g, T:1g, W:10g, K:78;
Płatki owsiane - 80g, B:10g, T:6g, W:50g, K:293; musi jednak byc 80g, bo tak to mi brakuje ww w diecie:/
Jaja kurze całe - 100g, B:11g, T:8g, W:1g, K:121;
Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88; oliwe musialem zostawic, bo tluszczow by braklo:P

II Posiłek
Siemie lniane - 20g, B:4 T:8 W:0 K:107
Orzechy włoskie - 30g, B:5 T:20 W:1 K:196
Mięso z piersi indyka bez skóry - 150g, B:29 T:1 W:0 K:126
Pomidor - 100g, B:1 T:0 W:2 K:15
Marchewka - 100g, B:1 T:0 W:4 K:20 tylko surowa:P

III Posiłek (przed treningiem)
Ryż brązowy - 80g, B:6 T:2 W:54 K:258
Jogurt wisniowy 1,5% - 200g, B:7 T:3 W:16 K:122 -- chce zostawic ten jogurt zeby mi smakowal ten ryz, zeby choc jeden posilek byl dobry<lol>
Ser twarogowy chudy - 100g, B:20 T:1 W:4 K:99

IV Posiłek (po treningu)
Ryż brązowy - 80g, B:6 T:2 W:54 K:258
Tuńczyk w oleju - 65g, B:18 T:6 W:0 K:124 <-- w sosie wlasnym nie lubie:P

V Posiłek (przed snem)
Ser twarogowy chudy - 150g B:30 T:1 W:5 K:149
Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88; musi tu byc oliwa bo tluszczow bedzie brakowalo:P (masz moze pomysl jak zjesc ten twaróg - strasznie muli albo wypic oliwe zeby nie ciagnelo mnie na wymioty?)

Łączna ilość - B:152g, T:78g, W:202g, K:2140(moze byc troche wiecej kalorii, bo wakacje, prawie codziennie gram w siatke, pilke, plywam itd:P);
Zapotrzebowanie - B:152g, T:76g, W:199g, K:2089;
W procentach - 100% 102% 101% 102%


Procent składnik w diecie:
Białko: 29% (w kcal 35%)
Tłuszcze: 33% (w kcal 18%)
Węglowodany: 38% (w kcal 47%)

Białko:
Zwierzęce: 80%
Roślinne: 20%

Tłuszcze:
Nasycone: 20%
Jedno-nienasycone: 39%
Wielo-nienasycone: 41%
z tych tłuszczy, to chyba sie "nie strzela"? prawie jest 1:1:1<lol>

Jeszcze pytanko: czy do tego posiłku PO treningu dolozyc rybe?? czy jest ok?:> bo nie wiem czy tym sie najem:P

góra forte, proszę Cię o ocenę tej dietki juz po poprawie:)

Waga: 76 kg.
Wzrost: 176 cm.
Wiek: 18 lat.
Staż: 1,5 roku na siłowni.
Cel: Lekka redukcja, chodzi głównie o fat z brzucha.

ZAPOTRZEBOWANIE (dzienne)

KALORIE [kcal] 2088,8 (2188,8 - 100)
BIAŁKO [g] 152 2,0g - na kg masy ciała
TŁUSZCZE [g] 77 1,0g - na kg masy ciała
WEGLOWODANY [g] 199 2,6g - na kg masy ciała

Podział : Waga w gramach, Białko, Tłuszcze, Weglowodany, Kcal.

I Posiłek:
Mleko 0,5% - 200g, B:7g, T:1g, W:10g, K:78;
Płatki owsiane - 80g, B:10g, T:6g, W:50g, K:293; musi jednak byc 80g, bo tak to mi brakuje ww w diecie:/ OK
Jaja kurze całe - 100g, B:11g, T:8g, W:1g, K:121; JAJA MAJA ROZNA WAGE ALE WLANSIE 100-120GR JA ZAWSZE PRZYJMUJE 120GR.CHOC ZALEZY OD WIELKOSCI.
Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88; oliwe musialem zostawic, bo tluszczow by braklo:P NO OK.

II Posiłek
Siemie lniane - 20g, B:4 T:8 W:0 K:107
Orzechy włoskie - 30g, B:5 T:20 W:1 K:196
Mięso z piersi indyka bez skóry - 150g, B:29 T:1 W:0 K:126
Pomidor - 100g, B:1 T:0 W:2 K:15
Marchewka - 100g, B:1 T:0 W:4 K:20 tylko surowa:P

III Posiłek (przed treningiem)
Ryż brązowy - 80g, B:6 T:2 W:54 K:258
Jogurt wisniowy 1,5% - 200g, B:7 T:3 W:16 K:122 -- chce zostawic ten jogurt zeby mi smakowal ten ryz, zeby choc jeden posilek byl dobry<lol> ROBISZ SOBIE ZCASMAI WOLNE POSILKI ZEBY DIETA NIE BYLA MONOTONNA RAZ NA JAKIS ZCAS MZOESZ POZWOLIC SOBIE NA JAKIS LOOZNY POSILEK W SUMIE TO REDUKCJA I NIE WAEM JAK TWOJ ORGAIZM NA TAKIE ODSTEPSTWA REAGUJE ALE RAZ NA TYG-2 MOZESZ SOBIE ZROBIC WOLNY POSILEK ZEBY CZUC SIE LEPIEJ PSYCHICZNIE.. ODPUSC SOBIE RAZCEJ TEN JOGURT. JAK JUZ CHCESZ TO WYBIERZ JAKIS CHUDY JOGURT NATRUALNY ZA TEN WISNIOWY NP. TSM O%TLUSZCU I JEST B.DOBRY.
POMYSL O TYM.
Ser twarogowy chudy - 100g, B:20 T:1 W:4 K:99

IV Posiłek (po treningu)
Ryż brązowy - 80g, B:6 T:2 W:54 K:258
Tuńczyk w oleju - 65g, B:18 T:6 W:0 K:124 <-- w sosie wlasnym nie lubie:P MUSISZ SIE PRZELAMAC KONIECZNIE DAJ W SOSIE WLASNYM, PO TRENINGU UNIKAMY TLUSZCYA TUNCZYK W OLJEU NIE DOSC ZE JE POSIADA TO JESZCE SA ONE NIE NAJKORZYSTNIEJSZE.. JHAK NIE LUBISZ W SOSIE WLASNYM TO DAJ JAKOS CHUDA SWIEZA RYBE NP. MINTAJA/PANG

V Posiłek (przed snem)
Ser twarogowy chudy - 150g B:30 T:1 W:5 K:149
Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88; musi tu byc oliwa bo tluszczow bedzie brakowalo:P OK.(masz moze pomysl jak zjesc ten twaróg - strasznie muli albo wypic oliwe zeby nie ciagnelo mnie na wymioty?)OLIWE MOZESZ KLASC NA COS, NP. POSMAROWAC HCLEB RAZOWY CZY DODAC DO WARZYW NIESTETY WIEM CO TO ZA BOL, ALE NIE JEST AZ TAK STRASZNIE 10ML ZDO KIELICHA I CHLUP ZA 1 ZAMACHEM, ZAPIJAJAC ODROBINA SOKU NP. POMARANCZOWEGO I PO STARCHU

CO DO TWAROGU TO NA FORUM AMSZ SPORO PRZEPISOW NA PRZYARZDZENIE TWAROGU.
NP. Z WARZYWAMI NA SLONO- RODZODKIEWKA+POMIDOR+OGOREK+PRZYPRAWY..to Z GLWOY TAK PISALEM ALE MZOESZ POFANTAZJOWAC TROCHE Z WQRZYWAMI I PRZYPRAWAMI KTORE LUBISZ

Łączna ilość - B:152g, T:78g, W:202g, K:2140(moze byc troche wiecej kalorii, bo wakacje, prawie codziennie gram w siatke, pilke, plywam itd:P); OBSERWUJ ORGANIZM I W MIARE OBSERWACJI ODEJMUJESZ ALBO DODJAJESZ KCL
Zapotrzebowanie - B:152g, T:76g, W:199g, K:2089;
W procentach - 100% 102% 101% 102%


Procent składnik w diecie:
Białko: 29% (w kcal 35%)
Tłuszcze: 33% (w kcal 18%)
Węglowodany: 38% (w kcal 47%)

Białko:
Zwierzęce: 80%
Roślinne: 20%

Tłuszcze:
Nasycone: 20%
Jedno-nienasycone: 39%
Wielo-nienasycone: 41%
z tych tłuszczy, to chyba sie "nie strzela"? prawie jest 1:1:1<lol> POSYATAJS IE ZROBIC W TAKIM ARZIE TAK ABY BYLA PRZEWAGA JEDNIONIENASYCONYCH, OBNIZM DELIKATNIE WIELONIENASYCONYCH, ODEJMNIJ NP. SIEMIA LNIANEGO LABO ORZECHOW NA KORZYSC OLIWY I BEDZIE OK.

Jeszcze pytanko: czy do tego posiłku PO treningu dolozyc rybe?? czy jest ok?:> bo nie wiem czy tym sie najem:P NOW LANSIE JAK NIE PRZELKNIESZ TUNCZYKA W SOSIE WLASNYM BO W OLJEU ODPADA DAJ KONIECZNIE JAKOMS CHUDA RYBE NP. PANGE WEDLUG ZAPOTZREBVOWANIA.. OK 150GR


TERAZ JUZ WSZYSKTO ARZCEJ BEDZIE GIT.

POUKLADAJ TO WSZYSKTO, POZMIENIAJ, 3MAJS IE DIETY OBSERWUJ ORGANIZM I WTEDY DKONUJ EW ZMIAN.


POZDRAWIAM I POWODZENIA ZYCZE