Waga: 76 kg.
Wzrost: 176 cm.
Wiek: 18 lat.
Staż: 1,5 roku na siłowni.
Cel: Lekka redukcja, chodzi głównie o fat z brzucha.
ZAPOTRZEBOWANIE (dzienne)
KALORIE [kcal] 2088,8 (2188,8 - 100)
BIAŁKO [g] 152 2,0g - na kg masy ciała
TŁUSZCZE [g] 77 1,0g - na kg masy ciała
WEGLOWODANY [g] 199 2,6g - na kg masy ciała
Podział : Waga w gramach, Białko, Tłuszcze, Weglowodany, Kcal.
I Posiłek:
Mleko 0,5% - 200g, B:7g, T:1g, W:10g, K:78;
Płatki owsiane - 80g, B:10g, T:6g, W:50g, K:293;
Jaja kurze całe - 50g, B:5g, T:4g, W:0g, K:61; DAJ LEPIEJ 2 CALE JAJA
Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88; WTEDY ZMIEJSZ ILSOC OLIWY, BADZ NIE BEDZIE KONIECZNA.
JAJA MAJA SAME ZALETY DLATEGO NEI AM CO SIE ICH OBAWIAC
II Posiłek
Siemie lniane - 20g, B:4 T:8 W:0 K:107
Orzechy włoskie - 30g, B:5 T:20 W:1 K:196
Mięso z piersi indyka bez skóry - 150g, B:29 T:1 W:0 K:126
Pomidor - 100g, B:1 T:0 W:2 K:15
Marchewka - 100g, B:1 T:0 W:4 K:20 PAMIETAJ ABY UWAZAC Z GOTOWANA MARCHWIA. LEPIEJ ZJESC JA SUROWA LUB POD POSTACIA SUROWKI Z INYMI WARZYWAMI.
PAMIETAJ O WARZYWACH ZBEY JESC ICH SPROO W CIAGU DNIA.
III Posiłek (przed treningiem)
Ryż brązowy - 50g, B:4 T:1 W:34 K:161
Jogurt wisniowy 1,5% - 200g, B:7 T:3 W:16 K:122 WYWAL, JAK JUZ TO JOGURT NATURALNY.
Jabłko - 100g, B:0 T:0 W:10 K:46 NIE JEST KONIECZNE
Ser twarogowy chudy - 50g, B:10 T:0 W:2 K:50 DAJ TWAROGU DO 100GR.
Otręby pszenne - 20g, B:3 T:1 W:4 K:47 WYWAL.
ZWIEKSZ ILSOC TWAROGU, ZREZYGNUJ Z JOGURTU I OTREBOW ORAZ JABLKA.
W OKRESIE OKOLOTRENIGNOWYM UNIKAMY WARZYW I TLUSZCU, DLATEGO PRZED TRENINGIEM SAME WWZLOZONE+BIALKO CZYLI U CIEBIE TERAZ RYZ BRAZOWY+TWAROG
IV Posiłek (po treningu)
Ryż brązowy - 50g, B:4 T:1 W:34 K:161
Ser twarogowy chudy - 50g, B:10 T:0 W:2 K:50 DAJ JAKIES CHUDE MIESO NP. PIERSI KURAKA LUB CHUDA RYBE NP. PANGA.
Miód pszczeli - 10g, B:0 T:0 W:8 K:32 ZREZYGNUJ
Banan - 100g, B:1 T:0 W:22 K:95 Z BANANOW ZREZYGNUJ CALKIEM NA REDUKCJI
Tuńczyk w oleju - 65g, B:18 T:6 W:0 K:124 WYWAL, DAJ W SOSIE WLASNYM.Z TWAROGU MZOESZ ZREZYGNOWAC W TYM POSILKU I TE 50GR DORZUCIC DO POSILKU PRZED TRENINGOWEGO. ZA TUNCZYKA W OLEJU DAJ W SOSIE WLASNYM CZYLI PO TRENINGU:
RYZ BRAZOWY+TUNCZYK W SOSIE WLASNYM ZAMIENNIE ZE SWIEZA CHUDA RYBA NP. MINTAJ/PANGA I TAK BEDZIE OK
V Posiłek (przed snem)
Ser twarogowy chudy - 150g B:30 T:1 W:5 K:149
Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88; NIE JESTE KONIECZNA, SAM WTAROG JEST OK, CHOC JAK POTZREBUJESZ TA OLIWE DO UZUPELNIANIA TLUSZCY W CIAGU DNIA TO OK
Łączna ilość - B:147g, T:74g, W:204g, K:2097;
Zapotrzebowanie - B:152g, T:76g, W:199g, K:2089;
W procentach - 97% 97% 103% 100%
WSZYSKTO WYSZLO OK. TLYKO TERAZ JAK BEDZIESZ ZMIENIAL,TO ZMOE TROCHE INACZEJ WYJSC DLATEGO POSTARAJ SIE TE TLUSZCE ROZLOZYC W CIAGU DNIA PO ZA POSILAKAMI OKOLOTRENIGNOWYMI TAK ABY SIE ZGADZALO ORAZ JAK ZREZYGNUJESZ NP. Z BANANA,JOGURTU ROWNIEZ WYJDZI EINACZJE, ZAMIAST BANANA I JOGUTRU DODAJ WTEDY W POSILKACH OKOLOTRENIGNOWYCH WIECEJ RYZU. NP. PO 80GR PZRED I PO TRENINGU, MZOESZ ROWNIEZ ZE SNIADANIA Z OWSIANYCH ODJAC 20-30GR I WTEDY PRZED/PO TRENINGU DAC WIECEJ RYZU
Procent składnik w diecie:
Białko: 28% (w kcal 35%)
Tłuszcze: 32% (w kcal 17%)
Węglowodany: 40% (w kcal 48%)
Białko:
Zwierzęce: 79%
Roślinne: 21%
Tłuszcze:
Nasycone: 19%
Jedno-nienasycone: 38%
Wielo-nienasycone: 43%
ZA DUZO WIELONIENASYCONYCH, POSTARAJS IE ZROBIC TAK ABY BILANS DZIENNY TLUSZCY WYNOSIL-WIELO/JEDNO/NASYCONE- 1/1/1 LUB 1/2/1 !! TAKI JEST PRAWIDLOWY ROZKLAD TLUSZCY.
OGOLNIE NIE JEST AZ TAK ZLE, MUSISZ ZREZGYNOWA C Z PARY RZECZY I TTROCHE POZMEINIAC. UWZGLEDNIJ ZMIANY, POKOMBUNUJ I WTEDY WKLEJ DIETE PONOWNIE Z POPRAWAKAMI
POWODZENIA.
PZDR.