OCENA I KOREKTA.. szybciutko:)

PONIEDZIAŁEK


klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń

triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6
Pompki na poręczach 4 serie po 12
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6


ŚRODA

biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10

przedramie
Unoszenie sztangi nachwytem sztangi stojąc 5 serii (progresja)
Kulanie sztangi 5 serii 12,12,10,10,8

plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.



PIĄTEK

brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 10 powt
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu na płasko" 4 serie po 10 powt.
Skłony boczne z obciążeniem 4 serie po 10 powt.

nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8

barki
Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek na boki i do przodu. 12,10,8,6

kaptury
Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6



WIEC TAK.. PLAN MYSLE ZE DOBRY ALE PROSZE WAS O DOKLADNE PRZEANALIZOWANIE.. ZALEZY MI ZEBY PLAN BYL DOPRACOWANY PERFEKCYJNIE. POWIEDZCIE MI JESZCZE JAKIE PRZERWY POMIEDZY SERIAMI, I CWICZENIAMI NA PARTIE. GDZIE NAJLEPIEJ PROGRESJA? CZY JEST ONA TERAZ POTRZEBNA SKORO DOPIERO ZACZYNAM? CZY KOLEJNOSC CWICZEN NA PARTIE JEST DOBRA? PROSZE O POMOC

Na tej podstawie,że jest początkujący i wypisuje o rzeczach,których nie zna i nie rozumie.Pisze dlatego,że ktoś inny pisał(kulanie). Co to do diabła jest?

To jest trening dla osoby z co najmniej 6-cio miesięcznym stażem.Trening jest dobry,tylko jedna uwaga:najpierw cwiczymy duże partie mięśni,a po nich małe.Dotyczy pleców i bicepsa.

OK DZIEKI. WEZME POD UWAGE.. ZMIENIAM. CO JESZCZE? LUDZIE;(

trening pomagali pisac doswiadczeni.. wiedzieli ze jestem poczatkujacy..Ufam im

PONIEDZIAŁEK

klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń

triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6
Pompki na poręczach 4 serie po 12
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6

brzuch (ABS) poziom A
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu



ŚRODA

plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.

biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10

przedramie
Unoszenie sztangi nachwytem sztangi stojąc 5 serii (progresja)
Kulanie sztangi 5 serii 12,12,10,10,8

brzuch (ABS) poziom A
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu




PIĄTEK

nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8

barki
Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek na boki i do przodu. 12,10,8,6

kaptury
Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6

brzuch (ABS) poziom A
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu


A TU JUZ PLAN Z UWZGLEDNIENIEM ABS.. TEGO SIE BEDE TRZYMAL ALE CZY DOBRZE ZAPISALEM JESLI CHODZI O KOLEJNOSC WYKONYWANIA?
POWIEDZCIE MI JESZCZE JAKIE PRZERWY POMIEDZY SERIAMI, I CWICZENIAMI NA PARTIE. GDZIE NAJLEPIEJ PROGRESJA? CZY JEST ONA TERAZ POTRZEBNA SKORO DOPIERO ZACZYNAM? CZY KOLEJNOSC CWICZEN NA PARTIE JEST DOBRA? PROSZE O POMOC

Ogólnie średnie połączenie.
O ile triceps jako mięsień wytrzymały da rade sobie ze swoim treningiem i na dodatek z treningiem klatki. Jednak biceps jako mięsień słabszy wytrzymałościowo razem z treningiem pleców po prostu nie wytrzyma. Zajedziesz go.
W dodatku trening nóg i pleców oddalony od siebie tylko jednym dniem regeneracji to lekko mówiąc "troche" mało.

Spróbuj ułożyć coś pod takie połączenie:
Poniedziałek: barki + nogi.
Środa: klatka + triceps + biceps. (ramię w superseriach)
Piątek: Plecy + przedramię.

Brzuch dowolnie.

Rozpiętki to raczej średnie ćwiczenie. Jeśli dobrze skupisz się na dwóch solidnych wyciskaniach po 5 serii w każdym to spokojnie to twojej klacie starczy.
Na triceps starczy spokojnie 8-9 serii. Dlatego pierwsze daj pompki na poręczach a potem wedle uznania wyciskanie zwykłe lub francuskie.

Na plecy brakuje podstawowego ćwiczenia - martwego ciągu (daj 5*5-8).
Plecy reagują na siłowe ćwiczenia dlatego robienie 12 powtórzeń nie ma sensu. Zakres 5-8 powtórzeń, dynamicznie jest o wiele lepszy.

Na biceps starczy 8 serii w zupełności. Zrób 4 serie młotków po 5 powtórzeń i uginanie ze sztangą 4*12-15.

" Kulanie sztangi 5 serii 12,12,10,10,8 " - a to co to jest? :)

Na nogi jeden przysiad rób bardziej siłowo gdzieś na 8-5 powtórzeń. Drugi bardziej wytrzymałościowo 12-10 powtórzeń.

Na barki zrób jedno wyciskanie albo od czoła albo od czubka głowy w 5 seriach w zakresie 12-6.
Drugie ćwiczenie zrób jakie chcesz. Jeśli chcesz doładować bok barków to daj unoszenie na bok a jeśli bardziej przód to daj unoszenie w przód. Ale to zależy też od tego jakie wyciskanie wybierzesz, ponieważ od czoła działa bardziej na przód a od czubka głowy bardziej na tył.
Szrugsy rób 4*12-15.

" POWIEDZCIE MI JESZCZE JAKIE PRZERWY POMIEDZY SERIAMI, I CWICZENIAMI NA PARTIE. GDZIE NAJLEPIEJ PROGRESJA? CZY JEST ONA TERAZ POTRZEBNA SKORO DOPIERO ZACZYNAM? CZY KOLEJNOSC CWICZEN NA PARTIE JEST DOBRA?"

Przerwy wedle wyczucia. Przy martwym czy przysiadzie ok. 2-3 min. Przy ćwiczeniach lżejszych 1-2 min.

Progresja najważniejsza jest z tygodnia na tydzień. Abyś zaczynał z zaniżonych ciężarów i z czasem dochodził do maksów. A w ćwiczeniach może być ale nie musi.

pozdr.

q-bzz:zauważyłeś,że to jest początkujący?Proponujesz trening jak dla minimum średnio zaawansowanego.Będzie miał czas na trening siłowy.Teraz wystarczy,aby wzmocnił ścięgna i stawy.

Jeśli zachowa technikę nic mu się nie stanie... a chociaż od początku będzie ćwiczył rozumnie.

pozdr.

Dobrze napisałeś,wszystko zależy od techniki.Ciekawe,czy Ziggy ją zna.

A na jakiej podstawie mam zakładać, że nie zna?

Kiedy ma się jej nauczyć?

Gdybym zakładał, że nie umie techniki to dałbym mu tylko uginanie o kolano "żeby sobie nic nie zrobił".

Pytam jeszcze raz... kiedy ma się nauczyć tej techniki?!

klatka+triceps+biceps.. slyszalem ze nie wolno robic rownoleglych partii miesni..

rozpietki zostawie..lubie to;p

na triceps zmieniam tak jak mowisz:)

na plecy brakuje martwego ciagu.. Wiec mam robic tylko martwy ciag (5*5-8)??
Pozostale cwiczenia wywalic?

na biceps dodaje mlotek 4 serie po 10

kulanie? jeszcze nie bardzo doszedlem o co w tym chodzi ale co druga osoba na tym forum mowi o kulaniu zeby robic:P