Dzień 1 Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru)
3. Rozpiętki - 12x10x8x6
Triceps
1. Prostowanie na wyciągu stojąc przodem 12x10x8
2. Prostowanie na wyciągu tylem 12x10x10x8
Dzień 2 Środa
Plecy
1. W opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangi do klatki piersiowej(Wiosłowanie sztangą)- 12x10x8x
2. Jednorącz w opadzie tułowia w przód -przyciąganie hantla do klatki piersiowej(Wiosłowanie sztangielką) - 12x10x8x6
3. Przenoszenie sztangi zza głowy w lezeniu na ławce poziomej - 12x10x8x
4.Przyciaganie drązka wyciagu za głowe 12x10x10x8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 12x10x8
2. Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano - 12x10x8x6
3. Modlitewnik - 12x10x8
Dzień 3 Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangi na siedząco zza głowy - 12x10x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem- 12x10x8
3. wznoszenie sztangi do brodystojąc(wąski uchwyt) - 12x10x8
Kaptury
1. Szrugsy 12x10x10
2.Podciąganie barków 12x10x10
jesteś urocza,uzycz mi krocza