klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń
triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6
Pompki na poręczach 4 serie po 12
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6
ŚRODA
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10
przedramie
Unoszenie sztangi nachwytem sztangi stojąc 5 serii (progresja)
Kulanie sztangi 5 serii 12,12,10,10,8
plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.
PIĄTEK
brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 10 powt
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu na płasko" 4 serie po 10 powt.
Skłony boczne z obciążeniem 4 serie po 10 powt.
nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8
barki
Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek na boki i do przodu. 12,10,8,6
kaptury
Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6
WIEC TAK.. PLAN MYSLE ZE DOBRY ALE PROSZE WAS O DOKLADNE PRZEANALIZOWANIE.. ZALEZY MI ZEBY PLAN BYL DOPRACOWANY PERFEKCYJNIE. POWIEDZCIE MI JESZCZE JAKIE PRZERWY POMIEDZY SERIAMI, I CWICZENIAMI NA PARTIE. GDZIE NAJLEPIEJ PROGRESJA? CZY JEST ONA TERAZ POTRZEBNA SKORO DOPIERO ZACZYNAM? CZY KOLEJNOSC CWICZEN NA PARTIE JEST DOBRA? PROSZE O POMOC