Pomoc : trening, dieta

Witam, chcialbym abyscie pomogli mi przy ułozeniu odpowiedniego treningu i diety. Więc zaczne od tego ze moim celem jest przede wszystkim masa.
Moj wzrost: 170 cm Waga: 66 kg Staż: cwiczenia z hantlami, brzuszki

Sprzęt: hantle 2x 10 kg, drązek, ławka skośna do brzuszków


Trening: plan 3 dniowy

Poniedziałek : klatka + biceps
Klatka:
Pompki w rozstawie szerokim rak, 3 serie max
Pompki z nogami na taborecie, 3 serie max

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x12
Uginanie ramion ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem mlotkowym 3x12

Sroda: Plecy + triceps

Plecy:
3 serie podciagania na drazku, 3 serie max
wioslowanie hantla, 3x12
wznosy ramion, 3x12

Triceps:
Pompki - z tyłu taboret, 3 serie max
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia, 3x12

Piątek: Barki

Wyciskanie sztangielek za głowy siedząc, 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w góre, 3x12
Unoszenie ramion w przod, 3x12


Brzuch: codziennie na ławce skosnej



Dieta:
nie mam ulozonej szczegolowej diety. Codziennie rano pierwszym posilkiem jest musli i codziennie jem posilek z ryzem lub kasza gryczana i kurczakiem lub indykiem. Do kazdego posilku oliwa z oliwek. Jem pieczywo tylko z ziarnami.
Mam tez Master Mass (Hi Tec), mysle ze bedzie dobre jako uzupelnienie diety





Zmieniony przez - wasiak321 w dniu 2007-06-17 21:17:42

Zmieniony przez - wasiak321 w dniu 2007-06-17 21:21:05

wiek : 19 lat
dyscypliny : piłka nożna od dziecka, od pół roku tylko sporadycznie

Sprzet: hantle 2x10kg, drazek, lawka skosna, prosta (2 w 1)

Moim zamiarem bylo zwiekszanie ciezaru, a nie ilosci powtorzen.

Klatka : jak napisal everr: dodalem przenoszenie sztangi zza glowy i rozpietki

Odnosnie techniki bicepsa.. zanotowałem to co napisales i bede staral sie tak robic.

Plecy - narazie podciaganie zwykle bez obciazenia zeby wyrobic troche miesnie..

Wioslowanie hantla - 1.reka prowadzona przy samym ciele
2.staram sie by hantel byl podnoszony po linii prostej
3. Ruch nigdy nie do konca, zawsze z malym zgieciem w
lokciu

Wznosy ramion - wznosy barków - szrugsy


Triceps - swoje cwiczenia ktore napisalem, po poprawce everra, czyli
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
+ postaram sie dolozyc cwiczenie, ktore opisales.

Barki - zrozumialem z tego ze musze postarac sie o prace tylnego aktonu


Brzuch - ławka skosna, wiec mam rozumiec ze poprostu z czasem mam zwiekszac kat ławki..


Najwazniejsze - dieta - po odpowiedziach everra juz poprawilem swoja diete:

codziennie musli, drugie sniadanie - pieczywo z ziarnami plus sery, twarozki, serki wiejskie etc., obiad - zupa, ryz(kasza gryczana) + kurczak(indyk) + surowka z oliwa z oliwek, kolacja - pieczywo + jajka lub ryby lub nabiał

Zmieniony przez - wasiak321 w dniu 2007-06-21 12:49:43

- do klaty dodaj przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce i rozpietki

- do plecow dodaj unoszenie tulowia opadu albo "dzien dobry"

- po kiego prostowanie w opadzie hantli ? zrob jak chcesz wycisk francuski

- wycisk na barki daj w staniu i sprzed glowy. unoszenie hantli w przod zamien na unoszenie na boki w opadzie tulowia

- po co codziennie brzuch ?


ww pewnie w diecie nie brakuje, ciekawe co z bialkiem

Dzieki wielkie za odpowiedz..
Mam pytanie odnosnie plecow, jak zrobic ''dzien dobry'' ze sztangielkami?
A brzuch zaplanowalem cwiczyc codziennie, ale jesli tak nie powinno sie robic to prosze o jakas porade jak powinienem to zmienic.

I odnosnie diety.. Białko- codziennie pije około litr mleka + kefir lub jakas maslanka, musli, zamiar wprowadzenia do diety jeden posilek w ktorym beda ryby.

eee normalnie ? trzymaj hantle podobnie jak sie trzyma sztange, tylko uwazaj zeby nie lataly na boki

brzuch wystarczy cwiczyc 3-4 razy w tygodniu, 2 cwiczenia na miesien prosty i jedno na skosne

mleko, maslanka czy tam kefir nie sa dobrym zrodlem bialka. jaja, mieso czerwone, ser bialy, ryby tak

Okej dzieki za pomoc, a odnosnie brzucha to moze byc taki plan:

skłony w lezeniu na laweczce, 3x20

unoszenie nog lezac, 3x20

naprzemienne sklony do nog stojac (drazek na barki i skretosklony), 4x15

+ pas neoprenowy

Zmieniony przez - wasiak321 w dniu 2007-06-18 21:32:58

moze byc

tylko nuie wiem po co pas

Zeby zgubic zbedny tluszczyk

wode troche zgubisz ale nie tluszcz

Tzn ze taki pas nic nie daje ??

wody sie troche podskornej pozbedziesz i tyle

To dzieki za informacje, zaoszczedze pare zlotych