Ogolnie plecy. .. z nogami

W soboty zawsze robilem nogi przedramie i martwy ... ale w moim planie nie bylo plecow oprocz najszerszego robionego z klata ... postanowilem to zmienic i robic te cwiczenie ... poradzcie czy jest sens ... itd :)


13.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe
-wykonanie-Jest to ćwiczenie podobne do wiosłowania w opadzie tułowia, ale odciąża ono dolny odcinek mięsni grzbietu-szczególnie polecane dla osób, które mają kłopoty z tą właśnie częścią. Technika podobna jak w ćwiczeniu w opadzie. Tułów oparty o ławkę poziomą. Łokcie przy ćwiczeniu ze sztangą(gif 13) prowadzimy w bok od tułowia, a w wersji ze sztangielkami(gif 13a.) wzdłuż tułowia(zaangażowanie mięśni analogicznie, jak przy ćwiczeniu w opadzie-z wyłączeniem pracy dolnego odcinka grzbietu). Ćwiczenie to można również wykonać na ławce skośnej. Zaangażowane będą te same mięsnie jednak pod innym kątem.

7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne
-wykonanie-Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu. Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. Wdech przed rozpoczęciem przyciągania- wydech, gdy rączka jest przy brzuchu. Rączka może być różna(uchwyt w związku z tym również może być różny. Rączka równoległa(trójkątna-gif 7.)pozwala na wykonanie ćwiczenia z uchwytem „młotkowym". Angażuje on mięsnie górnej i środkowej części grzbietu. Rączka/drążek prosta/y(gif 7a.) pozwala na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub wąsko, co również angażuje pod różnym kątem mięsnie grzbietu. Nachwyt wąski i szeroki izoluje bardziej górną część mięsni grzbietu(szczególnie najszerszych i obłych), podchwyt wąski i szeroki angażuje mocniej środkową i dolną część tych mięśni. W ćwiczeniach szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych odmianach ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu. Ćwiczenie to można wykonywać również jednorącz.(gif 7b.)
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion
-wykonanie-(gif 1.)Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty(w przybliżeniu).Nogi ugięte w kolanach(dla lepszej stabilności można je spleść).Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech dopiero, gdy jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.

14.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
-wykonanie-(gif 14.)Stajemy w rozkroku nieco większym niż szerokość barków. Sztangę kładziemy na górnej części mięsni czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez przesady-zbytnie wyginanie głowy może być przyczyną kontuzji. Tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie. Nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji zbliżonej do poziomego ułożenia tułowia względem podłogi. Bez zatrzymania, ale nie szarpiąc unosimy tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha(gif 14a.)Ruch powinien być płynny i kontrolowany.

6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,
-wykonanie- siadamy na siodle maszyny(ławki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za uchwyt(lub krawędź) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny na stopami(na wysokości kostek). Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.
-wykonanie-Ćwiczenie to wykonujemy na specjalnej maszynie gif 8a),lub za pomocą wyciągu i specjalnym opasek na nogi(gif 8). Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra(jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg. Ćwiczenie to można wykonać również w pozycji stojąc(jednonóż)-na maszynie(gif 8b), lub wyciągu(gif 8c)
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
-wykonanie- Ćwiczenie to można wykonywać zarówno przy pomocy sztangi(gif 1), suwnicy Smitha(gif 1a) lub specjalnej maszyny(gif 1c). Można wykonywać je również bez obciążenia, a także jednonóż(gif 1b).Sztangę można również zastąpić sztangielką trzymaną w dłoni(po tej samej stronie, co ćwiczona noga: lewa noga- lewa ręka, prawa noga- prawa ręka). Istotnym elementem w tym ćwiczeniu jest użycie grubej podkładki pod palce stóp, która pozwala zwiększyć znacznie zakres ruchu, a co za tym idzie-poprawić efektywność ćwiczenia. Pozycja wyjściowa, to wyprostowany tułów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce stóp(wraz ze stawami łączącymi je ze śródstopiem) na podkładce-mięsnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem" pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.
6.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie piszczelowe
-wykonanie-Ćwiczenie podobne do wspięć na palce- różnica jest taka, że podkładki są pod piętami, a unosimy nie pięty, lecz śródstopia nóg. Pozycja taka, jak przy wspięciach na palce, ale nie rozciągamy mięśni łydek w początkowej fazie-tylko mięśnie piszczelowe. Ćwiczenie to można wykonywać ze sztangą(gif 6), sztangielką(gif 6a)lub na specjalnej maszynie(gif 6b)


Nie robie przysiadow i nic co obciaza kolana ... ze wzgledu na kolana :P Mam te swoje 2 metry i chcialbym se jeszcze kidys pouzywac :)

"poradzcie czy jest sens ... itd" nie rozumiem jak to czy jest sens? :/

czy uzwazasz ze jest sens robic to wszystko ... ze miesnie uzyane do tego sie ze soba przy kazdym nie pokrywaja ... czy masz jakies ale ip.

Wszystko niby ok jest, ale jeżeli już nie robisz przysiadów ze sztangą, to rób przysiady wykroczne w tył i przód. Aha, i nie ćwicz klaty razem z plecami,łatwo wtedy o kontuzję.

JA bym nie cwiczył grzbietu z nogami(dwie duże grupy mięśniwe).Nie chcesz obciążac stawów kolanowych,ale inne stawy podczas treningu możesz obciążac?

ćwicz w pon klatkę (bic tric) w środę plecy i np brzuch i barki, a w pt uda, łydki, kark

Mam 4 dni trenigowe w tyg. z tym ze klatke robie sama bo nie mam sily ... bic tric razem barki z kapturami i plecy wlasnie z nogami ... czekam na inne opoinie ... moze rozłozy mi to ktos bardziej? :P

https://www.sfd.pl/Trening_6x6-t318076.html spróbuj tego, naprawde dobry trening, na masę i siłę, składa się z trzech 6-cio tygodniowych cykli. Jestem obecnie w 3 cyklu. Po pierwszych dwóch naprawdę dobre wyniki. Poczytaj o tym;)

belmonddda - co miało znaczyć "i nie ćwicz klaty razem z plecami,łatwo wtedy o kontuzję"

Skąd wytrzasnąłeś taką bzdurę ? Możesz przybliżyć dlaczego miałoby to zwiększać ryzyko kontuzji - i konkretnie jakiej ?

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-06-16 18:49:48

Po pierwsze nie łączyłbym największej partii jaką są plecy z klatką, zresztą łączyć dwie duże grupy mięśniowe mogą sobie pozwolić kulturyści z dość dużym stażem.

po drugie, musi mieć on nie złą pompę w mięśniach a trudno utrzymać taką pompę łącząc tak duże grupy bo niestety człowiek to nie ekspresowa wytwórnia krwi. A poza tym mięśnie są wymęczone a nie wytrenowane.
Uważam e powinieneś najpierw poznać lepiej swój organizm a narazie stosuj się do podstaw czyli nie łącz dużych grup mięśni a poza tym nie znam jeszcze gości który by zalecał średnio zaawansowanym łączyć takie grupy no chyba że mało razy uczęszczasz na siłownie w ciągu tygodnia.
Przy dłuższym stosowaniu takiego łączenia, u średnio lub mało zaawansowanych kulturystów może dojść nawet do niewydolności oddechowej przez duże obciążenie na klatkę i plecy, czyli obciążenie na płuca. Może dojść do kłopotów z krążeniem przez to iże organizm poprostu nie jest w stanie przepompować tak ogromnej ilośći krwi!!! Wybierz się do lekarza sportowego i zapytaj dokładniej czym to grozi!

Jeżeli ćwiczysz systematycznie te 5 lat, znasz od podszewki swój organizm, wiesz jak zachowuję się w każdej sytuacji, podczas każdego ćwiczenia, potrafisz idealnie oddychać podczas ćwiczenia, i jesteś zaawansowanym kulturystą, możesz pomyśleć nad takim treningiem, ale to tylko 4 - 6 tyg.

Innymi słowy, twierdzisz, że początkujący, któży ćwiczą wszystko na jednym treningu - po 2 miesiącach umrą z wycieńczenia