Plan treningowy HST

Witam, zamierzam rozpocząć jak najszybciej HST i dzisiaj robię już maxy dla 10, a w pt dla 5. Mam pytanie, czy jeżeli zrobie te maxy w pt, to w poniedziałek mógłbym już zacząć HST, czy lepiej zaczekać tydzień?

I chciałbym abyście sprawdzili, ewentualne poprawili moj plan tren.
Nogi:
- przysiady ze sztangą 15 x 2
- wspięcia na palce 15 x 1

Klatka:
- wyciskanie poziome 15 x 1
- rozpiętki 15 x 1

Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ) 15 x 2

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 15 x 1
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 15 x 2

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 15 x 2
- to samo, tylko ze sztangielkami 15 x 2

Triceps:
- wyciskanie poziome wąskim uchwytem 15 x 2

To tyle, jeżeli ktoś, może to proszę o sprawdzenie tego planu, szczególnie chodzi mi o ilość powtórzeń i w jakiej kolejności co robić, tzn czy w tym ćwicz. akurat 15 x 2, czy lepiej 15 x 1 itd
Będę bardzo wdzięczny.

I mam jeszcze pytanie, czy jeżeli przechodzę do następnego tygodnia, np 3 i 4, to robie 10 tak samo w każdym ćwiczeniu, jak 15? Chodzi mi o ilość powtórzeń?

Pozdrawiam

Tydzien po sprawdzeniu maxow nie dotykasz ciezarow, twoje cialo musi sie zregenerowac. Po tygodniu przerwy smialo mozesz rozpoczac HST pozdro

Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2007-06-13 15:48:58

Co do planu to rozpietki zamienilbym na wyciskanie w skosie w gore. Wywalilbym drugie cwiczenie z bicepsa, jedno wystarczy, a zamiast tego dodac drugie do plecow. Na barki proponowalbym jakies wyciskanie, bo go tu brak. Moze byc:
1.Wyciskanie sztangi zza karku
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2007-06-13 15:55:15

hm. Nie wiem co z rozpiętkami, ale chyba je zostawie, bo mam tak jakby w środku klaty takie zapadnięcie ( przez wypadek, jak byłem mały ) i myślę, że przez rozpiętki dałoby to zniwelować.
Myślisz, że tylko podnoszenie sztangi dla bicepsa wystarczy?
A do pleców, to nie wiem co dodać, bo dysponuje tylko ławeczką i mam sztangę i sztangielki.
A na barki mam podnoszenie bokiem ale nie w opadzie tylko na stojąco, a to nie działa tak samo?
Co proponujesz??
Aha i jeszcze jedno pytanie, tak jak pisałem wcześniej, czy te moje powtórzenia 15 x 2 itd są w porządku, czy trzeba coś zmienić? I czy gdy przechodzę do 10 i 5, to nadal mam tak samo, czyli np 15 x 2 => 10 x 2 =>
5 x 2?

Pozdro

Może ktoś odpisać????

nie jestem ekspertem ale z tego co czytalem o tym rodzaju treningu, to powinno byc jak najwiecej cwiczen w ktorych uczestnicza duze grupy miesni. Dlatego wywalilbym te tricepsy i bicepsy, dodal zdecydowanie wyciskanie sztangi zza glowy jesli chodzi o barki. do plecow tez bym cos dodal, np podciaganie sztangielki w opadzie (atlas cwiczen) bardzo fajne cwiczenie. o bice i trice sie nie martw - jak bedziesz 3 razy w tygodniu robil wyciskania itp. duzymi, wolnymi ciezarami to i one na pewno beda solidnie spompowane - podnoszenie sztangi w cwiczeniach na klate i ramiona to przeciez takze trice, podnoszenie sztangielki w opadzie to takze bice, wioslowanie sztanga - przedramiona.

to jest moje zdanie, ale niech ktos bardziej kompetentny to jeszcze skomentuje :) Pozdrawiam!

Hm nieuważnie czytałeś mojego posta w związku z plecami, bo mam właśnie takie ćwiczenie na plecy, jakie podałeś.
Czyli lepiej wywalić podnoszenie sztangielek bokiem dla barków i dać wyciskanie zza głowy tak?

Czy może ktoś sprawdzić te serie i powtórzenia?
Już pisałem o co mi chodzi wyżej

Pozdrawiam

no to dodaj wioslowanie sztanga - proste :)

Hm a myślałem, żeby dodać wiosłowanie sztangą lub sztangielkami ale w leżeniu na ławce poziomej, bardzo fajne ćwiczenie, co wy na to?

Czy ktoś wreszcie skoryguje i odp na pytanie, dotyczące serii??

pozdrawiam

I chyba należy zmienić ćwiczenie na barki, bo podono podnoszenie sztangi i wyciskanie jest bardzo kontuzjogenne.
Czy dobre by było np wyciskanie sztangielek siedząc ( 15 x 2 ) i jeszcze unoszenie sztangielek bokiem? ( 15 x 2 )
Co wy na to?
pozdro

Hmm... pierwszy błąd, który mi sie rzuca w oczy to 4 serie na biceps przy 2 seriach na klate, a przy tym systemie treningu powinno byc zupelnie odwrotnie. Przy duzych grupach mięśniowych (nogi, plecy, klata) powinno sie wykonywac 3-4 serie, natomiast na biceps i tricpes 1 seria wystarczy :) aa... no i barki.. sam nie wiem do której grupy bym to zaliczyl ale mysle ze tu 3 serie bedą odpowiednia ilościa.

Tak więc, na duże grupy wykonuj 2 ćwiczenia po 1-2 serie, natomiast na małe grupy 1 ćwiczenie po 1-2 serie.