Silowy na wyskok w jeden dzien

Zwracam sie tu z prosba szczegolnie do Pavlo gdyz wczesniej bardzo mi pomogl
Wczesniejszy trening skonczylem, efekty bardzo fajne, dosiezny poszedl w gore jak i max w przysiadze gdzie zlamalem 2 x swoja mase (160kg) takze jestem zadowolony
Przypomne iz jednego dnia bylo:
rwanie + podskoki ze sztanga,
innego byly przysiady 6-5-4-3 (powtorzenia) i martwy ciag 4-4-3-3
Teraz ide do pracy, skonczyl sie z reszta sezon ale nie chce sie opierdzielac, wiec silka zostaje, ale tylko jeden dzien chce przeznaczyc na budowanie sily i dynamiki do wyskoku, myslalem nad czyms takim:
rwanie 4 serie
przysiady...jak powtorzenia i jak procentowo rozlozyc?
martwy ciag...ile tego?
tzn nie wiem czy katowac dalej sile i dopiero pod koniec wakacji dac typowa dynamike czyli zmniejszyc obciazenia i dynamiczniejsze ruchu, czy moze juz teraz....Pavlo i inni licze na pomoc

hm, mysle ze to niezly czas zeby na silowni zrobic podtrzymanie siły akurat 1x w tyg i do tego plyometryka 2x w tyg na powietrzu, bo nie ma co ładować bez przerwy siły do tego w lecie w takich temperaturach bedzie ciezko dobry trening zrobic.

cos typu
-ciezkie glebokie siady 3x3-5 powt (nie na maksa, około 80-85%)
-polsiady do lawki 4x5 powt (tez nie na maksa, proponuje nie wiecej niz 80% i dosc spokojne wykonanie, sam przekonałem sie ze przesadnie dynamiczne wykonanie nie konczy sie dobrze)
- martwy ciag 4x10,6,4,4 technika klasyczna
- wykroki/przysiad bulgarski 3x8 hantle/sztanga
- brzuch z obciazeniem
- lydki z duzym obciazeniem do 15 powt maks 4x

myslalem ewentualnie o front przysiadach bo dobrze pobudzaja czesc czworoglowych blizej kolana (wewnetrzne) ale podejzewam ze predko bys sie nie wzial za dobre ciezary (widze po sobie) bo z poczatku sa strasznie niewygodne

polsiady do lawki tez dobrze pobudzaja ta czesc czworoglowych i chwale sobie.

wykroki to tez pobudza wewnetrzna glowe oraz dwuglowe(wybijasz sie z naskoku wiec bardziej dbamy o 4glowe niz o 2glowe)

btw. obecnie sam eksperymentuje skupiajac sie na tego typu cwiczeniach pobudzajacych te czesc ud, wiec jezeli masz jakies swoje uwagi i alternatywy cwiczen to smialo dawaj, pomyslimy

cwiczenia dynamiczne (rwania, podrzuty, wyskoki) polecam darowac poki co, jezeli chwycisz za plyometryke

lydki nawet jezeli nie wnosza wiele do wyskoku, to jednak zawsze cos ;) cwiczone silowo i poprawione plyometryka, mam nadzieje ze pomoga

z cwiczen plyometrycznych proponowałbym tak:
-sprinty 40-60m
-wieloskoki w dal z miejsca
-wyskoki do obreczy/tablicy (ambitny punkt zeby był) mozesz tez wskakiwac na wysokie przeszkody
-wyskoki z jedna noga na podwyzszeniu
-zeskoki z podwyzszenia i bezposrednio wyskok

to propozycje, tutaj sie dogadamy bo moze masz preferowane cwiczenia, albo swoje doswiadczenia.


Gratuluje wyniku w siadzie, dwuwaga to juz solidny wynik i dobra podbudowa siłowa do dalszego treningu


Zmieniony przez - Pavlo w dniu 2007-06-10 21:15:02

przez pn-pt chodze do pracy, nogi wypadaja mi we srode, sobota niedziela gram w kosza takze tu bedzie moja plyometryka na razie
ale ja rwanie bardzo lubie hehe, dawno nie robilem jakos (miesiac?), ostatnio zaczalem i czuje sie taki zywszy takze chcialbym je robic, mysle ze poczatek treningu jest dobrym pomyslym gdyz to najbardziej dynamiczne cwiczenie ze wszystkich
przysiady -> no ostatnio zauwazylem ze rekordow chyba nie bedzie takze nie wiem, 80% jakbym dal to bedzie juz dosc szybko tzn ja ogolnie przysiady staram sie dynamicznie robic (az do wstepowania na lydki)
wlasnie co do lydek -> nie bardzo podchodza mi cwiczenia silowe na lydki, swego czasu "katowalem" je ciezarem ponad 200kg i 15 ruchow wlasnie i praktycznie zadnej poprawy nie bylo, chyba ze na minus bo byly zmeczone na treningach
wolal bym np skakanie ze sztanga na lydkach, to mysle bylo by niezle
co do wykrokow, dawno juz nie robilem...ale mocno dwuglowe dostaja mi po MC, a wydaje mi sie ze wykroki wlasnie glownie je angazuja...
kiedys znajomy ktory skakal wzwyz polecil mi wstepowanie ze sztanga na barkach na podwyzszenie z wspieciem na palce
co sadzisz?

ok, skoro typowej plyometryki nie bedziesz robic to nalezaloby zmodyfikowac plan
- rwanie 3x5
- ciezkie siady 4x3-5/ siady do lawki, wymiennie co tydzien
- wstepowanie, jest owszem dobrym cwiczeniem, ale poprostu nie zawsze jest mozliwosc je robic (wlasciele silowni nie lubia jak sie depta ławki ) 3x, warto sprobowac. maly ciezar, za to dynamicznie
- martwy ciag 4x4-8
- wyskoki ze sztanga 3x6-8
- łydki 4x15-20 z tym ze tutaj technike mozesz zmienic, zeby robic ruch jak bys podskakiwal , ale zebys sie nie odrywal (spory ciezar), suwnica smitha
- brzuch

MC klasyczny na dwuglowe moze byc mało, dlatego te wstepowania na podwyzszenie beda dobre, ale wstepowanie na lydki przy tym cwiczeniu wydaje sie byc malo stabilne, o jak duzym podwyzszeniu mowisz?

co do techniki, powoli opadaj z pelna kontrola ciezaru i dynamicznie do gory, dynamicznie NIE znaczy ze nagle zrywasz i do gory


Zmieniony przez - Pavlo w dniu 2007-06-10 22:59:07

wszystko fajnie ale chyba nie bede mial mozliwosc robienia podskokow ze sztanga....a jest sens je robic po przysiadach itp? to juz 3 cwicznie bedzie nie zajade nog w jeden dzien?
co do wstepowania to mamy taki dosc sporych rozmiarow "taborecik" takze to nie problem ale wydaje mi sie ze bedzie to dosc smiesznie wygladalo na silce wszyscy u mnie trenuja kulturystyke heh

Witajcie mam pytanie co polecili byscie mi teraz zrobic skoczylem trening ktory dal tu tazoo
Mam 22 lata,190 cm wzrostu 85kg wagi

soltys88 - celowo dalem wyskoki na sam koniec, po poprzednich cwiczeniach masz zmeczone nogi wiec nie musisz uzywac duzych obciazen do wyskokow co juz jest + dla kregoslupa, a takze skuteczne dla nog, to cwiczenie dynamiczne tak jak i rwanie, jak sam pewnie odczules nieco inaczej pracuja miesnie (szybkokurczliwe tutaj wzmacniasz)

Celem jest podtrzymanie siły dlatego ciezkie siady ida z poczatku treningu, teoretycznie powinien sie znaleźć martwy po tych siadach, ale zwazajac ze oba cwiczenia bylyby na solidnych ciezarach to lepiej dac chwile odpoczynku dla kregoslupa

duzo cwiczen i serii ogolnie wychodzi ale 1x w tyg to jest czas na regeneracje, objetosc treningu miesci sie w granicach rozsadku nie martw sie

Ma3stro - pokaz ten trening

Zmieniony przez - Pavlo w dniu 2007-06-11 14:45:02

TRENING 1

I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1] 
5 powtórzeń z ciężarem ok 85%

II. Przysiad ze sztanga na barkach

3 powtórzenia z ciężarem ok 50%
Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku.

III. Wyskok ze sztangą na barkach

5 powtórzeń z ciężarem ok 20%
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.

IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie

5 powtórzeń
dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal

V. tzw. Żuraw

6 powtórzeń
Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża.


TRENING 2

I. Przysiad bułkagrski ze sztangą

5 powtórzeń na 1 noge
Przysiad bulgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem.

II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach

3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM
Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.

III. wyskoki prawa noga/lewa noga

5 powtórzeń na 1 noge z obciążeniem ok 10% wagi ciała
trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.

IV. Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze

5 powtórzen na 1 noge( 5 x prawa potem lewa)
Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok.

V.Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu

3 sekund przerwy przy max skurczu( góra) i powrot- 6 powtórzen.

Trening 1 robilem w sobote trening 2 w czwartek

soltys88- zle sobie podliczalem, wychodzi nieco za duzo lacznie, odpusc lydki, mozesz robic po swojemu czyli wstepowanie na palce po przysiadzie.

Ma3stro - napisz jeszcze cos o sobie
staz treningowy jezeli chodzi o wyskok
jaki masz wyskok
waga, wzrost
wyniki silowe
czy moze czujesz ze jakis element wyraznie odstaje (sila,dynamika?)

Mam 22 lata,190 cm wzrostu 85kg wagi
wyskok kolo 80-90 robiem kangaro,troche gregry,trening tazzo
Wyniki silowe to w przysiadzie z 130 kg bralem ogolnie cwicze tez cale cialo nie wiem czy mam pisac wszystkie osiagi ?

Ma3stro -> zaloz sobie swoj temat jak mozesz, nie rob mi smietnika
Pavlo -> czyli rwanie, przysiady, wstepowanie, MC i podskoki?

Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2007-06-11 22:42:00