Poniżej publikuje mój plan treningu i prosiłbym o uwagi, wyjaśnienia porady dotyczące jego budowy i jakby co było źle to naprostowanie mnie.
Ćwiczę w domu posiadam ławeczkę + sztanga + hantle + 50kg obciążenia
Nie wiem czy potrzebna to ale wzrost mój 69kg, 179cm wzrostu
Program: 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek)
Dzień I: (klatka i biceps)
1.Hantelki uginanie ramion 2 serie 8,75kg obciążenia
2.Sztanga uginanie ramion 2 serie 17,5kg obciążenia
3.Wyciskanie sztangi 2 serie 45kg obciążenia
4.Rozpiętki hantelkami 2 serie 11,25kg obciążenia
5.Superseria co 3 tygodnie uginanie sztangą przedramion 8x 10kg, później 8x 12,5kg; później 8x 15kg i na koniec 6x 17,5kg i druga seria taka sama tylko że schodzę z ciężarem w duł.
Dzien II (triceps i plecy)
1.Wyciskanie francuskie siedząc za plecami 2 serie 7,5kg obciążenia
2.Wyprost ręki klęcząc na ławeczce 2 serie 7,5kg obciążenia
3.Podnoszenie sztangi stojąc do brzucha 2 serie 37,5kg obciążenia
4.Podnoszenie hantelek klęcząc na ławeczce 2 serie 17,5kg obciążenia
5.Kaptury sztangę trzymając w rekach podnoszę ramiona do góry i ściągam łopatki razem do siebie 2 serie 42,5kg obciążenie
Dzień III: (naramienny i nogi)
1.Wyciskanie/podnoszenie sztangi siedząc 2 serie 20kg obciążenia
2.Wyciskanie/podnoszenie hantelek 2 serie 7,5kg obciążenia
3.Nogi na ławeczce 2 serie 32,5kg obciążenia 16-20 powtórzeń
4.Sztanga na plecy - przysiady 2 serie 32,5kg obciążenia
We wszystkich seriach staram się wykonywać po 12 powtórzeń
No i codziennie do tego robię brzuszki chociaż i tak mi rośnie ale trudno.
Pozdrówka i dzięki za rady.
wiadereczko