Plan do oceny i poprawy.

Witam, wklejam plan do oceny, ale na początek mała notka :)
Wzrost ~ 177 cm
Waga ~ 65kg
Staż treningowy ~ 1,5 roku
Wiek ~ 15
Wcześniej stosowałem przez miesiąc plan treningowy Michaila:
Robimy forme na lato
GRUPA II - "Masowa"
Program 1
[[https://www.sfd.pl/temat246410/]] 
A jeszcze wcześniej:
[[https://www.sfd.pl/Kulturystyka_w_młodym_wieku.-t329967.html]] 
***
W tym treningu bede stawiał na dokłądność wykonywania ćwiczeń.
Głównymi celami treningu jest zapoczątkowanie "procesu poszerzania obręczy barkowej" szeroki uchwy przy podciąganiu itp.
A także rozwinięcie klatki piersiowej, w szczególności jej górnych rejonów.
No i oczywiście ogólnie stać się "większym" :D
No i do tego dieta, zapewne nie mialbym mozliwoscie stosowania diety "dopietej na ostatni guzik", ale bede staral sie stosowac diete Zone 40-30-30
Tylko prosze nie wpisywac komentarzy - plan calkowicie do niczego - tylko powymieniac co jest żle, zebym wiedzial co i jak pozmieniac w nastepnej probie ulozenia planu.



Poniedziałek:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (supinacja) 3x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x 12/10/8 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x 12/10/8 progresja

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8 progresja
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8

Brzuch:
4 superserie składające się każda z:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (krótkie) 15/12/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (długie) 15/12/10/8
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/12/10/8
SKRĘTY TUŁOWIA


Wotrek:
Uda:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 5x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (MASZYNIE) 5x 15/12/10/8/6 progresja
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x12

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5x 15/12/12/12/10 progresja


Środa:
Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (szeroki uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wąski uchwyt) 3x 12 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (wąski uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12/10/10

Brzuch:
4 superserie składające się każda z:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (krótkie) 15/12/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (długie) 15/12/10/8
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/12/10/8
SKRĘTY TUŁOWIA


Czwartek:
Regeneracja


Piątek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do karku) 4x max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do klatki piersiowej) 2x max
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 15
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12/10/8 progresja
SZTRUGSY 4x12


Sobota:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 12/12/10/10
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x 10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 12/10/8/6 progresja

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 12

Brzuch:
4 superserie składające się każda z:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (krótkie) 15/12/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (długie) 15/12/10/8
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/12/10/8
SKRĘTY TUŁOWIA


Niedziela:
Regeneracja

dodaj jeszcze kilka serii na klatke, bo 17 to stanowczo za malo.







co to w ogole jest?
poczytaj podwieszone.

chcialbym Ci powymieniac co jest zle ale wtedy moze by kilka rzeczy jedynie zostalo

gdzie nogi to raz
dwa jesli spilit to duze grupy miesniowe lacz z malymi

najpopularniejszy przyklad to

Dzien 1
klatka + triceps

Dzien 2
Plecy + biceps + przedramiona

Dzien 3
Nogi + barki

do kazdego dnia brzuch. najpierw cwiczy sie duze partie potem male. Reszta w atlasie cwiczen

Everr - dzieki Ci bardzo za odpowiedx - w tym planie nogi są we wtorek ;)

1) biceps, triceps max. 8 serii

2) Klatka piersiowa też masakryczna ilość serii. 12 –14 max.

3) Plecy. Nie wiem jakie są Twoje maxy. Ale może być tak, że nie za duże i pleców nie poćwiczysz porządnie. Zamień jedno podciąganie na wiosłowanie sztangą. I może MC albo chociaż Dzień Dobry. To unoszenie tłowia to jak pieszczota wygląda. A Ty chcesz się poszerzać.

4) Sztruksy to spodnie. Szrugsy – tak naywa się to ćwiczenie.

5) Jeżeli te plecy zrobisz w piątek tak naprawde uczciwie to w sobotę nie ma szansy na normalny treing barków. Będą zmęczone. A tu jeszcze, a jakże, 16 serii. Za dużo.

Tak z ciekawości – jak wygląda dieta Zone?

sorry nie zauwazylem

zone - 40% kcal z ww, 30% z tluszczu i bialka jesli dobrze pamietam

Sztruksy - kopiowalem z atlasu, tam jest blad :D
A gdybym zamienil trening z poniedzialku (biceps+tricpes) na trening z piatku (plecy) to bary nie bylyby juz chyba tak zmeczone?
Zalezaloby mi na takim rozstawieniu parti miesniowych, a bynajmniej treningu na 5 dni.
Tak jak myslalem piszecie, ze za duzo serii, staralem sie nie przekraczac ilosci serii podanych w atlasie cwiczen - na duze grupy max 16 serii, a na male max 12.
Klatka - 17 serii, no klatke chcialbym poprawic, dlatego chcialem zastosowac duza roznorodnosc cwiczen, a wiedzialem, ze jak wszytsko bede mial 1 raz tygodniowo, a klatke zrobie 2 razy tygodionwo - to takze, napsizecie, ze to jest blad.
Dieta zone - tak jak powiedzial everr
Co do bicepsa - mam go dosyc mocnego i trudno mi go "pozadnie" zmeczyc, dlatego taki trening. Wczesniej wykonywalem na biceps 20 serii... No to jak juz wiem bylo "balansowanie na krawedzi"
Nie chce wykonywac zadnych cwiczen, ktore obciazaja kregoslup - ciezary takze dobierm ostroznie, ze wzgledu na wiek - wiem, jestem za mlody - ale kulturystyka jest jak nalog i nie moge sie z tego wyrwac :D

nie chodzi nawet o zmiane dni ale o polaczenie roznych parti. czemu chcesz tak czesto trenowac ?

duza ilsoc seri na partie nie oznacza ze uda Ci sie ja jakos poprawic, wiekszosc efektow i tak zalezy od diety

to ze nie czujesz miesnia nie znaczy ze nie rosnie, zreszta pompa jedynie jest oznakiem duzego ukrwienia danej parti i tyle

Aha, to sporobuje to jeszcze jakos "przelozyc" Zminejsze ilosc serii, albo wywale jakies cwiczenia.

A teraz?
Jak nadal uwazasz everr, ze czegos jest za duzo serii, za duzo cwiczen, zła kolejnosc, jakeis czesci miesnia za malo/za duzo pobudzane to wytknij to prosze palcem :)

Poniedziałek:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 12/10/8/6 progresja

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 12/12/10/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 12/12/10/10

Wotrek:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 12/10/10/8 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (supinacja) 4x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 12


Środa:
Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (szeroki uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (wąski uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12/10/10

Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x 12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12/12/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8 progresja


Czwartek:
Regeneracja


Piątek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do karku) 4x max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do klatki piersiowej) 2x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12/10/8 progresja
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 15
SZTRUGSY 4x15


Sobota:
Uda:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (MASZYNIE) 5x 15/12/10/8/6 progresja
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x12

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 6x 18/16/14/12/10/8 progresja


Niedziela:
Regeneracja

EDIT: brzuch wykreslilem calkowcie, jestem przy 5 dniu robienia areobicznej 6 Weidera :) --> polecam!!

Zmieniony przez - MałyArnold w dniu 2007-06-03 15:32:05

"glupi" trening we wtorek po co sie tak bawic ? uda po plecach zdecydowanie nie. wyobrazasz sobie cwiczyc triceps po klacie ? nadal do poprawy