Porosze o sprawdzenie planu

Więc tak mam 16 lat 180cm, 60kg Prosze o loonięcie na mój plan i ewentualne poprawki. W treningu niema nóg pnieważ dużo jeżdże rowerem. Mój cel to chyba jak każdy się domyśla widząc mój stosunek wzrostu do wagi ---MASA
I dzień
Klatka+ triceps
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-Rozpiętki ze sztangielkami 14/12/10/10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 12/10/8/8
-Pompki w podporze tyłem - jeszcze nie określiłem ilości powtorzen ale jest 5 seri
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - podobnie jak wyżej.

II dzień
Barki+ kaptury
-Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
-Unoszenie ramoin w przód ze sztangielkami 12/10/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
-Sztrugsy ze sztangielkami - Jeszcze nie określi łem ilości seri i powtórzeń

III dzień
brzuch+ biceps+ przedramiona
- brzuszki 5x20 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8 nachwytem /12/10/10/8
-ugianie nadgarstków podchwytem w siadzie / nadchwytem - jeszcze nie okresliłem ilości seri.

jazda na rowerze nie zastapi normalnego treningu nog...

ogolnie, jak to mawiaja - plan z dupy,
poza tym nie podales, jaki masz staz.

brakuje dwoch najwazniejszych partii - nog i plecow.

Uzuplenij ankiete:

Wiek:
Wzrost:
Waga:
Starz:
Suple:
Kox:
Dieta:
Aktywnosc fizyczna (duza/mala):
Inne uprawiane sporty:
Priorytet:
Cel (masa/rzezba/sila):
Poprzedni plan:

Wiek:16
Wzrost:180cm
Waga:60kg
Starz:4 miesiące ogolnorozwojówki
Suple:----
Kox:----
Dieta: Statram się jeśc tak by dzienna dawka białka przekraczała 130g
Aktywnosc fizyczna (duza/mala): duża
Inne uprawiane sporty:Jazda na rowerze miesięcznie jakieś 250km
Priorytet:masa
Cel (masa/rzezba/sila):masa
Poprzedni plan: ogolnorozwojówka

jak koniecznie chcesz cwiczyc splitem to ja polecam trening kazdej partii 2x w tygodniu,

A - klatka, barki, tricek
B - nogi, plecki, bicek

wtorek - A
sroda - B
piatek - A
sobota - B

na klatke 3 cwiczenia po 3 serie, na barki dwa cwiczenia po 3 serie, na tricka jedno cwiczenie 3 serie.
na nogi wystarcza przysiady + wspiecia, plecy 3 cwiczenia (w tym jedno na prostowniki) po 3 serie i na bicka 2 cwcizenia po 3 serie.

brzuch mozesz robic na kazdym treningu,
kaptury dolacz do barkow.

bazuj przede wszystkim na cwiczeniach zlozonych,
np. klatka:
wyciskanie plaska 12-10-8
wyciskanie skos 12-10-8

trzecie cwiczenie moze byc izolujace, np. rozpietki...

choc, ja i tak bym polecal fbw

jak nie zaczniesz cwiczyc plecow to dupa z tego wszystkiego bedzie,
mocne plecy to podstawa.
no i nogi...

co do diety - skoro duzo jezdzisz na rowerze, a Twoim priorytetem jest masa, to musisz naprawde sporo jesc, minimum +500kcal, dobrzeb by bylo nawet wiecej.

Plan powyżej i propozycje bardzo fajne.

Jak chcesz przybrać na masie to ćwicz duże partie mięsniowe (plecy, nogi, klatka) i dużo jedz. Nie baw się w nadgarstki i takie tam.

A jak robisz takie masakryczne ilości na rowerze to raczej małe szanse na zwiększenie wagi.

Nie mniej szacunek za te 250 km.

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-06-02 18:39:56

Postaram się zredukować te dystanse tak do 100km miesięcznie:):)

Postaram się zredukować te dystanse tak do 100km miesięcznie:):)co to jest split?? Sorka za ten post wyżej ale jestem u kumpla a on jest zarejestrowany jako A_Gomez:)

Zmieniony przez - bochnia w dniu 2007-06-02 20:43:15

Split to najpopularniejsza forma treningu. Generalnie założenia to 3 razy w tyg. każda grupa mięśniowa ćwiczona raz. Np. poniedziałek klatka + triceps, środa plecy + bic, piątek barki + nogi.

sluchaj erminho bo dobrze prawi!!

wyobraza sobie ktos trening z plerami i nogami na jednej sesji po kilak cwiczen ? bo ja nie

spilit jak cos to podzielony na minimum 3 dni

fbw po jednym podstawowym cwiczeniu na dana partie by sie lepiej sprawdzal