BARKI
1) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
+ wyciskanie z rotacją 4 x 10 (15,50 kg)
2) Wznosy ramion do boku
+ wznosy ramion do boku w opadzie 4 x 12 (10 kg)
3) podciąganie sztangi do brody 3 x 10 (35 kg)
4) Kaptury sztangielkami - 3 x 20 (70 kg gryf)
NOGI
1) sównica 2r + 4 x 15 ( 190 kg)
2) przysiady 4 x 12 (90 kg)
3) wyprosty nog na maszynie 4 x 15 (32 kg)
4) wspiencia na palcach 4 x 15 - 20 (nie licze tego)
DZIEN 23 / TRENING 13
PLECY
1) Podciąganie na drążku 3x 15 (---)
+ ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) 3x 15 (72 kg)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 4x 12 (72 kg)
3) wiosłowanie sztangielkami 3 x 10 (28 kg )
+ przenosy w lezeniu 3 x 10 (28 kg)
4) Martwy ciąg - 1 x 12 (100 kg)
BICEPS
1) Uginanie ramion sztangą łamaną 4x 10 (35 kg)
+ Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x 10 (14 kg)
3) Modlitewnik 3 x 12 (35 kg)
PRZEDRAMIE
1)nadgarstki 4 x 12 (35 kg)
DZIEN 24 / TRENING 14
KLATKA
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2r 4 x 12 (80 kg)
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x 10 (28 kg)
+ rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 (15,50 kg - prost ręce)
3) Bramka 3 x 12 (28 kg - jednorącz)
+ buterfly 3 x 12 (72 kg)
TRICEPS
1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 3 x 12 (56 kg)
+ uginanie ramion na ławeczkach 3 x "do bólu" (20 razy)
2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki) 3 x 12 (28 kg)
+ wyciskanie francuskie 3 x 12 (30 kg)
PRZEDRAMIE
1)nadgarstki 4 x 12 (35 kg)
DZIEN 26 / TRENING 15
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
+ wyciskanie z rotacją 4 x 10 (15,50 kg)
2) Wznosy ramion do boku
+ wznosy ramion do boku w opadzie 4 x 12 (10 kg)
3) podciąganie sztangi do brody 3 x 10 (40 kg)
4) Kaptury sztangielkami - 3 x 20 (70 kg gryf)
NOGI
1) sównica 2r + 4 x 15 ( 190 kg)
2) przysiady 4 x 12 (90 kg)
3) wyprosty nog na maszynie 4 x 15 (32 kg)
4) wspiencia na palcach 4 x 15 - 20 (nie licze tego)
nie ma ludzi odpornych na uderzenia... są tylko źle trafieni